El garbanzo es una legumbre que se consume comúnmente en las regiones mediterráneas y que se empieza a domesticar en todo el mundo. Alimento con múltiples posibilidades, el garbanzo es uno de los principales ingredientes del hummus y los falafels, dos platos tradicionales de Oriente Medio que se encuentran cada vez más en nuestra casa.
Características del garbanzo
Excelente fuente de proteínas vegetales;
Rico en fibra dietética;
Promueve el tránsito intestinal;
Aumenta el efecto de saciedad;
Preserva la salud cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos.
Peso/volumen
Garbanzos cocidos en agua, 100 g
Calorías
147
Proteínas
8,31g
Carbohidratos
17,7g
Lípidos
3g
Fibra alimentaria
8,2g
micronutrientes contenidos en el garbanzo
Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en los garbanzos podemos citar los siguientes:
Manganeso: el garbanzo hervido es una excelente fuente de manganeso. La harina de garbanzo es una buena fuente para la mujer y una fuente para el hombre, ya que sus necesidades son diferentes. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Cobre: el garbanzo hervido es una excelente fuente de cobre, mientras que la harina de garbanzo es una buena fuente. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína que sirve para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Folato: el garbanzo hervido es una excelente fuente de folato, mientras que la harina de garbanzo es una buena fuente. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, el consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
Fósforo: el garbanzo hervido es una buena fuente de fósforo mientras que la harina de garbanzo es una fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares.
Hierro: el garbanzo hervido es una excelente fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer, ya que sus necesidades son diferentes. Por su parte, la harina de garbanzos es una fuente de esto. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos);
Zinc: el garbanzo hervido es una buena fuente de zinc para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. La harina de garbanzos es una fuente de esto. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, colabora en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de la insulina;
Magnesio: el garbanzo hervido y la harina de garbanzo son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Potasio: el garbanzo hervido es una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio sirve para equilibrar el pH de la sangre y para estimular la producción de ácido clorhídrico por parte del estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Selenio: el garbanzo hervido es una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B1: el garbanzo hervido y la harina de garbanzo son fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, esta vitamina forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal;
Vitamina B2: el garbanzo hervido es una fuente de vitamina B2 para la mujer. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B6: el garbanzo hervido y la harina de garbanzo son fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina finalmente juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Los beneficios de los garbanzos
El garbanzo es ampliamente reconocido por sus numerosas virtudes saludables. Además de favorecer la saciedad y el tránsito intestinal, es un excelente aliado para preservar la salud cardiovascular y también contribuye a la prevención de muchas patologías. Además, es una excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que es una alternativa interesante a los productos de origen animal.
Beneficios de las legumbres en general
Los estudios han asociado el consumo regular de legumbres con diversos efectos beneficiosos, como un mejor control de la diabetes, una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y una disminución del riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones dietéticas estadounidenses sugieren consumir legumbres un par de veces a la semana. Finalmente, entre las grandes recomendaciones del American Institute for Cancer Research para la prevención del cáncer, se aconseja a la población que consuma principalmente alimentos vegetales, incluyendo una variedad de verduras, frutas, legumbres y productos de cereales poco procesados.
Rico en proteínas vegetales
El garbanzo, como todas las legumbres, es un alimento naturalmente rico en proteínas vegetales, varias vitaminas y minerales y fibra dietética. Además, es bajo en grasas y, como todos los alimentos vegetales, no contiene colesterol. No hace falta ser vegetariano para disfrutar de su sabor y beneficios.
Salud cardiovascular
Un estudio en animales hipercolesterolémicos (niveles de colesterol en sangre demasiado altos) demostró que el consumo de una dieta que contenía garbanzos durante 16 días conducía a una disminución de las concentraciones sanguíneas de colesterol total y LDL (el colesterol “malo”), en comparación con el grupo de control. Estos investigadores creen que los garbanzos podrían ser uno de los alimentos que se recomiendan en las personas que luchan con un deterioro del colesterol en la sangre. Recordemos también que el consumo de legumbres en general aporta beneficios cardiovasculares.
Impacto en la flora intestinal
Un estudio en animales demostró que seguir una dieta que contenía garbanzos durante un mes provocaba un aumento en el número de bifidobacterias (bacterias beneficiosas del intestino grueso). Los efectos beneficiosos de estas bacterias incluirían, por ejemplo, una ayuda para la protección contra el cáncer colorrectal, una disminución de la actividad de las bacterias dañinas, una ayuda para la asimilación de ciertos nutrientes como el calcio y una contribución al sistema inmunológico. El efecto de los garbanzos en el crecimiento de bacterias beneficiosas podría explicarse, entre otras cosas, por la presencia de almidón resistente. Como su nombre indica, este tipo de almidón es resistente a la digestión y, por lo tanto, puede ayudar a las bacterias beneficiosas a crecer. Aunque se necesitan más estudios para comprobar hasta qué punto este efecto puede aplicarse a los seres humanos, una investigación realizada en seis personas ha demostrado que aproximadamente el 15% del almidón de los garbanzos cocidos resistiría a la digestión, por lo que está disponible en el intestino grueso.
Control de la diabetes
Algunos estudios en animales y humanos han indicado que el consumo de garbanzos trajo una respuesta glucémica (nivel de azúcar en la sangre) más baja que la de los alimentos a base de trigo o la casiana de la leche. Esta propiedad lo convierte en un alimento beneficioso para las personas que padecen diabetes y, por lo tanto, deben evitar un aumento demasiado brusco de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, uno de estos estudios observó que este efecto no parecía mantenerse después de seis semanas de consumo diario de garbanzos en personas sanas. Sin embargo, estos investigadores creen que sería posible que esta propiedad fuera más duradera en personas que padecen diabetes, lo que se determinará en futuros estudios.
Excelente fuente de fibra dietética
Las legumbres son todas buenas fuentes de fibra. La fibra dietética, que sólo se encuentra en los productos vegetales, agrupa un conjunto de sustancias que no son digeridas por el organismo. Los garbanzos, como todas las legumbres, son una alta fuente de fibra: los garbanzos hervidos contienen 4 g por porción de 125 ml (1/2 taza). Una dieta rica en fibra de diferentes fuentes se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a controlar el apetito aportando más rápidamente una sensación de saciedad: esta última propiedad puede ser una ventaja para la gestión del peso corporal.
Hay dos tipos principales de fibra (solubles e insolubles) que tienen diferentes efectos beneficiosos en el cuerpo. El garbanzo contiene principalmente fibra insoluble, a la que se atribuye la capacidad de prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres de 19 a 50 años, y 38 g al día para los hombres del mismo grupo de edad
A diferencia de las proteínas animales, las legumbres suelen tener un bajo contenido de metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que sus proteínas sean incompletas. Sin embargo, para las personas que comen poca o ninguna proteína animal, es posible combinar las legumbres con productos de cereales o nueces, lo que permite obtener proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales). En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, ya que obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, es mejor lograr la complementariedad de las proteínas en una misma comida.
Cocinar el garbanzo
Los indios han creado muchas recetas de dhals (sopas, purés o guisados) a base de garbanzos. Bajo el nombre de Kalachanna, en las tiendas de comestibles indias encontrará guisantes de tipo desiqui que se prestan especialmente a estas recetas. De lo contrario, tomaremos garbanzos normales. El modo de preparación de los dhals es casi siempre el mismo, independientemente de la legumbre. Primero se cocina en agua con cúrcuma y, si se desea, pimiento picante. Luego se hace una especie de puré, más o menos diluido, que se sazona con varias especias (garammasala, comino, cardamomo, jengibre, canela, semillas de mostaza, pimienta, fenogreco, assa-foetida) previamente salteadas en una sartén seca o en aceite, para extraer los aromas. Se pueden añadir pasas y coco. Servir con un plato de verduras sobre arroz basmati;
En Oriente Medio, el hummus se prepara con puré de garbanzos, zumo de limón, aceite de oliva y puré de sésamo (tahini);
En Israel, se hacen falafels, tipos de albóndigas o hamburguesas sazonadas con diversas hierbas y especias, y fritas en aceite. Se sirven con pan de pita;
No dudaremos en hacer ensaladas. Las posibilidades en este ámbito son infinitas;
Los garbanzos tanto del tipo desique como del tipo kabulise germinan muy bien. Se añadirán a las ensaladas o a los platos salteados.
Usar harina de garbanzos en la cocina
Se prepara lapanisse, un famoso plato a base de una masa hecha de harina de garbanzos, aceite y agua, que se corta en palitos o rodajas y se cocina en gran fritura. Acompañamos las panisses con una ensalada verde. Otra forma clásica de prepararlos es primero cocinar la masa en agua hirviendo, revolviendo sin parar, luego ponerla en un molde y dejarla enfriar durante dos horas. A continuación, se corta la masa en rodajas o palitos que se fríen;
En Italia, se hacen panelli: se cocina harina en agua salada hasta obtener una consistencia de masa de pan. Preparar sin parar. Dejar enfriar en la sartén, desmoldar, luego cortar en rodajas y freír en aceite de oliva;
En la India, se hacen Besan Puda, hamburguesas compuestas con harina de garbanzo, hojas de cilantro, cebolla y chile picados, comino, cúrcuma y sal. Se cocinan en aceite como tortitas y se sirven con salsa de tomate o chutney. Variante de esta última receta, la thapla está compuesta por harina de garbanzo, harina de trigo, especias, yogur y mantequilla derretida. La masa se amasa y luego se divide en albóndigas que se extienden en un rodillo y se cocinan en una sartén;
Las pakoras son buñuelos compuestos por una masa hecha de harina de garbanzos que se rellena con cebollas o berenjenas y queso cuajada; se fríen en aceite;
Se pueden hacer tortitas con simplemente harina de garbanzos y agua. Dejar reposar la masa media hora antes de cocinar.
Un sustituto increíble del café
Se puede hacer un sustituto del café (el mejor que sea, parece), asando los granos para luego molerlos, a la manera de la Europa de los siglos XVIII y XIX. O imitar a los romanos asándolos y disfrutándolos tal cual, como el maíz.
Contraindicaciones y alergias a los garbanzos
Aunque es excelente para la salud, el garbanzo puede provocar la aparición de reacciones alérgicas en sujetos sensibles. También puede causar trastornos digestivos (hinchazón, diarrea, etc.) en personas afectadas por el síndrome del intestino irritable.
Alergia a las legumbres
Las reacciones alérgicas a ciertas legumbres pueden ocurrir en diversas poblaciones. En la India, por ejemplo, el garbanzo está en el centro de la dieta para muchas personas, por lo que la alergia a este alimento es más común. En Estados Unidos, las legumbres alérgicas son principalmente el cacahuete y la soja, que forman más parte de nuestra dieta.
Compuestos dañinos y beneficiosos en las legumbres
Las legumbres contienen compuestos fitoquímicos como las lectinas o las saponinas. Estas familias de compuestos contienen sustancias que a veces se consideran factores anti-nutricionales (que pueden disminuir la biodisponibilidad de los nutrientes). Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que, en un contexto norteamericano y europeo donde hay abundancia y diversidad alimentaria y donde la deficiencia nutricional es bastante rara, este efecto tiene poco impacto en la salud. En los últimos años, la investigación in vitro y en animales ha estado asociando incluso el consumo de algunos de estos compuestos con beneficios como la disminución del crecimiento de las células cancerosas y la mejora de los niveles de colesterol en la sangre.