Tanto desde el punto de vista nutricional como por su sabor reconocible entre mil. En la cocina, sus sabores dulces y amargos permiten la realización de múltiples recetas, tan saludables como refinadas.
Características de la alcachofa
Fuente de las llamadas fibras prebióticas;
Rico en antioxidantes;
Sabor amargo y dulce;
Ayuda a regular los niveles de colesterol;
Estimula el hígado y la vesícula biliar.
Valores nutricionales y calóricos de la alcachofa
Para una alcachofa mediana hervida, escurrida, 120 g:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
64
Proteínas
3,5 g
Carbohidratos
14,3 g
Lípidos
0,4 g
Fibra alimentaria
4,7
Poder antioxidante: muy alto
La carne de la alcachofa contiene un verdadero cóctel de vitaminas y minerales, lo que le da un perfil único. Entre estos micronutrientes esenciales podemos citar:
Cobre: la alcachofa es una excelente fuente de cobre;
Vitamina B9 (folato): la alcachofa es una buena fuente de vitamina B9;
Vitamina K: la alcachofa es una buena fuente de vitamina K para la mujer y una fuente para el hombre
Hierro: la alcachofa es una buena fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer
Magnesio: la alcachofa es una buena fuente de magnesio;
Manganeso: la alcachofa es una buena fuente de manganeso para la mujer y una fuente para el hombre
Vitamina B1: la alcachofa es una fuente de vitamina B1
Vitamina B2: la alcachofa es una fuente de vitamina B2
Vitamina B3: es una fuente de vitamina B3
Vitamina B5: es una fuente de vitamina B5
Vitamina B6: la alcachofa es una fuente de vitamina B6
Vitamina C: es una fuente de vitamina C
Calcio: es una fuente de calci
Fósforo: es una fuente de fósforo
Potasio: la alcachofa es una fuente de potasio
Zinc: la alcachofa es una fuente de zinc.
Los beneficios de la alcachofa
La alcachofa es apreciada tanto por sus hojas como por su corazón de sabor refinado. Alta fuente de fibra y muchas vitaminas, tiene un fuerte poder antioxidante que proporcionaría muchos beneficios para la salud.
Alcachofa y niveles de colesterol
Algunos datos indican que el consumo de extractos de hojas de alcachofa podría ser beneficioso en el tratamiento del colesterol alto al disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, se necesitarán más estudios para garantizar la seguridad de los extractos de hojas de alcachofa y antes de poder recomendar su consumo para tratar la hipercolesterolemia.
Finalmente, los estudios han revelado que la inulina desempeñaría un papel en la disminución del riesgo de cáncer de colon en humanos. Y otros estudios en animales sostienen que la inulina podría tener un efecto protector contra el cáncer de mama e intestino.
Una excelente fuente de fibra
La alcachofa es una alta fuente de fibra dietética. Con 4,7 g para una alcachofa de tamaño medio, representa el 12% y el 19% respectivamente de la ingesta diaria recomendada de fibra para hombres y mujeres de 19 a 50 años. La alcachofa contiene dos tipos de fibras. En su corazón, hay un 18% de fibra insoluble y un 27% de fibra soluble. Mientras que a la fibra insoluble se le atribuye la capacidad de prevenir el estreñimiento, la fibra soluble puede contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y al control de la diabetes tipo 2. Además, una dieta rica en fibra variada se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a controlar el apetito al proporcionar una sensación de saciedad más rápidamente.
Con menos de 70 kcal por 100 g, la alcachofa es uno de los alimentos a la vez saciantes y de baja densidad energética. Para una comida sana y digerible, se recomienda cocinarla con agua o al vapor y acompañarla con una salsa ligera de yogur y hierbas. Por otro lado, la alcachofa frita es mucho más rica en calorías y menos digerible, para consumir con moderación.
¿Cómo elegir la alcachofa?
Con su aspecto de flor, la alcachofa es una verdura refinada y buscada. De hecho, además de ser particularmente estético, tiene un sabor característico a la vez ligeramente amargo y dulce.
Conservar bien las alcachofas
Refrigerador: unos días, en una bolsa de plástico. Para conservarlo durante más tiempo, rocíe unas gotas de agua antes de ponerlo en la bolsa que cerrará herméticamente para mantenerlo húmedo. O, si tiene su cola, colóquelo en un recipiente parcialmente lleno de agua y guárdelo en la nevera. Lávalo sólo en el momento de cocinarlo;
Congelador: pelar las alcachofas, quitar el heno y blanquear durante 3 minutos en agua hirviendo con limón. Enfriarlos y esponjarlos antes de ponerlos en una bolsa de congelación
Cocinar la alcachofa violeta
La alcachofa púrpura, por su parte, se puede degustar cruda o cocida. En versión cruda, puede simplemente deshacerse de sus hojas externas, detallado en tiras finas y luego marinado en una mezcla de zumo de limón y aceite de oliva. En ensalada, entrante o antipasti, es una alternativa original y saludable a las verduras más tradicionales. Las alcachofas moradas también son deliciosas, simplemente fritas en aceite, rociadas con zumo de limón y condimentadas generosamente con hierbas frescas.
Corazones de alcachofa para recetas refinadas
Los corazones de alcachofa son, sin duda, la parte más apreciada y sabrosa de la alcachofa. Excelentes consumidos tal cual, también lo son cuando se rellenan y luego se gratinan en el horno. Su sabor dulce se combina perfectamente con el queso de cabra, las alcaparras o el pescado. Los corazones de alcachofa se pueden comprar frescos, enlatados o congelados. Aportarán mucho sabor y originalidad a una sartén de verduras de primavera o a una ensalada compuesta.
Contraindicaciones y alergias a la alcachofa
Aunque es excelente para la salud, la alcachofa está contraindicada en algunos casos específicos. De hecho, la alcachofa es uno de los alimentos que promueven la producción de bilis y que contienen ciertos azúcares que pueden ser mal digeridos por personas con intestinos sensibles.
Litiasis biliar
La alcachofa está contraindicada en caso de obstrucción del tracto biliar, caso que se conoce médicamente como litiasis biliar. De hecho, tiene una acción llamada colagoga y estimula la producción de bilis por el hígado. En caso de litiasis biliar, se observan dificultades de eliminación y drenaje de la bilis. Por lo tanto, el consumo de alcachofa puede exacerbar estos trastornos y empeorar los síntomas que lo acompañan.
Síndrome del intestino irritable
La alcachofa es rica en fibra y azúcares fermentables. En algunas personas con intestinos sensibles, especialmente en caso de síndrome del intestino irritable, la alcachofa puede causar dificultades de digestión. Estas dificultades se traducen con mayor frecuencia en la aparición, después de la comida, de hinchazón, diarrea y dolor digestivo.