La ingesta de vitamina B12 es más delicada porque muy pocos alimentos vegetales permiten su asimilación. Los vegetarianos, que comen huevos y productos lácteos, no tienen problemas, pero los veganos y veganos, que se privan de todas las fuentes animales, pueden tener deficiencias. Este tipo de dieta radical requiere estar acompañado por un médico nutricionista o un dietista.
Vegetarianismo estricto o flexitarismo, ¿qué elegir?
La dieta vegetariana es una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional. Muchos estudios epidemiológicos de observación incluso muestran una correlación entre este modo de alimentación y buenos indicadores de salud. Pero como señaló Claude Lévi-Strauss, la alimentación no solo tiene una función fisiológica, sino que también tiene un papel hedónico y simbólico. Me parece una pena ignorar la carne. Es un “alimento que tiene sabor”, un alimento de placer cuyo compartir a menudo se asocia con momentos festivos. Por eso muchos neovegetarianos mantienen la nostalgia de la carne. Además, la riqueza del patrimonio de la carnicería permite diversificar nuestras comidas. Y quien dice diversificación dice equilibrio alimentario y placer. En otras palabras, es mucho más fácil convertirse en flexitariano que convertirse al vegetarianismo estricto. Las cifras muestran que este es un camino que gusta: según un estudio del Crédoc de 2018, del 25 al 35% de la población pueden considerarse flexitarianos en diversos grados, mientras que solo el 2,3% de toda la población declara no consumir nunca productos cárnicos y el 1,7% nunca carne ni pescado.
¿Cómo convertirse en flexitariano?
Primero hay que controlar las cantidades. Permanecer por debajo de los valores recomendados por las agencias de salud, es decir, no superar los 500 g por semana para la carne de carnicería (carne de res, cordero, cerdo). Además, daña nuestra salud. Personalmente, me conformo con 350 g. En la práctica esto corresponde a 2 o 3 comidas semanales con un bistec u otro plato de carne, preferiblemente un trozo noble, evitando el tamaño XXL, 120 g es una buena media. Si eres amante de los embutidos puedes diversificar con 2 a 3 rebanadas de jamón a la semana, pero nunca más de 150 gramos en total.
Es mejor ir a buscar proteínas en huevos, pescado o legumbres combinadas con cereales, lentejas con arroz, por ejemplo.
El flexitarismo es también una oportunidad para volver a conectar con una carne de calidad porque reduciendo las cantidades. Puedes permitirte una carne más cara mientras conservas tu presupuesto. Al priorizar la calidad se gana en sabor y placer, preservando su salud: un animal criado en buenas condiciones, bien alimentado, bien cuidado, mejor tratado, da una carne más sabrosa, más tierna, con una buena textura y resistencia a la cocción. También contiene menos ácidos grasos saturados, fuentes de enfermedades y menos “toxinas” generadas por el estrés que experimentan los animales de granja industrial.
Cómo preparar y acompañar una carne para sacar un mejor partido?
Ya, no lo combines sistemáticamente con patatas fritas o patatas salteadas, es mejor combinarlo con una verdura verde. Esto reduce la ingesta de grasas malas y se beneficia del efecto protector de las fibras vegetales que limitan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la aparición de cáncer. A continuación, hay que dar prioridad a las cocciones suaves.
En particular, la carne ennegrecida a la barbacoa debe huir. Cubierto con una especie de alquitrán, es un verdadero veneno. La marinada, en cambio, con limón y hierbas aromáticas es una receta virtuosa que impulsa la carne en antioxidantes mientras valora su
Vegetarianos
Principales referencias dietéticas para los adultos vegetarianos
Un punto de referencia alimentario corresponde a la cantidad de un alimento o grupo de alimentos, en gramos o mililitros, que debe consumirse cada día.
Frutas y verduras: 700 g/d
Verduras secas 75 g/d (lacto-ovovegetarias) o 120 g/d (vegetarianas)
Almidones y panes: 170 g/d de los cuales al menos 120 g/d completos o fuente de fibra (lacto-ovovegetario) – /250 g/d de los cuales al menos 120 g/d completos o fuente de fibra (vegetarianos)
Oleaginosas: 65 g/d (lacto-ovovegetarios) o 50 g/d (vegetales)
Análogos de productos lácteos frescos: 350 g/d (lacto-ovovegetarios) o 270 g/d (vegetales)
Levadura de cerveza: 10 g/d (lacto-ovovegetarios) o 15 g/d (vegetarianos)
Leche 450 ml/d, huevos 30 g/d, queso 50 g/j (lacto-ovovegetarios)