El pavo es una carne blanca con un sabor a la vez delicado y poco pronunciado. Tiene la ventaja de poder deslizarse en todas las preparaciones y prestarse a muchas asociaciones. Esto es lo que le valió su popularidad en todo el mundo, ya que algunos países incluso lo consideran un verdadero plato festivo. En cuanto a la nutrición, la carne de pavo tiene muchas ventajas.
Característica del pavo:
Excelente fuente de proteínas y hierro;
Pobre en lípidos;
Contiene poco colesterol;
Bajo contenido en calorías.
Valores nutricionales y calóricos del pavo
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
110
Proteínas
22,4 g
Carbohidratos
0,8 g
Lípidos
1,88 g
– saturados
0,52 g
– monoinsaturados
0,54 g
– poliinsaturados
0,61 g
Colesterol
65,5 mg
Fibras dietéticas
0 g
Los micronutrientes contenidos en el pavo
Entre los nutrientes contenidos en el pavo y característicos del mismo, podemos citar los siguientes:
Fósforo: el pavo es una excelente fuente de fósforo (véase nuestra ficha de nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Este mineral desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos, ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad y es uno de los componentes de las membranas celulares;
Hierro: la carne marrón del pavo es una excelente fuente de hierro para el hombre, pero sólo una fuente para la mujer. La carne blanca del pavo es una buena fuente de hierro para el hombre, mientras que solo representa una fuente de hierro para la mujer, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro presente en las carnes (hierro hemínico) se absorbe mejor en el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal;
Zinc: la carne marrón del pavo es una excelente fuente de zinc. La carne blanca, por su parte, es una excelente fuente de zinc para la mujer y una buena fuente para el hombre, ya que sus respectivas necesidades son diferentes. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Selenio: el pavo es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B3: la carne blanca del pavo es una excelente fuente de vitamina B3, mientras que la carne marrón es una buena fuente. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Ácido pantoténico: la carne marrón del pavo es una excelente fuente de ácido pantoténico, mientras que la carne blanca es sólo una fuente. También llamada vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina;
Vitamina B6: el pavo es una excelente fuente de vitamina B6. Esta vitamina, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina participa finalmente en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
Cobre: la carne marrón del pavo es una buena fuente de cobre, mientras que la carne blanca es una fuente. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B2: la carne marrón del pavo es una buena fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. La carne blanca, por su parte, es una fuente. Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B12: el pavo es una buena fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También participa en el mantenimiento de las células nerviosas y las células Fabricando el tejido óseo.
Los beneficios del pavo
El pavo tiene un bajo contenido de grasa y ácidos grasos saturados y, por lo tanto, podría integrarse en una dieta preventiva de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de selenio también podría ayudar a proteger las enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de pavo resulta especialmente interesante para las personas con alergias alimentarias, ya que la proteína de pavo rara vez es alérgena.
Protección cardiovascular
El pavo se considera una carne con un bajo contenido de grasas y ácidos grasos saturados, que se asocian con la aparición de enfermedades cardiovasculares. En particular, los ácidos grasos saturados están relacionados con trastornos fisiológicos que podrían causar enfermedades cardiovasculares, como una disminución del flujo sanguíneo o un aumento de diferentes marcadores de inflamación. El consumo de pavo promovería una mejora del perfil lipídico.
En un estudio de intervención, los individuos hipercolesterolémicos que seguían una dieta baja en lípidos que incluían 170 g (aproximadamente 6 oz) de carne blanca diariamente, como el pavo, vieron disminuir su colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentar su colesterol HDL (“colesterol bueno”). Por otro lado, el vínculo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular aún no se ha aclarado por completo y ha sido objeto de controversia en los últimos años.
De hecho, estos no serían tan malos como se ha dicho durante mucho tiempo porque los datos científicos no apoyan las recomendaciones actuales para limitar su consumo. El pavo tiene un perfil de ácidos grasos interesante para la salud. Se encuentra entre las carnes que contienen menos ácido mirístico, un ácido graso saturado especialmente perjudicial para la salud del corazón, lo que le atribuye un bajo poder aterógeno.
El pavo, especialmente su parte marrón, contiene ácidos grasos monoinsaturados conocidos por disminuir la agregación plaquetaria (un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular). En un estudio de intervención realizado en humanos, los resultados obtenidos demostraron que el consumo diario de 175 g a 330 g (es decir, alrededor de 6 oz a 11 oz) de carne blanca no causaba la agregación plaquetaria.
La carne de pavo también contiene mucho selenio, lo que tiene una interesante ventaja nutricional, ya que este mineral protege contra el estrés oxidativo, que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Cáncer
A diferencia de otros tipos de carne, el consumo de carne blanca como el pavo estaría relacionado con una disminución de los cánceres colorrectales, efecto que podría explicarse por su bajo contenido en grasas y ácidos grasos saturados. Además, el consumo de carne blanca no causaría la formación de nitrosaminas, compuestos cancerígenos que se forman en el intestino.
Otros datos epidemiológicos han demostrado que el consumo de carne blanca tiene un efecto protector contra el cáncer de pulmón. Cabe señalar que este resultado se obtuvo evaluando la alimentación de un número limitado de sujetos y que el cuestionario alimentario utilizado para establecer vínculos entre ciertos alimentos y el riesgo de cáncer fue gestionado por los propios sujetos. También hay que señalar que los resultados reportados anteriormente se obtuvieron asociando el consumo de carne blanca (no de pavo como tal) con el riesgo de ciertos cánceres.
En 2015, un grupo de trabajo de 22 expertos encargado por el Centro Internacional de Investigación del Cáncer examinó la literatura científica sobre el consumo de carne procesada y el riesgo de cáncer. Según la literatura científica actual, la carne procesada, es decir, procesada por salazón, maduración, fermentación o ahumado, se ha clasificado como cancerígena. Desafortunadamente, el pavo puede formar parte de él si se ha procesado como, por ejemplo, en forma de embutidos. De hecho, cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18% durante 10 años.
Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de la carne de pavo, se recomienda idealmente dar preferencia a los trozos magros, sin piel, y cocinarlos sin demasiada grasa añadida. Por idea, una porción de carne blanca corresponde a un trozo de 100 a 125 g.
¿Cómo elegir bien el pavo?
El pavo pertenece a la familia de los Phasianidae y es originario de América. Fue descubierta por Cristóbal Colón cuando llegó a México. Consumido en todo el mundo, el pavo ha seguido siendo una comida simbólica de las fiestas en se encuentra en los puestos a finales de año, entre los meses de octubre y diciembre
La importancia de la alimentación animal
La alimentación del pavo puede afectar al perfil de ácidos grasos de la carne. Algunos productores utilizan mezclas de granos que contienen, entre otras cosas, lino, lo que aumenta la cantidad de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 de origen vegetal) en la grasa de las aves de corral. Este tipo de alimentación confiere interesantes beneficios nutricionales a la carne de pavo, ya que se atribuyen a los omega-3 varios beneficios para la salud.
Elegir bien el pavo
Ya sea que la etiqueta lleve la mención pavo o pavo, se trata de las mismas aves de corral. ¿Debería -on elegir un pavo pequeño o grande? Las opiniones están divididas: los pequeños (5 kg o menos) tienen una carne más tierna, pero, según los conocedores, los grandes serían más sabrosos.
Cuidado con los productos procesados
En el comercio, encontramos pavos cuya carne está impregnada, por inyección, de caldo y, según las marcas, de grasa para ablandarla y evitar que se seque demasiado durante la cocción. Sin embargo, los cuerpos grasos utilizados en este tipo de preparación no siempre son de la mejor calidad. En su lugar, elija un pavo natural, preferiblemente orgánico, y cocínelo cuidadosamente para limitar el problema de la sequía.
Tenga cuidado también con los alimentos procesados que se venden bajo el nombre de “pavo cortado” o “rebanadas de pavo” en la sección de embutidos, ya que son muy salados y contienen varios aditivos alimentarios.
Algunos consejos para evitar la intoxicación alimentaria
Para evitar los riesgos de proliferación bacteriana, la descongelación del pavo debe realizarse en el frigorífico en lugar de a temperatura ambiente, contando 10 horas por kg. También se puede remojar en una cuenca de agua fría cambiando el agua cada media hora; en este caso, se necesita aproximadamente una hora por kg;
El pavo cocido que se ha congelado debe llevarse a una temperatura interna de 73ºC (165ºF) cuando se sirve caliente de nuevo;
Para el pavo relleno, las autoridades sanitarias recomiendan cocinar el relleno por separado para evitar los riesgos de contaminación cruzada;
Las autoridades sanitarias también recomiendan cocinar el pavo en un horno con una temperatura de al menos 163ºC (325ºF). Cocer hasta que la temperatura de la carne, medida en la articulación del muslo, sea de 82ºC (180ºF);
En total y para todo, incluido el servicio, el pavo cocido no debe permanecer a la temperatura de la habitación más de dos horas. Refrigerar los restos sin demora.
Para una conservación óptima
En el frigorífico:
Fresco: unos días, en su embalaje original, en la parte baja del frigorífico;
Cocinado: 3 o 4 días.
En el congelador:
Fresco: un año;
Cocinado: 3 o 4 meses.
Cómo preparar el pavo
En la cocina, el sabor poco pronunciado y sutil del pavo permite realizar una multitud de recetas, desde las más sencillas hasta las más creativas. Sin embargo, tenga cuidado, la carne de pavo tiende a secarse cuando la cocción no es adecuada. Por lo tanto, hay que respetar algunas reglas para aprovecharlas al máximo.
Cocinar el pavo entero
Poner el pavo en salmuera antes de asarlo, será más esponjoso y ganará en sabor. Se necesitan unas 6 horas y el equivalente a medio kilo de sal por 4 litros de agua. O marinarlo en una mezcla de aceite y vinagre, sazonado con hierbas. También se puede inyectar la marinada en la carne con un utensilio adecuado. Dos tercios irán al pecho, el último tercio a los muslos.
Para limitar los problemas de sequía, poner un poco de agua en la sartén, regar 2 o 3 veces durante la última hora de cocción y nunca cocine más tiempo del necesario. Contrariamente a lo que a menudo se recomienda, no regar el pájaro durante su cocción, ya que abrir el horno con frecuencia tiene el efecto de provocar una pérdida de calor, lo que aumenta precisamente el tiempo de cocción.
Quince minutos antes del final de la cocción, congelarla con una mezcla picante como:
Miel-mostaza;
Zumo de limón y ajo;
Jugo de naranja y jarabe de arce;
Jugo de melocotón-bourbon;
Mermelada de naranja-gelée de gadelle.
Sublimar el pavo en trozos
Se encuentran fácilmente trozos de pavo – pechugas, morteros o alas – frescos o congelados. Se pueden cocinar en el horno o en la barbacoa preparándose como el pavo entero, teniendo en cuenta el tiempo de cocción reducido. Aquí hay algunas ideas para acomodar el pavo en pedazos:
Cortar la carne en cubos y montar en brochetas, con cebollas, pimientos y champiñones;
Cortar la carne en lengüetas y freír en aceite de oliva con cebollas. Agregue otras verduras, si se desea, y mezcle con arroz o espaguetis cocidos. Condimentar con jugo de limón o lima, y una hierba fresca: cilantro o perejil plano;
En México, el mole poblano se prepara con pavo hervido, luego se deshace en trozos que se fríen en aceite. Luego se cocina media hora en una salsa compuesta por tomates, pimientos, semillas de sésamo y calabaza, almendras y cacahuetes, ajo, cebolla y chocolate amargo;
El hígado hará una excelente terrina y, si se dispone del corazón, la molleja y los riñones, también se pueden cocinar.
Trucos contra el desperdicio para usar los restos de pavo
Los huesos y la piel del pavo hacen un caldo especialmente sabroso, y sería una pena privarse de él. Obviamente, desengrasamos antes de consumir y congelamos los excedentes en pequeños contenedores para su uso posterior en sopas y salsas. Dado que los productos químicos relacionados con la ganadería se concentran en particular en los cuerpos grasos de los animales – pavos u otros -, podríamos preferir las aves de corral orgánicas.
Utilizar los restos de carne cortados en bocados en una ensalada:
Se le añaden espinacas jóvenes, tiras de apio cortado en bisel y secciones de clementina;
O pasta pequeña, como fusillis, así como pimiento verde y rojo en lengüetas;
La ensalada de pavo se adapta bien a una salsa cremosa, mitad mayonesa mitad yogur, con condimentos y, si se desea, pequeños trozos de pepinillo dulce.
También se pueden hacer algunos platos en salsa, reconfortantes para las noches de invierno, que se pueden congelar fácilmente y luego servir con una verdura verde y arroz. O incluso prepararlas en fajitas cortándolas en cubos y calentándolas en un poco de aceite, con cebolla, pimiento rojo, trozos de mango o aguacate, salsa, pimientos, comino, orégano, semillas de cilantro y canela. Rellenar tortillas de trigo o maíz con esta preparación.
El pavo, una comida muy tradicional
En Norteamérica, el pavo entero asado y relleno es el plato tradicional de Navidad, pero también del Día de Acción de Gracias, celebrado a mediados de octubre en Canadá y a finales de noviembre en Estados Unidos. El relleno suele estar formado por migas de pan, despojos picados y aromas, incluida la salvia. Servido con verduras de otoño, las aves de corral se traen enteras a la mesa y se cortan en el lugar. En Luisiana, nos instalamos en el exterior para cocinar el pavo entero en la gran fritura. En Languedoc, tradicionalmente se cocina el pavo con castañas. Finalmente, en otras regiones apreciamos el pavo a la barbacoa acompañado de una salsa picante
Contraindicaciones y alergias al pavo
Gracias a su perfil nutricional particularmente bien equilibrado, el pavo es una carne para la que hay muy pocas contraindicaciones. De hecho, su impacto en la salud es bastante positivo, siempre que, por supuesto, se consuma con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.
Alergias alimentarias
Pocos casos de alergias a la proteína de pavo se reportan en la literatura científica. El pavo no aparece como un alimento alergénico, por lo que es una de las primeras carnes que pueden consumir los niños pequeños cuando se introducen alimentos sólidos en su dieta.
Ecología y medio ambiente
Seleccionado para dar mucha carne y un gran pecho, el pavo blanco de cría ya no es la sombra de lo que el animal era en estado salvaje. Incapaz de correr o volar, a veces tiene dificultades para mantenerse sobre sus patas y estrellarse boca abajo al más mínimo desequilibrio. También debido a este pecho sobredesarrollado, el macho de esta raza no puede aparearse con la hembra para fertilizarla, por lo que se recurre sistemáticamente a la inseminación artificial para su reproducción.
Por el contrario, el pavo salvaje, cuya carne es más rica en nutrientes que la del pavo comercial, puede volar distancias cortas a una velocidad de 85 km por hora. Casi desaparecido de la superficie del globo en la década de 1930 debido a la degradación de su hábitat y la caza, fue reintroducido por toda América, hasta el punto de que su población es ahora el doble de lo que era en el momento del descubrimiento de América por los europeos. Sin embargo, su reintroducción no siempre se ha realizado teniendo en cuenta las diversas subespecies existentes dentro de la especie, por lo que existe el riesgo de erosión de la diversidad genética. Por lo tanto, los investigadores se esfuerzan por recuperar esta diversidad, porque además de constituir una garantía contra las epidemias de todo tipo, también es una valiosa fuente genética para los criadores que quisieran mejorar el pavo de cría, completamente degenerado.