vitaminas para los ojos
La dieta especial para la salud de los ojos desempeña un papel en la prevención y el desarrollo de enfermedades oculares que pueden afectar a nuestra vista como: cataratas, degeneración macular, etc.
En caso de degeneración probada, antecedentes familiares o simplemente como prevención, se recomienda adoptar una dieta rica en vitaminas para los ojos.
Los puntos esenciales de la dieta rica en vitaminas para los ojos:
Consumir luteína y zeaxantina;
Llenarse de vitaminas C, E y A;
Integrar betacaroteno en la alimentación;
Elegir alimentos ricos en zinc;
Aumentar su ingesta de Omega-3.
¿Cuáles son los alimentos buenos para los ojos en caso de fatiga ocular?
Para tener una buena vista y preservar la salud de los ojos, se recomienda adoptar una dieta muy rica en ciertos nutrientes.
Una dieta equilibrada diaria es un factor clave para la salud de los ojos. Por lo tanto, primero debe asegurarse de consumir una variedad de alimentos de los cuatro grupos alimentarios:
Verduras y frutas;
Granos enteros;
Productos lácteos y sustitutos;
Carnes y sustitutos.
Numerosos estudios científicos han demostrado que ciertos nutrientes, con propiedades antioxidantes y ricos en zinc, vitamina D, son beneficiosos para la salud visual.
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son pigmentos con propiedades antioxidantes que dan a los alimentos sus colores.
Según varios estudios, estos pigmentos tendrían un papel potencial en la prevención y ralentización de la progresión de ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
De hecho, tendrían la capacidad de neutralizar los radicales libres que pueden dañar la retina, además de filtrar la luz azul procedente de los rayos UV que atacan los fotorreceptores del ojo.
No hay una ingesta nutricional de referencia para estos pigmentos. Por lo tanto, se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como las verduras frondosas.
Vitamina A y betacaroteno
La vitamina A es esencial para el buen funcionamiento de la retina. De hecho, en la retina, la vitamina A se transforma en sustancias (rodopsina y fotopsina) que desempeñan un papel clave en la transformación de la luz en impulso nervioso que envían la señal visual al cerebro.
Además, la vitamina A está involucrada en la adaptación del ojo a la oscuridad. Además, el betacaroteno es un carotenoide que tiene la capacidad de convertirse en vitamina A en el cuerpo humano.
Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en vitamina A y betacaroteno puede disminuir el riesgo de degeneración macular.
Por lo tanto, se recomienda incluir una gran variedad de alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno a diario. Las principales fuentes son las verduras naranjas.
Vitaminas C y E para ojos cansados
La vitamina C es también una vitamina con propiedades antioxidantes. Además, es necesario para el buen funcionamiento de las células de la retina.
Los estudios científicos indican que la vitamina C reduciría el riesgo de desarrollar cataratas y también ralentizaría la progresión de la degeneración macular y la pérdida de agudeza visual.
La vitamina E, por su parte, es un potente antioxidante. Tendría un papel en la protección de las células de los ojos contra el daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Los radicales libres afectan negativamente a los tejidos sanos. Por lo tanto, ralentiza el proceso natural de oxidación del organismo. Además, la vitamina E facilitaría la absorción de la vitamina A.
Vitamina D para los ojos
Estudios recientes indican que las personas con deficiencia de vitamina D tendrían un riesgo 2,6 veces mayor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D diariamente para cubrir las necesidades del cuerpo y preservar la buena salud de los ojos.
Zinc
El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel importante en el transporte de la vitamina A del hígado a la retina para producir melanina, un pigmento protector para los ojos. Además, el zinc está presente en buena concentración en el ojo, especialmente en la retina y la coroide, la capa de tejido vascular situada debajo de la retina.
Omega-3
El ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentra en alta concentración en la retina, lo que sugiere que desempeña un papel funcional importante en ella.
Por su parte, el ácido eicosapentaenoico (EPA) puede convertirse en DHA. Los bajos niveles de omega-3 se han asociado con enfermedades oculares, incluida la degeneración macular.
Además, el síndrome del ojo seco también se ha relacionado con una deficiencia de omega-3 en algunos estudios.
Muchos otros estudios incitan a aumentar el consumo de omega-3 para reducir el riesgo de degeneración macular. Por lo tanto, se recomienda consumir fuentes de EPA y DHA todos los días.
Tabla de las principales fuentes de vitaminas buenas para los ojos
Nutrientes
Principales fuentes
Luteína/zeaxantina
Col verde, espinacas, calabazas, brócoli, guisantes, maíz, huevos
Vitamina A/beta-caroteno
Patata dulce, zanahoria, calabaza, espinacas, col verde, col de caballo, acelga, calabaza, despojos
Vitamina C
Pimiento rojo, melocotón, naranja, brócoli, papaya, kiwi, col verde, piña, mango, coles de Bruselas
Vitamina E
Aceite de germen de trigo, almendras, semillas y aceite de girasol, avellana, cereales de sebo, cacahuetes, sardinas, aguacate, concentrado de tomate
Vitamina D
Aceite de hígado de bacalao, arenque, caballa, salmón, atún, productos lácteos enriquecidos con vitamina D, quesos de pasta dura, huevos, mantequilla y margarinas enriquecidas con vitamina D
Zinc
Ostras, ternera, ternera, caza, pollo, cangrejo, langosta, germen de trigo, semillas de sésamo, semillas de calabaza
Omega-3 de origen marino (EPA/DHA)
Salmón, caballa, arenque, fletán, sardinas, trucha
¿Hay alimentos malos para la vista?
No hay, estrictamente hablando, alimentos malos para la vista desde un punto de vista científico. En el sentido de que ningún alimento por sí solo puede provocar una degeneración de la agudeza visual.
Sin embargo, un exceso de ciertos alimentos a menudo implica un menor consumo de plantas y alimentos ricos en nutrientes y vitaminas buenos para la salud de los ojos. Este es el caso, por ejemplo:
Grasas saturadas;
Alimentos procesados, refinados y dulces.
El alcohol también puede, en exceso, perturbar la correcta asimilación de las vitaminas mencionadas anteriormente.
Salud de los ojos: nuestros consejos prácticos en el día a día
Consumir pescado 2-3 veces por semana;
Agregue un chorrito de aceite de linaza o colza a las ensaladas, sopas y platos de verduras después de cocinar;
Siempre llenar la mitad del plato con verduras;
Si son orgánicos, no elimine la piel de las plantas, aquí es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas;
Elegir frutas y verduras de temporada y muy coloridas;
Integrar verduras crudas en la alimentación;
Como aperitivo, piense en la fruta fresca y las nueces;
Elegir productos lácteos enriquecidos con vitamina D.
¿A quién se dirige la dieta rica en vitaminas para la vista?
La dieta especial para la salud de los ojos está dirigida a personas que ya tienen degeneración macular o cataratas.
También está dirigido a personas con antecedentes familiares de estas enfermedades, mayores de 40 años, con diabetes tipo 2 o presión arterial alta (factores para los que los estudios han demostrado efectos positivos de la dieta).
Una dieta equilibrada y variada debe poder cubrir las necesidades del cuerpo de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales.
Sin embargo, dada la dificultad de algunas personas para cubrir sus necesidades de ciertos nutrientes, los suplementos dietéticos pueden utilizarse para mejorar la vista. Este es el caso de los suplementos de EPA y DHA, vitamina D o zinc, por ejemplo.
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