Por una buena razón, su poderoso sabor no tiene igual para realzar el sabor de nuestros platos favoritos. Blanco, rojo o púrpura, se cultiva en todo el mundo para el deleite de los amantes de la cocina. En cuanto a la nutrición, el ajo no se queda atrás ya que tiene un perfil atípico que le vale ser considerado como un verdadero aliado de salud.
Características del ajo
Rico en antioxidantes
Fuente de compuestos sulfurados
Promueve la salud cardiovascular
Propiedades contra el cáncer
Rico en sabor y bajo en calorías.
Valores nutricionales y calóricos del ajo
Consumido en pequeñas cantidades, el ajo proporciona pocos nutrientes. Por otro lado, consumido en mayores cantidades durante un día, el ajo resulta ser una fuente de algunos nutrientes. Por ejemplo, un bulbo de ajo (es decir, alrededor de 40 ml o 24 g de ajo) representa una buena fuente de manganeso y vitamina B6, así como una fuente de fósforo, hierro, cobre, selenio y vitamina C.
Peso/volumen
Ajo crudo, 3 g / 1 diente
Calorías
4
Proteínas
0,2 g
Carbohidratos
1,0 g
Lípidos
0,0 g
Fibras dietéticas
0,1 g
El ajo contiene muchos compuestos activos, que aportan diferentes beneficios para la salud. A algunos de estos compuestos se les atribuyen varios roles. Este es el caso, entre otras cosas, de los compuestos sulfurados, asociados tanto a la prevención del cáncer como de las enfermedades cardiovasculares. Cabe destacar que no todas las moléculas fitoquímicas del ajo son activas en el organismo y que algunas aún están por descubrir. Cabe señalar que los principios activos contenidos en el ajo fresco trabajan de forma sinérgica para producir diferentes efectos sobre la salud. Entre estos principios activos podemos citar:
Los compuestos sulfurados. Estas sustancias se llaman así porque contienen uno o más átomos de azufre en su estructura química. Los compuestos sulfurados se liberan cuando el ajo se corta, se tritura . En este momento, la alinina (una molécula inactiva e inodora del ajo) entra en contacto con una enzima y se convierte en alicina, que es la molécula responsable del olor característico del ajo. Posteriormente, la alicina se transforma en otros compuestos sulfurados como el diallyl sulfuro, el disulfido diallyl y la ajoene. Son principalmente estos compuestos los que podrían impedir que ciertas células cancerosas se multipliquen y así proteger al organismo de posibles carcinógenos. Cabe señalar que al fabricar tabletas de ajo, se destruiría la alicina, por lo que el consumo de tabletas de ajo no permitiría ingerir los compuestos activos beneficiosos para la salud.
La alicina se ha propuesto como el principal compuesto activo asociado al efecto cardioprotector del ajo, entre otras cosas por su capacidad para reducir las placas de aterosclerosis en los animales. Por otro lado, cuando se tiene en cuenta que la alicina no se absorbe en la sangre durante el consumo de ajo, es poco probable que como tal contribuya al efecto sobre la salud cardiovascular. La alicina sería más bien un compuesto transitorio que se transforma rápidamente en otros compuestos sulfurados que, por su parte, son activos en el cuerpo. Finalmente, la ajoena sería un compuesto capaz de prevenir la síntesis (formación) del colesterol in vitro y, por lo tanto, podría desempeñar un papel en el efecto hipocolesterolemiante atribuido al ajo;
Las saponinas son compuestos presentes en el ajo que tienen la capacidad de disminuir el colesterol sanguíneo en los animales y la coagulación de la sangre in vitro, dos efectos buscados para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, se ha demostrado en animales que la proteína de ajo aislada podría tener un efecto hipolipemiante. Por lo tanto, estos compuestos prometedores podrían asociarse con el efecto cardioprotector del ajo, pero se necesitarán más estudios para conocer mejor sus roles.
Los beneficios del ajo
El ajo se ha utilizado durante varios cientos de años para tratar diversos problemas de salud. Se han realizado un gran número de estudios para conocer mejor los principios activos del ajo y sus efectos fisiológicos. En estos estudios, el ajo se utiliza en diferentes formas: fresco, deshidratado, así como en forma de extracto, aceite o tintura. Cabe señalar que esta ficha se dedica únicamente a los efectos del consumo de ajo fresco (crudo o cocido) tal y como se utiliza en diversas preparaciones alimentarias.
El ajo, un ingrediente protector contra ciertas patologías crónicas
Varios estudios prospectivos y epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Más específicamente, los estudios han demostrado que el consumo de verduras de la familia de las aliáceas (ajo, cebolla, chalota, cebollino, cebollino, puerro) tendría un efecto protector contra los cánceres de estómago e intestino.
Ajo y cáncer
El ajo podría frenar el desarrollo de ciertos cánceres, tanto por su acción protectora contra el daño causado por las sustancias cancerígenas como por su capacidad para impedir que las células cancerosas crezcan. Los compuestos sulfurados contenidos en el ajo podrían desempeñar un papel importante en este sentido. Así, el ajo, a razón de un consumo de dos dientes al día (aproximadamente 6 g de ajo), forma parte de una lista de alimentos que contienen moléculas con potencial anticancerígeno que se prefieren en una dieta óptima para prevenir el cáncer.
Los resultados de un meta-análisis de 18 estudios epidemiológicos publicados entre 1966 y 1999 demuestran una disminución del 30% en el riesgo de cáncer colorrectal y de aproximadamente el 50% en el riesgo de cáncer de estómago con un alto consumo de ajo. De todos los estudios registrados, dicho consumo equivalía aproximadamente a 18 g de ajo crudo y cocido por semana (es decir, unos seis dientes). Dado que las cantidades ingeridas variaban enormemente de un estudio a otro, es difícil determinar con mayor precisión la cantidad mínima de ajo a consumir para beneficiarse de sus efectos sobre los cánceres colorrectales y de estómago. Además, es importante recordar que un alimento por sí solo no puede ser eficaz en la protección contra el cáncer. El consumo variado y constante de varios alimentos con potencial preventivo y el mantenimiento de un estilo de vida saludable son elementos esenciales.
Otros estudios han observado una relación inversa entre el consumo de ajo y la incidencia de cánceres de laringe, próstata y mama. Sin embargo, no se puede sacar ninguna conclusión general por el momento, dado el número demasiado bajo de estudios sobre el tema. Hasta ahora, los datos son insuficientes para establecer una conexión con otros tipos de cáncer, como el cáncer de esófago y pulmón.
Un verdadero aliado para la salud cardiovascular
La Asociación Americana del Corazón (AHA) publica recomendaciones dietéticas para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, un alto consumo de frutas y verduras, así como la elección de productos de cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Basándose en numerosos resultados de investigación, la AHA ofrece una lista de alimentos específicos con cierto efecto cardioprotector. El ajo forma parte de estos alimentos (al igual que las nueces, la soja, las legumbres y el té) y, por lo tanto, su consumo se suma a las recomendaciones básicas de la AHA desde una perspectiva de prevención de las enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de los estudios que evalúan el efecto del ajo en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (como la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre) se han realizado con suplementos o extractos de ajo, para aislar los principios activos. En general, esta investigación muestra una tendencia a disminuir ligeramente los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por lo tanto, pocos estudios han evaluado el impacto real del consumo de ajo fresco (crudo o cocido) en estos factores de riesgo y también tienen unos años. En dos de estos estudios, el consumo diario de 3 g y 10 g de ajo fresco durante 16 y 8 semanas, respectivamente, contribuyó a una disminución del colesterol total. Se necesitarán estudios más profundos para evaluar el efecto del consumo de ajo fresco en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Según los resultados de estudios que utilizan extractos de ajo, sería necesario un consumo diario equivalente a 2 g a 5 g de ajo crudo o 10 g a 15 g de ajo cocido para aprovechar los beneficios sobre ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el colesterol total, el colesterol LDL (“mal” colesterol) o los triglicéridos elevados en la sangre.
¿Propiedades antimicrobianas y antiinfecciosas?
El ajo se utiliza tradicionalmente por sus propiedades antimicrobianas y para el tratamiento de ciertas infecciones. La mayoría de los estudios sobre el tema se realizaron a partir de extractos de ajo, en dosis a menudo difíciles de alcanzar con el consumo habitual de ajo fresco. En un estudio realizado en una población de una región de China, un alto consumo de ajo (más de 5 kg al año por persona, el equivalente a aproximadamente cuatro a cinco dientes de ajo al día) se asoció débilmente con una disminución de las infecciones por la bacteria Helicobacter pylori. Esta observación fue impugnada por un estudio clínico en el que las personas consumían diez dientes de ajo fresco al día, sin un efecto significativo contra la infección por H. pylori. Algunos estudios sugieren que el ajo podría ayudar a prevenir el resfriado. De hecho, en un estudio, se compararon dos grupos: uno consumía un suplemento de ajo y el otro un placebo durante 12 semanas durante la estación fría (noviembre a febrero). Los resultados demuestran que los que estaban en el grupo con un suplemento de ajo tuvieron menos episodios de resfriado que los que habían tomado un placebo. Además, cuando tenían un resfriado, las personas que estaban en el grupo con un suplemento de ajo vieron sus síntomas disminuir más rápidamente que las que habían tomado un placebo. Por el momento, los datos siguen siendo insuficientes para afirmar que el consumo de ajo fresco traería un efecto antiinfeccioso en el cuerpo.
Un contenido interesante de antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. El ajo contiene diferentes compuestos antioxidantes como flavonoides y tocoferoles, además de compuestos sulfurados que también contribuirían a su actividad antioxidante. El consumo de ajo fresco (crudo o cocido) aumentaría la actividad antioxidante en el plasma en ratas, pero el consumo diario de 3 g a 6 g de ajo crudo durante siete a ocho días en humanos no confirmó esta observación. Sin embargo, se sabe que con un peso equivalente, el ajo tiene una mayor capacidad antioxidante que una amplia selección de verduras. Por otro lado, cuando se tiene en cuenta la frecuencia y el tamaño de la porción que se consume habitualmente, el impacto del consumo de ajo en la capacidad antioxidante total sigue siendo limitado, en comparación con otras verduras consumidas en mayores cantidades.
La enzima que se encuentra en el ajo y que permite la formación de alicina y otros compuestos sulfurados se desactiva por el calor. Dependiendo del modo y el tiempo de cocción del ajo, los compuestos sulfurados formados serán diferentes y la cantidad de antioxidantes puede disminuir. De este modo, las propiedades del ajo crudo serían superiores a las del ajo cocido. Un truco: agregue el ajo 20 minutos o menos antes del final de la cocción para preservar lo más posible la calidad de sus compuestos activos
El ajo es una planta vegetal perenne con un bulbo de olor y sabor potente. Este sabor característico le hace ser considerado como uno de los principales condimentos de la cocina francesa. La cabeza de ajo está compuesta por varios dientes muy apreciados en la cocina. Hay varias variedades de ajo, las más comunes son el ajo blanco y el ajo púrpura.
¿Ajo de tallo blando o ajo de tallo duro?
El ajo que se vende comúnmente en Estados Unidos pertenece a la subespecie Allium sativum var. sativum, que se caracteriza botánicamente por la ausencia de un tallo floral (de ahí su nombre de “ajo de tallo tierno”) y muchos dientes pequeños.
Desde un punto de vista culinario, la subespecie Allium sativum var. ophioscorodon, que tiene un vástago floral (de ahí su nombre de “ajo de tallo duro” o “ajo de palo”) y dientes menos numerosos y relativamente más grandes, es significativamente superior. Se cree que esta subespecie es la más antigua de las dos y que ha conservado algunas de las características del ajo silvestre, incluido su sabor y, por desgracia, su corta vida útil. Conservado a lo largo de los siglos gracias al cuidado de aficionados expertos, el ajo de palo se ofrece hoy en día a través de redes de productores artesanos, así como por algunas tiendas especializadas. En Europa, donde es más conocido, no es raro que se considere un producto de la tierra. Así en va-t-il del ajo rosa de Lautrec que, en Francia, se beneficia de una denominación de origen controlada.
El ajo rocambole
Este tipo de tallo duro es especialmente sabroso, pero no siempre fácil de encontrar.
El ajo falso
Lo que en Quebec se llama “ajo elefante” y, en Francia, “ajo de Oriente” no es ajo, sino una especie de puerro que generalmente se prepara de la misma manera, aunque no presenta el sabor fuerte ni las virtudes del ajo.
Conservación del ajo
Dependiendo de la variedad, el ajo fresco se conserva de tres a nueve meses. Mantenerlo seco a temperatura ambiente, ya que el frío y la humedad tienen el efecto de desencadenar el proceso de germinación.
Cómo preparar el ajo
Para eliminar bien la piel del ajo, se aplasta con el plano de un cuchillo. Luego se retira el germen que haría indigesto el ajo y que sería en gran parte responsable del mal aliento. A continuación, el ajo está listo para ser cocinado e integrado en diversas preparaciones.
Preparación del aillet
Se llama así el brote de ajo que sale de la tierra en primavera y que aún no ha comenzado a formar su bulbo. Se consume con croque-au-sel o ligeramente cocido al vapor y regado con una vinagreta, como en el puerro. También se puede picar en ensaladas, sopas, etc. Busque este producto en el lado de las tiendas de comestibles asiáticas.
Cocinar el tallo floral
Para favorecer la producción del bulbo, el tallo floral del ajo, con su botón floral, debe cortarse poco después de su formación. Picado finamente, entra en todo tipo de preparaciones, como la mantequilla de ajo. Se puede encontrar en macetas en las tiendas de delicatessen.
El ajo en camisa
Asado en el horno en su piel, el ajo adquiere un sabor muy especial que realzará mayonesas, vinagretas o salsas calientes. El bulbo entero se encabezará primero y se cepillará con aceite. También se pueden añadir las vainas individuales a un caldo o salsa y retirarlas a la hora de servir, o rellenar unas aves de corral para asar. Al final de la cocción, se puede recuperar el ajo y hacer una salsa.
Saborear el ajo en versión alioli
El alioli se monta como una mayonesa con la excepción de que se comienza con el ajo picado antes de añadir los ingredientes habituales. Puede acompañar un pescado, una carne fría o una fondue. Si añadimos un trozo de pan empapado en fumet de pescado y pimientos rojos de España, obtenemos un óxido, tradicionalmente servido en Provenza con bouillabaisse.
Descubriendo el aigo-bouïdo
De las muchas recetas de sopas de ajo elaboradas en todo el mundo, una de las más sencillas es el aigo-bouïdo, con usos medio-culinarios, medio-medicinales. Para prepararlo, se cocinan seis dientes de ajo triturados en un litro de agua hirviendo durante unos diez minutos. A continuación, retirar del fuego, añadir salvia, tomillo y laurel y dejar reposar unos minutos. Retirar las hierbas, batir un huevo en tortilla y añadirlo a la sopa sin dejar de batir. Sal y pimienta. Este caldo se sirve sobre una rebanada de pan rociada con aceite.
Utilizar el ajo para aderezar los platos más sencillos
Saltear los dientes de ajo enteros en aceite, luego retirar el ajo y cubrir la pasta con este aceite perfumado. Otros prefieren simplemente añadir ajo picado a los fideos muy calientes con un poco de mantequilla derretida o aceite de oliva.
El ajo, un rectificador de amargura en la cocina
Diente de león, achicoria, escarola, raddichio, Treviso pierden un poco de su amargura y se encuentran mejorados cuando se sirven con crutones devueltos en aceite de oliva y frotados con ajo. Cubrir con una vinagreta caliente para suavizar las verduras, y añadir tocino, si se desea.
Mantequilla de ajo casera, una delicia muy francesa
Servir muslos de rana, camarones y caracoles con mantequilla que se habrá mezclado con ajo, chalotes y perejil finamente picados. Pasar unos minutos en el horno a fuego alto. Se pueden cocinar mejillones en mantequilla, con ajo, hierbas finas y vino blanco, cubriendo, hasta que se abran. Reducir el líquido a fuego alto y cubrir los moldes.
Apuesta por el pan de ajo para un placer sencillo
Para ello, cortar en rodajas una baguette un poco sasada sin separar completamente las rebanadas. Insertar entre las rebanadas de mantequilla manejada con ajo picado y sal. Encerrar la baguette en papel de aluminio, poner en el horno a fuego medio y hornear durante 20 o 30 minutos.
Contraindicaciones y alergias
La concentración muy importante de moléculas activas en el ajo es un activo valioso, pero de doble filo. De hecho, el ajo contiene sustancias que pueden interferir con ciertos medicamentos o dañar la barrera gastrointestinal en personas sensibles, especialmente si se consume en cantidades importantes.
Interacciones con ciertos medicamentos
Los extractos o suplementos de ajo interactúan con ciertos medicamentos que aclaran la sangre o que tienen un efecto anticoagulante. Del mismo modo, el consumo de cantidades excesivas de ajo fresco durante la toma de ciertos medicamentos anticoagulantes podría provocar un efecto aditivo, aumentando así el riesgo de sangrado. Además, es aconsejable evitar consumir ajo antes de la cirugía para reducir el riesgo de sangrado prolongado. Finalmente, en las personas que toman medicamentos hipoglucemiantes, el consumo de grandes cantidades de ajo fresco podría acentuar el efecto de estos medicamentos. En general, el consumo de menos de 4 g de ajo (el equivalente a un diente) al día parece prudente para evitar cualquier interacción perjudicial.
Ajo conservado en aceite y riesgo de botulismo
El ajo puede conservarse en el aceite, lo que permite prolongar su vida útil. Por otro lado, es posible que el ajo contenga una bacteria responsable del botulismo. Así conservado en el aceite (sin oxígeno), las condiciones son óptimas para el desarrollo de toxinas. El consumo de un producto deteriorado puede provocar una intoxicación alimentaria grave que se manifiesta por síntomas como mareos, visión borrosa o doble, dificultad para respirar, tragar y hablar. El aspecto, el olor y el sabor de un aceite deteriorado no se modificarán necesariamente, de ahí la importancia de seguir las siguientes instrucciones:
Mantener siempre en el frigorífico el ajo conservado en aceite;
Consumir inmediatamente o en la semana siguiente al aceite de ajo casero. Los aceites de ajo comerciales deben contener conservantes (ácidos, como vinagre o sal): comprobar en la etiqueta del producto.
Otros efectos secundarios del consumo excesivo de ajo
El ajo puede alterar el sabor de la leche materna. Por lo tanto, las mujeres lactantes deben vigilar su consumo de ajo durante este período;
El consumo de una cantidad elevada y regular de ajo podría alterar la glucosa en sangre; las personas diabéticas deben prestar especial atención a ello;
El consumo excesivo de ajo crudo, especialmente cuando el estómago está vacío, puede causar trastornos gastrointestinales: ingerir uno o dos dientes de ajo al día resulta ser una dosis segura para un adulto.
Para favorecer el crecimiento del bulbo, el tallo floral de las variedades de ajo de palo se cortará a más tardar cuando alcance los 15 cm (alrededor de mediados de junio en el sur de Quebec). Podemos dejar que crezcan algunos tallos florales: su despliegue es un espectáculo en sí mismo y, además, podremos cosechar los bulbos que se formarán más tarde en su extremo para usarlos como semillas o en la alimentación. Por cierto, es para las gallinas, a las que les encanta (del bulbo y de los bulbos), una forma casi infalible de disminuir la incidencia de enfermedades infecciosas en el gallinero, especialmente la salmonelosis.
La cosecha se realiza desde mediados de julio hasta mediados de agosto según la variedad y la región, es decir, cuando quedan cinco o seis hojas verdes (de las diez originales) en el tallo. Toda la planta, con sus hojas y raíces, se colgará en seco y a la sombra durante un periodo de dos a cuatro semanas para completar el proceso de maduración y secado de los bulbos. En el momento de la cosecha, hay que resistir absolutamente el deseo de lavar los bulbos, a riesgo de obstaculizar el proceso de maduración. Una vez que los bulbos estén bien secos, se cortarán las raíces a ras y los tallos a dos o tres centímetros. Deje de lado las vainas de tamaño medio para la semilla, asegurándose de que todas sean muy saludables.
Ajo y ideas recibidas
Según algunos, cepillarse los dientes después de comer ajo reduce el mal aliento. En realidad, cepillarse los dientes no tiene ningún efecto sobre el aliento de ajo, ya que el olor característico proviene de los gases liberados en la boca en el momento de la masticación y luego en el tracto digestivo durante toda la digestión. Estos gases tardan al menos tres horas en ser eliminados. La mejor manera de reducir un poco el aliento después de la comida es masticar perejil, menta o granos de café. Además, según un amante del ajo que definitivamente no carecía de humor, “una pieza de cinco centavos puede permitirte tomar el tren, pero el ajo te garantizará un asiento”.
En opinión de algunos buenos comedores, el único método realmente eficaz para evitar molestar a los que te rodean con un aliento sulfuroso sería convencerlo de que coma ajo al mismo tiempo que él mismo…