La zanahoria es una de las verduras más consumidas . Por una buena razón, su sabor
dulce se presta a todas las asociaciones en la cocina y seduce a pequeños y mayores. Este éxito es una gran noticia, ya que el perfil nutricional de la zanahoria es notable y único.
Características de la zanahoria
Excelente fuente de betacaroteno;
Fuente de fibra suave;
Buen contenido de vitaminas del grupo B;
Promueve la salud de los ojos y la piel;
Fuerte poder antioxidante.
Valores nutricionales y calóricos de la zanahoria
100 g de zanahoria cruda:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
40
Proteínas
0,63 g
Carbohidratos
7,6 g
Lípidos
0,2 g
Fibra alimentaria
2,7
La zanahoria está llena de vitaminas y minerales esenciales para la salud, entre los que podemos citar:
Vitamina A: la zanahoria (cruda o cocida) y el zumo de zanahoria son excelentes fuentes de vitamina A;
Vitamina B6: el zumo de zanahoria es una buena fuente de vitamina B6. La zanahoria cruda o cocida es una fuente de esto;
Vitamina K: el zumo de zanahoria es una buena fuente de vitamina K;
Vitamina B1 (tiamina): el zumo de zanahoria es una fuente de vitamina B1;
Vitamina B2 (riboflavina): el zumo de zanahoria es una fuente de vitamina B2;
Vitamina B3: la zanahoria cruda es una fuente de vitamina B3;
Vitamina C: las zanahorias crudas son una fuente de vitamina C;
Vitamina E: la zanahoria cocida y el zumo de zanahoria son fuentes de vitamina E;
Hierro: el zumo de zanahoria es una fuente de hierro;
Fósforo: el zumo de zanahoria es una fuente de fósforo;
Potasio: el zumo de zanahoria es una fuente de potasio.
Los beneficios de la zanahoria
El color oscuro de la zanahoria proviene de sus numerosos pigmentos. Ayudarían a prevenir varias enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres.
Enfermedades cardiovasculares
Dos estudios en animales han demostrado que el consumo de zanahorias actúa sobre ciertos factores que favorecen la salud cardiovascular. Así, consumir zanahorias (o zumo, pero en menor medida) mejoraría la capacidad antioxidante y los niveles de vitamina E en la sangre, además de disminuir el colesterol y los triglicéridos del hígado y en la sangre.
Cáncer
El consumo de zanahorias tendría efectos protectores contra el cáncer de pulmón. Un estudio realizado en más de 120,000 mujeres concluyó que las que consumían de 2 a 4 porciones de zanahorias a la semana tenían un 40% menos de riesgo de padecer cáncer de pulmón en comparación con las que no lo consumían. Con un consumo de 5 porciones o más, la disminución del riesgo alcanzaba el 60%.
Además, un estudio observacional encontró que las personas que consumían 2 o más porciones de zanahorias o espinacas a la semana tenían un 44% menos de riesgo de tener cáncer de mama que las que no lo consumían.
Cataratas
Dos estudios observacionales concluyeron una disminución de la prevalencia de cataratas entre hombres y mujeres con más alfa y betacaroteno en la sangre. Los mismos resultados se observaron en los que más consumen luteína y zeaxantina. Todos estos compuestos están presentes en la zanahoria.
Poder antioxidante
Los principales carotenoides que se encuentran en la zanahoria (cruda, cocida o en jugo) son el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Los carotenoides son compuestos que tienen, entre otras cosas, propiedades antioxidantes, es decir, son capaces de neutralizar los radicales libres del cuerpo. El consumo de alimentos ricos en carotenoides estaría relacionado con un menor riesgo de padecer varias enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y ciertas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como las cataratas. Varios carotenoides también son precursores de la vitamina A, es decir, el cuerpo los convierte en vitamina
Además, los carotenoides tendrían un efecto protector contra el cáncer, ya que los alimentos que lo contienen disminuirían el daño oxidativo al ADN. Cuando el ADN está dañado, puede haber un mayor riesgo de cáncer. También se ha demostrado que las personas con fibrosis quística tienen niveles de carotenoides en sangre más bajos que los límites normales. Algunos estudios han descubierto que la ingesta de suplementos de betacaroteno por parte de pacientes con fibrosis quística mejoró su capacidad antioxidante plasmática. Sin embargo, a la fecha, ningún estudio ha evaluado los efectos del consumo de zanahorias en los niveles de carotenoides de las personas afectadas.
Fibra alimentaria
Los autores han argumentado que la ingesta simultánea de fibra y carotenoides, ambos presentes en la zanahoria, maximizaría el efecto protector de esta verdura. De hecho, se ha demostrado que ciertos tipos de fibra, especialmente la fibra soluble, pueden reducir el colesterol y prevenir el proceso de aterosclerosis tanto en animales como en humanos. Durante el estudio, el jugo de zanahoria (que contiene poca fibra) tuvo menos efecto sobre los lípidos en la sangre en comparación con el consumo de zanahorias. El efecto de sinergia entre los 2 compuestos podría explicar, en parte, este fenómeno.
Una carga glicémica para relativizar
Aunque el índice glucémico de la zanahoria cocida es alto, su carga glucémica es bastante baja, ya que la cantidad de carbohidratos de una porción normal es moderada. Por lo tanto, consumirlo, crudo o cocido, no es un freno a la pérdida de peso. Además, sus beneficios nutricionales son demasiado importantes para privarse de ellos. Tenga en cuenta que la zanahoria cruda es más dulce que la zanahoria cocida.
Para asimilar mejor los carotenoides de las zanahorias, tómelos con una fuente de grasa, por ejemplo, un poco de aceite, nueces o queso. ¿Por qué? Porque los carotenoides son compuestos solubles en grasa (solubles en grasa). Además, cocínelos porque la cocción también parece aumentar su absorción.
El color, un parámetro importante
Las zanahorias marrones contendrían 2 veces más beta-caroteno que las zanahorias naranjas, mientras que las amarillas contendrían muy poco y las blancas, en absoluto. La zanahoria marrón da la impresión de ser más dulce que la zanahoria naranja, cuyo sabor está enmascarado debido a sus compuestos volátiles. Sin embargo, la cantidad total de carbohidratos en estas zanahorias no difiere significativamente de una variedad de zanahoria a otra. Las zanahorias blancas contienen muy poca vitamina C, a diferencia de las zanahorias naranjas o marrones, que contienen más.
¿Utilar la zanahoria como supresor del apetito natural?
Las personas que siguen una dieta para adelgazar pueden intentar engañar a un hambre pasajera masticando 1 o 2 zanahorias. También es una buena manera de pasar la rabia cuando acabas de dejar de fumar.
Conservar la zanahoria
La zanahoria se conserva en la bandeja de verduras del frigorífico durante unos días, hasta 10 días en el mejor de los casos. Se conservará aún mejor si sus hojas se conservan por separado. Una vez cocida o blanqueada, puede colocarse en el congelador y conservarse durante varios meses.
Una verdura, una multitud de posibilidades
La zanahoria tiene la ventaja de que se puede cocinar de mil y una maneras. Aquí hay algunas ideas:
Ralladas en ensalada, sirva las zanahorias solas o con sus compañeros tradicionales, las uvas y las nueces;
Al vapor o estofado y sazonado con mantequilla;
Helados en una mezcla de caldo, azúcar o miel y mantequilla;
En puré. Solos, o con nabos, patatas u otras verduras de raíz;
En sopa, sopa o consumido. Cocine las zanahorias jóvenes en un caldo de verduras o pollo al que se haya añadido una cebolla. Pasar a la batidora. Dale una textura más cremosa añadiendo yogur natural, lo que también templa el sabor dulce de la zanahoria. O dale un toque exótico con un toque de curry o jengibre, cáscara de limón o un poco de zumo de naranja;
Asadas al horno, después de haber sido cortadas en palitos, pinceladas con aceite de oliva y sazonadas con tomillo y un poco de salvia;
Cocinado y preparado a la romana: con una salsa de comino, sal, aceite y vino viejo.
La zanahoria versión jugo
La zanahoria también se disfruta en zumo, sola o en mezcla con otras verduras o frutas y condimentos:
Tres o cuatro zanahorias con algunas hojas de menta, en verano;
Dos zanahorias, un tomate, una rama de apio, otoño;
Dos zanahorias y una naranja prensada, en invierno.
Atrévete a la zanahoria de postre
Como el jugo sólo retiene en promedio el 10% de la valiosa fibra de la zanahoria, se conservarán los pasteles (la pulpa) para añadirlos a las preparaciones de pasteles, galletas, pudín o muffins.
En sorbete, helado o granizado… La zanahoria, gracias a su sabor dulce, se integra fácilmente en las recetas de pasteles, muffins y pasteles. Además, el famoso pastel de zanahoria es apreciado en todo el mundo.
Utilice las hojas de zanahoria para una cocina anti-gaspi
Las hojas (hojas y tallos) también se comen. Agregue los más frescos a las ensaladas y los demás a los caldos de verduras. En Quebec, entran en la composición de las famosas hierbas saladas del Bas-du-Fleuve.
Contraindicaciones y alergias a la zanahoria
Hay pocas contraindicaciones para el consumo de zanahorias. Sin embargo, es uno de los alimentos que pueden causar una reacción alérgica, aunque esto sigue siendo raro. Por lo tanto, debe tener cuidado y consultar a un profesional de la salud en caso de duda.
Riesgo alérgico
La zanahoria es un alimento incriminado en el síndrome de alergia oral. Este síndrome es una reacción alérgica a ciertas proteínas de una gama de frutas, verduras y nueces. Afecta a algunas personas con alergias al polen ambiental y se caracteriza por síntomas en la boca y la garganta. Este síndrome casi siempre está precedido por la fiebre del heno. Por lo tanto, cuando algunas personas alérgicas a la hierba de los piojos consumen la zanahoria cruda (la cocción suele degradar las proteínas alergénicas), puede producirse una reacción inmunológica. Estas personas sufren de picazón y sensación de ardor en la boca, los labios y la garganta. Los síntomas pueden aparecer y luego desaparecer, generalmente unos minutos después de consumir o manipular el alimento en cuestión.
En ausencia de otros síntomas, esta reacción no es grave y el consumo de zanahoria no debe evitarse de forma sistemática. Sin embargo, se recomienda consultar a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a los alimentos vegetales. Este último podrá evaluar si se deben tomar precauciones especiales.