El cerdo contiene varios nutrientes esenciales para la salud. Contiene proteínas de alta calidad. También es rico en zinc, selenio y vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B1 (tiamina) cuyos niveles superan a los de otras carnes. Su contenido de grasa varía según el corte, pero generalmente el cerdo se considera carne magra.
Características del cerdo
Excelente fuente de proteínas;
Contribuye al mantenimiento del músculo;
Efecto satietógeno;
Buena fuente de fósforo y zinc;
Interesante perfil lipídico.
Valores nutricionales y calóricos de la carne de cerdo
¿Qué vale una “porción” de cerdo?
Peso/volumen
Asado de cerdo cocido, 100 g
Hombro de cerdo cocido, 100 g
Jabalí, asado, 100 g
Calorías
163
253
153
Proteínas
30,5 g
30 g
28,3 g
Carbohidratos
0,65 g
0,0 g
0,0 g
Lípidos
4,31 g
14,8 g
4,4 g
-Saturados
1,32 g
5,6 g
1,3 g
-Monoinsaturados
1,6 g
7,1 g
1,7 g
-Poliinsaturados
0,31 g
1,46 g
0,6 g
Colesterol
66 mg
104 mg
77 mg
Fibras dietéticas
0,0 g
0
Micronutrientes contenidos en la carne de cerdo
Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en la carne de cerdo podemos citar los siguientes:
Fósforo. El cerdo es una excelente fuente de fósforo, mientras que el jabalí es una buena fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Es uno de los componentes de las membranas celulares;
Zinc. El cerdo y el jabalí son excelentes fuentes de zinc. El lomo de cerdo y la chuleta de cerdo son excelentes fuentes de zinc para la mujer, pero sólo buenas fuentes para el hombre, ya que sus necesidades son diferentes. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. Participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina en el páncreas;
Selenio. El cerdo es una excelente fuente de selenio, mientras que el jabalí es una buena fuente. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B1. El cerdo y el jabalí son excelentes fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía, principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Vitamina B2. El filete de cerdo es una excelente fuente de vitamina B2. El cerdo picado es una buena fuente de vitamina B2, mientras que el jabalí es una fuente. La chuleta de cerdo es una buena fuente de vitamina B2 para la mujer, pero sólo una fuente para el hombre. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B3. El cerdo y el jabalí son excelentes fuentes de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
Vitamina B6. El cerdo y el jabalí son excelentes fuentes de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de los neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
Vitamina B12. La chuleta de cerdo y el jabalí son excelentes fuentes de vitamina B12. El filete de cerdo y el cerdo picado son buenas fuentes de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También trabaja en el mantenimiento de las células nerviosas y de las células que fabrican el tejido óseo;
Hierro. El filete de cerdo y el cerdo picado son buenas fuentes de hierro para el hombre, pero sólo fuentes para la mujer, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. El jabalí es una fuente de hierro, mientras que la chuleta de cerdo es una fuente de hierro sólo para los humanos. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). El hierro hemínico (de origen animal) contenido en la carne se absorbe mucho mejor que el hierro no hemínico procedente de las plantas;
Ácido pantoténico. La chuleta de cerdo es una buena fuente de ácido pantoténico, mientras que el lomo de cerdo y el cerdo picado son fuentes. También llamada vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina.
Los beneficios del cerdo
Los beneficios para la salud de la carne de cerdo dependen en gran medida de la pieza elegida. Según los resultados de varios estudios, los trozos magros del cerdo tendrían un contenido interesante de lípidos y promoverían la salud cardiovascular. Otros estudios prestan a la carne de cerdo virtudes contra el cáncer, siempre que, una vez más, elijas los trozos adecuados.
Salud cardiovascular
La carne es una fuente importante de los lípidos que se consumen, especialmente los ácidos grasos saturados, que están involucrados en varias enfermedades crónicas asociadas a la vida moderna. Por otro lado, el vínculo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular aún no se ha aclarado por completo y ha sido objeto de controversia en los últimos años. De hecho, estos no serían tan malos como se ha dicho durante mucho tiempo, ya que los datos actuales no apoyan las recomendaciones de salud cardiovascular que favorecen una baja ingesta total de grasas saturadas.
Tanto en Estados Unidos como en Europa, las recomendaciones para la salud cardiovascular aconsejan una disminución del consumo de grasas totales, especialmente de grasas saturadas. Los ácidos grasos saturados se asocian con un aumento de las concentraciones sanguíneas de colesterol LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo”. Las personas con altas concentraciones de colesterol LDL en la sangre tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio sintético, en el que se enumeraron los resultados de unas cincuenta investigaciones, demostró que el consumo de carne roja magra sin grasa visible no aumenta el colesterol en la sangre y los niveles de colesterol LDL. Además, la carne roja magra, consumida como parte de una dieta baja en grasas saturadas, podría incluso contribuir a disminuir el colesterol en la sangre y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Un perfil lipídico interesante
Los -i y poliinsaturados se asocian con una disminución de las concentraciones plasmáticas de colesterol-LDL cuando se sustituyen por ácidos grasos saturados en la dieta, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda tener una alta proporción de “ácidos grasos poliinsaturados sobre ácidos grasos saturados” para favorecer la disminución de las concentraciones de colesterol-LDL.
En el cerdo, los lípidos intramusculares representan una relación “ácidos grasos poliinsaturados sobre ácidos grasos saturados” más alta que en los rumiantes (carne y oveja), debido en particular a los niveles relativamente grandes de ácidos grasos esenciales, incluido el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico (omega-3). Estos elementos confieren a esta carne cualidades nutricionales interesantes. En comparación con el pollo, el cerdo contiene menos grasas poliinsaturadas, pero una mayor proporción de ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Por lo tanto, el perfil de ácidos grasos de la carne de cerdo se sitúa entre el perfil de la carne de vacuno y el del pollo.
El cerdo es un animal monogástrico, lo que permite modificar nutricionalmente la composición de ácidos grasos de la carne para satisfacer la demanda de los consumidores y nutricionistas que buscan un perfil lipídico con beneficios para la salud. En este sentido, los investigadores han demostrado que el consumo de cerdo con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (obtenido modificando la dieta del animal) disminuye los niveles de colesterol LDL en la sangre en las mujeres, en comparación con el consumo de carne de cerdo con un contenido de grasas poliinsaturadas estándar.
Virtues contra el cáncer
El consumo de carne roja y carne procesada se ha asociado con el aumento del riesgo de cáncer colorrectal en varios estudios epidemiológicos. En 2015, un grupo de trabajo de 22 expertos encargado por el Centro Internacional de Investigación del Cáncer examinó la literatura científica sobre el consumo de carne roja y procesada, y el riesgo de cáncer. Según la literatura científica actual, la carne roja, de la que forman parte el cerdo y el jabalí, es probablemente cancerígena. Esta asociación se observó principalmente para el cáncer colorrectal, pero también para el cáncer de próstata y páncreas.
Además, la carne procesada del cerdo, como el jamón o las salchichas, se ha clasificado como cancerígena. De hecho, cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18% durante 10 años. Sin embargo, algunos investigadores no han observado tales asociaciones negativas.
Un estudio epidemiológico realizado en Montreal en 2005 no demostró ninguna asociación significativa entre el consumo de una dieta compuesta por cerdo y carnes procesadas y el riesgo de cáncer de mama y colon en una población de mujeres canadienses francesas. Una dieta compuesta por cerdo, carne procesada y patatas tampoco estaría asociada al riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, los resultados de un estudio reciente demuestran que el consumo de carne procesada estaría asociado a un mayor riesgo de cáncer de colon. La carne procesada contiene conservantes como la sal, el humo, los nitritos y los nitratos. Un alto consumo de este tipo de carne puede aumentar la exposición a las nitrosaminas y sus precursores, compuestos potencialmente perjudiciales para la salud.
El cerdo es a menudo considerado como carne grasa por los consumidores debido a una confusión entre la adiposidad general de la carcasa y el contenido de lípidos de la fracción magra de la carne. La grasa del cerdo se encuentra principalmente en la periferia. Por lo tanto, se pueden desengrasar fácilmente los trozos antes o después de la cocción. El contenido de lípidos varía según los cortes de carne de cerdo.
Por lo general, los músculos más grandes del cerdo son pobres en lípidos. A modo de comparación, el filete de cerdo contiene alrededor del 3,5% de lípidos; el asado de lomo de cerdo, alrededor del 7%; y el tocino, hasta el 45%. El cerdo es una carne más rica en ácidos grasos poliinsaturados que en ácidos grasos saturados en comparación con la carne de vacuno. Aproximadamente el 50% de los lípidos de la carne de cerdo son ácidos grasos monoinsaturados.
Elegir bien la carne de cerdo y jabalí
La carne de cerdo debe ser de color blanco rosado, sin olor fuerte. La grasa debe ser firme y blanca. Los desportos, la corteza, la cabeza, la cola y las patas no siempre se encuentran fácilmente. En este caso, pedirlos a su carnicero.
La carne de jabalí se encuentra en algunas carnicerías o directamente en la granja, en la casa del criador. Los cortes son los mismos que los del cerdo. El color de la carne varía de rojo claro a rojo oscuro, dependiendo del tipo de alimentación que reciba el animal; el mejor proviene de animales criados en semi-libertad y que tienen acceso a los recursos del bosque.
Cuidado con los nitritos
La mayoría de los embutidos se tratan con nitritos, sustancias destinadas a garantizar su conservación, pero que se sospecha que se convierten en carcinógenos en el cuerpo. Por eso algunas personas prefieren limitar el consumo de estos alimentos que, de todos modos, suelen ser muy grasos y muy salados. En cuanto al jamón “ahumado”, generalmente se trata con humo líquido y rara vez pasa por el ahumador. Para asegurarse de esto, infórmese con el carnicero
Para una conservación óptima
Refrigerador: tres o cuatro días; dos días para el cerdo picado;
Congelador: de ocho a diez meses; de dos a tres meses para el cerdo picado.
Cómo preparar la carne de cerdo
Gracias a su sabor delicado y poco pronunciado, la carne de cerdo se puede preparar de mil y una maneras en la cocina. El modo de preparación debe adaptarse a la pieza elegida para aprovechar al máximo esta carne como ninguna otra. Los embutidos de cerdo también se pueden introducir fácilmente en los menús cotidianos para darles sabor y originalidad.
Algunos consejos antes de ir a la cocina
El cerdo ya no tiene riesgo de triquinosis, una enfermedad transmisible al ser humano, por lo que ya no es necesario cocinar la carne durante mucho tiempo. Con la excepción de la carne picada, puede consumirse ligeramente rosada, es decir, a una temperatura interna de 70 °C (160 oF). El cerdo orgánico suele ser menos tierno que el cerdo procedente de granjas industriales. Si se quiere ablandar, se marinará en una mezcla de agua y sal (1/4 taza de sal por litro de agua) una hora y media antes de cocinar.
En cuanto al jabalí, se beneficiará marinar un día o dos en una preparación a base de vino tinto y vinagre de vino (1 l por 150 ml), con la adición de chalotas, cebollas, zanahoria, apio, ajo, laurel, tomillo, sal y pimienta y, si se desea, bayas de enenebro. Por lo general, no es necesario marinar la carne del marquesino (pequeño del jabalí
¡De la cabeza a los pies!
Hoy usamos las patas de cerdo para preparar la “cabeza de queso” o “queso de cabeza”, pero en el pasado era la cabeza la que se cocinaba para este propósito. El producto final era mucho más sabroso. En el pasado, la cabeza del jabalí también ha sido considerada como una comida de elección por los gourmets.
Consejos para poner el cerdo en el menú
Dependiendo de los cortes, se puede freír el cerdo, hornearlo, asarlo, saltearlo o cocerlo a fuego lento. Muy versátil, se prepara para todas las salsas, ya sean dulces o saladas. Cocinaremos el jabalí como lo haríamos con el cerdo, sin dudar en acompañarlo con plantas silvestres (por ejemplo, té de Labrador), bayas (pimbina o cerezas silvestres) o hongos del bosque (chanterelles o bolets), que apoyarán su sabor a almizcle.
Cerdo picado: se pueden hacer cretons, hamburguesas, una salsa boloñesa – el famoso ragù italiano (con cebolla picada, dados de zanahoria, tomates, vino tinto, hierbas a elegir) – una moussaka, o rellenar con pimientos, tomates o calabazas pequeñas. También se podrán rellenar las tripas para obtener salchichas caseras libres de gluten, conservantes, colorantes y aromas artificiales;
Cubos: en un curry de coco, un pot-au-feu, un civet, un tajine o una blanquette. O prepararlos en un chucrut;
Escalopes: rellenarlos con varias preparaciones, enrollarlos y cocinarlos a fuego lento en una salsa, o prepararlos, como los de la ternera, con parmigiana: pasarlos en una mezcla de pan rallado, parmesano rallado, hierbas finas, sal y pimienta antes de freírlos en la sartén;
Chuletas: cocinarlas en aceite asegurándose de que se mantengan ligeramente rosadas. Servir con salsa de grosellas o cerezas agrias.
Tiras: preparar un salteado oriental: guisantes, brotes de soja, cebollino, col china, castaña de agua, jengibre, miel, salsa de soja, etc.;
Lengüetas: ponerlas en brochetas de metal, después de marinarlas en la salsa de su elección. Tostar y servir sobre fideos de arroz, cubiertos con semillas de sésamo asadas, menta o cilantro;
Filete: cocinarlo entero después de cubrirlo con mostaza de Dijon, o cortarlo en medallones y freírlos. Asar unos veinte minutos sobre o debajo de la parrilla girando una vez;
Guiso de patas: para hacer la salsa, atrévete a la harina de Kamut o de espelta en lugar de la harina blanca. Todo el secreto consiste en asarla sin quemarla. Supervisar constantemente la cocción y sacarla del horno tan pronto como esté bien marrón;
Realzar el sabor de un plato de frijoles añadiendo un pequeño trozo de tocino salado al principio de la cocción. Decorar la sopa de guisantes o las lentejas con un trozo de jamón. En el sur de los Estados Unidos, también se añaden a los platos de hojas de mostaza, nabo o repollo que se cocinan durante mucho tiempo a fuego lento;
Restos de cerdo cocido: servirlos en ensalada, con frutas, verduras, pasta, etc;
Aparar los riñones, el hígado y el corazón como se haría con los de la carne o la ternera.
Sublimar el jamón crudo en la cocina
El jamón crudo se obtiene como resultado de un largo proceso de salazón, secado y crianza, que tiene en cuenta las características climáticas de una región determinada -periodos de humedad seguidos de períodos secos, aire frío de las montañas, etc.- y que, en algunos casos, dura más de un año. Los jamones crudos más famosos son el prosciutto italiano, el jamón de Bayona francés, el serrano español y el presunto portugués.
En la mayoría de los casos, llevan una etiqueta de autenticidad que garantiza el cumplimiento de estrictas normas de cría y fabricación establecidas a lo largo de los siglos (en el caso del jamón de Bayona, los métodos de producción se remontan a al menos mil años). Los jamones más baratos, que se fabrican con procesos modernos, no permiten obtener el sabor y la suavidad de los productos tradicionales.
Algunas sugerencias de preparaciones:
En el sur de Europa, el jamón crudo se sirve a menudo con una rebanada de pan de campo, tostado o no, y frotado con ajo, aceite de oliva y un tomate, que dejará parte de su pulpa.
Se puede servir como entrada con una rebanada de melón o pequeños pepinillos franceses.
Añadirlo a tortillas, quiches y piperades, o rellenar panqueques.
Servirlo en ensalada con rúcula, por ejemplo, o espárragos cocidos.
Echa un vistazo a esta receta de repollo con jamón y queso.
Contraindicaciones y alergias al cerdo
Hay pocas contraindicaciones para el consumo de cerdo, siempre que se seleccionen los trozos más magros y se cocinen correctamente. Los embutidos y los trozos grasos deben limitarse de forma global, pero aún más en los sujetos que sufren de patologías cardiovasculares y trastornos del balance lipídico.
Los parásitos del cerdo
El cerdo, considerado una carne impura en algunas religiones, siempre ha sido portador de parásitos y durante mucho tiempo vector del Taenia solium (gusano solitario). Hoy en día, la cría y la higiene de los cerdos están muy controladas y el Taenia solium y otros parásitos han sido erradicados en los países industrializados. Por lo tanto, ya no es necesario cocinar bien la carne de cerdo. Se puede consumir ligeramente rosado. Sin embargo, la carne picada debe estar bien cocida.
Ecología y medio ambiente
El jabalí es beneficioso para el bosque: con su gruñón, da la vuelta al suelo e incorpora el humus, además de destruir una serie de larvas dañinas. En Polonia, la caza de jabalíes está prohibida durante todo el período en el que se propagan algunas especies de insectos que atacan los árboles.
El cerdo es probablemente el animal de granja más controvertido, debido a los métodos modernos de producción industrial. Aparte de las preocupaciones humanitarias sobre el tratamiento que se le da, los ecologistas están preocupados por los efectos ambientales de la deforestación masiva resultante de la doble necesidad de cultivar superficies cada vez más grandes para alimentar a los cerdos y deshacerse de su estiérco.