La ternera contiene pocas grasas y ácidos grasos saturados, lo que la posiciona ventajosamente en comparación con otras carnes, en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, el ternero contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que podría promover un mejor control de ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contiene selenio, lo que le da ventajas para la protección del corazón.
Características del ternero
Excelente fuente de proteínas;
Pobre en lípidos;
Riqueza en vitaminas y minerales;
Poder antioxidante;
Efecto satietógeno.
Valores nutricionales y calóricos de la ternera
Peso/volumen
Ternera cocida (alimento medio), 100 g
Calorías
169
Proteínas
29 g
Carbohidratos
0,74 g
Lípidos
5,55 g
– saturados
1,79 g
– monoinsaturados
2,2 g
– poliinsaturados
0,77 g
Colesterol
87,9 mg
Fibras dietéticas
0,0 g
Los micronutrientes contenidos en la carne de ternera
Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en la ternera podemos citar los siguientes:
Fósforo. La ternera es una excelente fuente de fósforo . El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Este mineral desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos, ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad y es uno de los componentes de las membranas celulares;
Hierro. El asado de hombro de ternera y la chuleta de ternera son excelentes fuentes de hierro para el hombre, pero sólo fuentes para la mujer, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. La ternera picada, por su parte, es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). El hierro presente en las carnes (hierro hemico) se absorbe mejor en el organismo que el hierro de las plantas;
Zinc. La ternera es una excelente fuente de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Cobre. El asado de hombro de ternera y la chuleta de ternera son excelentes fuentes de cobre, mientras que la ternera picada es una fuente. El cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y la reparación) en el cuerpo. Varias enzimas están hechas de cobre y contribuyen a nuestra defensa contra los radicales libres;
Vitamina B2. El asado de hombro de ternera es una excelente fuente de vitamina B2 para las mujeres y una buena fuente para los hombres, dadas sus diferentes necesidades. La ternera picada y la chuleta de ternera son, por su parte, buenas fuentes de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, la riboflavina desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B3. La ternera es una excelente fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Ácido pantoténico. El asado de hombro de ternera y la chuleta de ternera son excelentes fuentes de ácido pantoténico, también llamado vitamina B5. La ternera picada es, por su parte, una buena fuente. El ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave en el uso de la energía de los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso) y hemoglobina;
Vitamina B6. La ternera picada es una excelente fuente de vitamina B6, mientras que el asado de hombro de ternera y la chuleta de ternera son buenas fuentes. La vitamina B6, también llamada piridoxina, realiza varias funciones vitales en el cuerpo. Colabora en la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y participa en el metabolismo de las proteínas (fabricación y uso). Esta vitamina desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la formación de tejidos;
Vitamina B12. La ternera es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También trabaja en el mantenimiento de las células nerviosas y de las células que fabrican el tejido óseo;
Vitamina D. La chuleta de ternera es una excelente fuente de vitamina D, mientras que la ternera picada y el asado de hombro de ternera son buenas fuentes. La vitamina D está estrechamente relacionada con la salud de los huesos y los dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. También desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunitario;
Selenio. La ternera picada es una buena fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
Los beneficios de la ternera
La carne de ternera goza de un perfil nutricional atípico, empezando por su muy bajo contenido en lípidos y especialmente en ácido palmítico. Por lo tanto, el consumo de ternera favorecería la oxidación de las grasas. Además, la ternera es una excelente fuente de proteínas y antioxidantes favorables a la salud del organismo.
Salud cardiovascular
La ternera, debido a su bajo contenido en grasa, se considera carne magra e incluso extra magra, según los diferentes cortes que se ofrecen en el mercado. Contiene pocos ácidos grasos saturados (menos del 30% de su contenido total de lípidos), lo que se une a las recomendaciones que sugieren una disminución de las grasas y los ácidos grasos saturados para prevenir las enfermedades cardiovasculares. En un estudio de intervención, 191 hombres y mujeres con hipercolesterolemia se sometieron a una dieta baja en grasas y ácidos grasos saturados.
El consumo de carnes magras como la ternera durante 36 semanas permitió obtener una disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) similar a la observada con un consumo similar de pollo o pescado. La ternera también contiene poco ácido palmítico, un ácido graso saturado que contribuye al aumento del colesterol en la sangre, un importante factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Además, el ternero contiene más ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) que ácido palmítico, lo que podría preservar la salud cardiovascular. De hecho, el ácido oleico no ejerce los efectos negativos asociados al ácido palmítico, que consisten en perturbar la coagulación de la sangre y causar la formación de coágulos, factores a menudo asociados a la trombosis.
Gasto energético
Además, en un estudio clínico realizado en 43 adultos jóvenes, se demostró que, a diferencia del ácido palmítico, el ácido oleico favorece la oxidación de las grasas (es decir, el uso de las reservas de grasa como fuente de energía) y aumenta el gasto energético. Los autores concluyen que el alto consumo de ácido palmítico podría ayudar a aumentar el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina que se asocian con frecuencia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, el consumo de ternera, debido a su bajo contenido de ácido palmítico y su contenido de ácido oleico, podría aportar algunos beneficios, en comparación con otros tipos de carne.
Buena fuente de selenio antioxidante
La ternera también contiene selenio, un mineral asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares. El selenio protege del daño oxidativo (o estrés oxidativo) que puede perturbar las arterias y, por lo tanto, causar enfermedades cardiovasculares. El selenio también reduce los niveles sanguíneos de homocisteína, una proteína considerada un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Para cantidades relativamente similares de calorías y proteínas, la ternera contiene un poco menos de grasas, ácidos grasos saturados y colesterol que la carne de vacuno. En cuanto a los minerales, la carne de vacuno contiene más hierro, selenio, cobre y manganeso que la ternera. Por lo tanto, los dos tipos de carnes son diferentes e igualmente interesantes desde el punto de vista nutricional. ¡El secreto está en la variedad!
¿Cómo elegir bien la carne de ternera?
El ternero pertenece a la gran familia de los bovinos. Aunque el ternero europeo es una de las razas más extendidas, la domesticación del ternero habría tenido lugar hace más de 7000 años en Asia. En Francia, el ternero se encuentra en los puestos durante todo el año, pero este se consume aún mejor entre los meses de marzo y septiembre. Su carne rosada seduce gracias a su sabor fino y delicado, sin igual.
¿Tenera de leche o ternera de grano?
La ternera de leche y la ternera de grano difieren en su forma de alimentación. El ternero de leche, como su nombre indica, se alimenta casi exclusivamente con leche, lo que permite obtener una carne tierna, muy pálida, pero que también contiene menos hierro. El ternero de grano se alimentará con leche y posteriormente recibirá una alimentación a base de grano. Su carne es tierna y su sabor más pronunciado, pero la carne resultante contiene un poco más de hierro que la ternera de leche. En ambos casos, se trata de productos de calidad y la preferencia dependerá principalmente del color, el sabor buscado y la necesidad de obtener más hierro en la dieta.
Elegir bien la ternera
La carne debe ser pálida o rosa (a menos que sea un pastor o que la ternera haya sido envuelta al vacío, en cuyo caso la carne será más oscura). La grasa, si la hay, debería ser de un blanco lechoso. El envase debe ser hermético y contener poco zumo de carne, signo de una mala gestión de la temperatura, una conservación demasiado larga o un proceso de congelación al vacío incompleto. No comprar la carne si la fecha de caducidad ha caducado.
Para una conservación óptima
Refrigerador: uno o dos días en la parte más fría del frigorífico;
Congelador: asados, filetes, chuletas, chuletas: de seis a nueve meses; ternera picada, cubos, tiras: de dos a tres meses
Cómo preparar la ternera
La ternera es una carne muy apreciada y especialmente utilizada en las cocinas francesas e italianas. Los amantes de la cocina tradicional lo disfrutan principalmente en forma de blanquette, paupiettes o Osso-buco. Para los más atrevidos, el ternero también se presta a muchas revisitaciones: crudo en tártaro, en asociaciones tierra-mar, etc. Por último, los despojados de ternera suelen ser muy apreciados por los gastrónomos.
En la ternera, todo se cocina
Cerebro. Remojar tres horas en agua fría ligeramente ácida. Retirar la piel y volver a sumergir en agua para eliminar cualquier rastro de sangre. Manipular suavemente el cerebro en el momento de la cocción, ya que es bastante frágil;
Riñones. Más tiernos y menos amargos que los de la carne de vacuno, los riñones de la ternera están rodeados de una de las grasas más finas que existen. Retirar y reservar para su uso posterior. Cortar los riñones por la mitad a lo largo y eliminar los conductos urinarios. No se remojan los riñones. Secarlos bien antes de cocinarlos;
El hígado. A diferencia del hígado de vacuno, no se desborra el hígado de ternera en la leche antes de cocinarlo. Sin embargo, retirar la membrana transparente que lo cubre;
Médula espinal. Suele presentarse en trozos de cinco centímetros de grosor. Remojarlos unas horas o toda la noche en agua fría;
Ris. Desgorgerlos durante tres o cuatro horas en agua salada fresca. Repetir la operación varias veces para limpiarlos de toda su sangre. Antes de acomodarlos, blanquearlos durante unos minutos, luego sumergirlos en agua helada para reafirmarlos y quitar las membranas que los rodean. Colocarlos entre dos paños y luego poner un peso sobre ellos para aplanarlos durante unos 60 minutos;
Escalopes. Antes de cocinarlas, aplanarlas con un mazo de madera, eliminarlas de las finas membranas que las rodean y cortar ligeramente los bordes para evitar que se enrollen en la sartén;
Ternera de bárdeo. Un poco menos tierno que el del ternero de leche, su carne gana al empaparse un día en saumure.
Los grandes clásicos a base de ternera
Escalopes a la parmigiana. Mezclar pan rallado con queso parmesano finamente rallado, salvia y tomillo. Cortar las chuletas en cuadrados de 5 cm por 5 cm y pasarlas por el pan rallado. Asarlos en una sartén, unos minutos a cada lado. Servir con salsa de tomate;
Paupiettes. Cortar las chuletas en trozos de 5 cm por 8 cm. Rellenar con una cucharada de una mezcla de tocino, ajo y perejil. Enrollar los trozos de carne y atarlos. Colocar las alondras en una cazuela cubierta con aros de cebolla y zanahorias. Agregue vino blanco seco, caldo, una hoja de laurel, una rama de tomillo, la cáscara de una naranja, dos dientes de ajo en camisa y la carne de dos tomates. Cubrir y cocinar suavemente durante una hora y media;
Blanquette. Se prepara con cubos atrapados en el hombro o el pecho que se cocinan durante aproximadamente una hora y media con caldo de pollo o ternera, una cebolla, una zanahoria, una rama de apio y un bouquet garni. Hacia el final de la cocción, añadir, si se desea, cebollas perladas y champiñones pequeños, y luego mantequilla manejada. Unir la salsa fuera del fuego con crema fresca y una yema de huevo batida. Justo antes de servir, añadir el zumo de medio limón. Servir sobre arroz o pasta;
El osso-buco a la milanesa se prepara con el jarrete cortado en rodajas gruesas, que se enharina antes de hacerlas hasta que estén bien doradas. Desglasar con vino blanco y añadir zanahorias, apio y cebolla picadas, así como tomates cortados. Cubrir y cocinar durante aproximadamente una hora y media, humedeciendo con un poco de agua o caldo si es necesario. Unos minutos antes del final de la cocción, añadir gremolata, condimento compuesto a partes iguales de cáscara de limón y naranja, perejil italiano y ajo finamente picado. Servir con un risotto con sabor a azafrán;
Hombro o pecho relleno. Retirar suavemente una parte de la carne que se picará con pan empapado en crema, ajo y cebolla picada, sal, pimienta y perejil. Rellenar el hombro o el pecho con esta mezcla, atar, freír y hornear.
Riñones. Saltear los riñones en la sartén con champiñones cortados, y luego añadir un poco de coñac y crema fresca batida con mostaza. Cocinar hasta que la salsa se espese y luego servir con arroz o patatas;
Utilizar la grasa de riñón para cocinar tortitas y obleas o para saltear champiñones;
Una vez preparado (ver arriba), cocinar el cerebro en agua hirviendo con sal y hirviendo durante ocho minutos, después de añadir granos de pimienta, tomillo y laurel. Dejar calentar, cortar y servir en un mesclun, con una vinagreta de mostaza. También se puede cortar en chuletas y enharinar antes de dorarlo durante cinco minutos. Servir con la mantequilla de cocción adornada con zumo de limón;
Los risos son deliciosos simplemente asados con champiñones y luego cocinados unos minutos con un fondo de ternera y vino blanco. Al final de la cocción, añadir crema y algunas hojas de estragón;
Los pies de ternera se preparan en gelatina como los de cerdo, cociéndolos a fuego lento durante tres o cuatro horas en agua con rodajas de cebolla y limón, ajo, pimienta y clavo. Escurrir, quitar la piel y los huesos de los pies, deshacer la carne, añadir un poco de vino blanco y corregir el condimento. Poner en un molde, cubrir con caldo de cocción y refrigerar;
Preparar el hígado al estilo veneciano simplemente cortándolo en tiras antes de saltearlo rápidamente en mantequilla no demasiado caliente, solo el tiempo que se colorea. Desglasar con vinagre de vino tinto o jerez, espolvorear con perejil fresco picado, sal, pimienta y servir inmediatamente con cebollas cocidas en mantequilla;
La médula espinal es deliciosa simplemente servida sobre un crutón de pan. Poner los trozos en agua salada hirviendo durante unos diez minutos y luego ponerlos a enfriar en agua helada. A continuación, extrae la médula del hueso golpeándolo suavemente en ángulo sobre una tabla de cortar. Se trata de obtener la médula en una sola pieza. Cortar en rodajas de 1,5 cm de grosor que se escalfarán en un rico caldo de carne hasta que se vuelvan opacas (unos cinco minutos);
Con los huesos, se preparará un caldo añadiendo cebollas, zanahorias, ajo y hierbas finas. Se podrá utilizar para hacer sopa o, reduciéndola.
Contraindicaciones y alergias a la ternera
La carne de ternera es en general buena para la salud del organismo y rara vez se desaconseja. Sin embargo, como todos los alimentos, debe consumirse sin exceso y como parte de una dieta variada para promover la salud cardiovascular. Sin embargo, tenga cuidado con los despojos de ternera que pueden ser desaconsejados para ciertas poblaciones, debido a su riqueza en purinas en particular.
visceraspara consumir con moderación
Aunque son muy nutritivas y ricas en nutrientes, las visceras no son adecuados para todos. De hecho, también son ricos en purinas, cadmio y colesterol. Por lo tanto, los sujetos afectados por la gota o la hipercolesterolemia deben evitarlos escrupulosamente. En caso de duda, se recomienda encarecidamente consultar a un profesional de la salud. Para los demás, los despojos deben consumirse siempre de forma ocasional y moderada.