Aunque pertenece a la familia botánica de las legumbres, el guisante verde fresco es una semilla inmadura que se consume como una verdura. En granos o mange-tout, el guisante fresco contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Gracias a su forma redonda y a su bonito color verde, el guisante permite la creación de recetas tan coloridas como deliciosas.
Características del guisante
Poder antioxidante;
Buena fuente de proteínas vegetales;
Riqueza en fibra dietética;
Efecto satietogénico;
Favorece el tránsito intestinal.
Los micronutrientes contenidos en el guisante
Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en los guisantes podemos citar los siguientes:
Vitamina C. El guisante hervido es una excelente fuente de vitamina C para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. Por su parte, el guisante crudo es una buena fuente. El guisante hervido y el guisante crudo son fuentes de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, los cartílagos, los dientes y las encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización;
Vitamina K. El guisante crudo es una excelente fuente de vitamina K para la mujer y una buena fuente para el hombre, siendo sus necesidades diferentes. El guisante hervido y el guisante hervido son buenas fuentes, mientras que el guisante crudo es una fuente. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que colaboran en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación de la sangre). También desempeña un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en la dieta, la vitamina K es fabricada por las bacterias del intestino, de ahí la escasez de deficiencias de esta vitamina;
Hierro. El guisante hervido y el guisante hervido son buenas fuentes de hierro para el hombre y fuentes para la mujer, sus necesidades son diferentes. El guisante crudo es una fuente de hierro, mientras que el guisante crudo es uno solo para el hombre. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se favorece cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Manganeso. El guisante crudo es una buena fuente de manganeso para la mujer y una fuente para el hombre, siendo sus necesidades diferentes. El guisante hervido es una buena fuente de manganeso para el hombre y la mujer, mientras que el guisante hervido es una fuente. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
El cobre. El guisante es una buena fuente de cobre, mientras que el guisante hervido es una fuente. Como constituyente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de la hemoglobina y el colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B1. El guisante es una buena fuente de vitamina B1, mientras que el guisante hervido es una fuente. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Fósforo. El guisante y el guisante hervido son fuentes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Magnesio. El guisante y el guisante hervido son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Zinc. El guisante es una fuente de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, en la fabricación del material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de la insulina;
Vitamina B2. El guisante es una fuente de vitamina B2. El guisante hervido es una fuente sólo para la mujer. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B3. El guisante es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Ácido pantoténico. El guisante es una fuente de ácido pantoténico. También llamado vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos) y hemoglobina;
Vitamina B6. El guisante y el guisante hervido son fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, esta vitamina forma parte de coenzimas que participan en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina desempeña finalmente un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
Folate. El guisante y el guisante hervido son fuentes de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de las nuevas células, un consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
Vitamina A. El guisante hervido es una fuente de vitamina A para la mujer. La vitamina A es una de las vitaminas más versátiles, contribuyendo a varias funciones del organismo. Promueve, entre otras cosas, el crecimiento de los huesos y los dientes. Mantiene la piel sana y protege contra las infecciones. Además, desempeña un papel antioxidante y promueve una buena visión, especialmente en la oscuridad.
Los beneficios del guisante
Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Se han propuesto algunos mecanismos de acción para explicar estos efectos protectores; la presencia de antioxidantes en verduras y frutas podría desempeñar un papel en esto.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides. Según el Archivo Canadiense de Nutrientes de Health Canada, 125 ml (½ taza) de guisantes verdes crudos contienen 1 898 µg de luteína y zeaxantina, mientras que 125 ml (½ taza) de guisantes verdes hervidos contienen 2,192 µg. Estas cantidades son mucho más altas que las que se encuentran en el guisante, es decir, 252 µg por diez terminales crudos y 593 µg por 125 ml (½ taza) cocidos.
Además, un estudio en humanos demostró que la luteína del guisante verde era más biodisponible (mejor absorbida por el cuerpo) que la de otras verduras como la espinaca. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la mácula y la retina del ojo, protegiéndolo de un estrés oxidativo que podría causarle daños. Además, los datos de una revisión de la literatura científica indican que la ingesta regular de luteína y zeaxantina se asocia con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares. También se empieza a sugerir que estos compuestos podrían ayudar a prevenir ciertos cánceres, especialmente los de mama y pulmón, y contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los estudios a nivel cardiovascular siguen siendo limitados y a veces contradictorios.
Riqueza en proteínas
Con el mismo peso, una porción de guisantes verdes puede contener casi el doble de proteínas que una porción de guisantes, cuyas semillas son diminutas. De hecho, incluso si el guisante verde se prepara y se consume como una verdura, la semilla madura es una legumbre, una familia de alimentos que constituye una de las fuentes más importantes de proteínas vegetales. Las proteínas del guisante verde son menos digeribles y menos completas que las proteínas animales. La cocción, por otro lado, puede mejorar su digestibilidad y, por lo tanto, el valor nutricional del guisante. Además, los vegetarianos ganarán con el consumo, dentro del mismo día, una variedad de alimentos ricos en proteínas que pueden formar un todo completo (legumbres, nueces, cereales, productos lácteos o huevos).
Excelente fuente de fibra dietética
Con más de 5 g por porción de 125 ml (½ taza, cocida) de fibra dietética, el guisante verde es una fuente elevada. Las fibras dietéticas, que sólo se encuentran en las plantas, agrupan un conjunto de sustancias que no son digeridas por el organismo. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede satisfacer el apetito aportando una sensación de saciedad más rápidamente. Hay dos tipos principales de fibras (solubles e insolubles) que tienen diferentes efectos en el cuerpo: el guisante verde contiene ambos.
La fibra insoluble se atribuye a la capacidad de prevenir el estreñimiento aumentando el volumen de las heces, mientras que la fibra soluble puede contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y ayudar al control de la diabetes tipo 2. Se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres de 19 a 50 años, y 38 g al día para los hombres de este mismo grupo de edad.