La soja tiene cada vez más adeptos en todo el mundo. Originaria de Asia, esta legumbre contiene proteínas integrales, que pueden sustituir a la carne en los vegetarianos. Además, la soja no contiene colesterol y contiene grasas de buena calidad, incluidos ácidos monoinsaturados y poliinsaturados. En la cocina, ofrece una multitud de posibilidades y se presta a todas las asociaciones.
Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en la soja, podemos mencionar los siguientes:
Hierro. La soja, especialmente el tofu, es una excelente fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro contenido en las plantas no es tan bien absorbido por el organismo como el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro vegetal se ve favorecida si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Zinc. La soja es una buena fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), en la reserva y en la liberación de la insulina;
Calcio. La soja, especialmente el tofu elaborado con sulfato de calcio, así como las bebidas de soja enriquecidas, son una buena fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de estos últimos, así como a la de los dientes, y al mantenimiento de su salud. El calcio también desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluido el corazón.
Los beneficios de la soja
Con su notable perfil nutricional, la soja es un aliado saludable que merece su lugar en una dieta variada y equilibrada. Numerosos estudios han puesto de relieve sus propiedades contra el cáncer y sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular, en particular debido a su contenido de grasa de calidad. Salud cardiovascular
La “American Heart Association” fomenta el consumo de productos de soja que podrían ser beneficiosos para la salud cardiovascular debido a sus cualidades nutricionales. Sin embargo, ningún estudio a gran escala ha demostrado que la alta ingesta de proteínas de soja tenga efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Los efectos positivos sobre la salud del corazón se deben en parte al hecho de que al consumir soja, se reduce nuestro consumo de alimentos de origen animal como la carne roja, por ejemplo, que contienen grasas saturadas y trans y que son perjudiciales para el corazón.
Soja y hormonas sexuales, ¿qué conexiones?
Un metaanálisis que agrupa varios estudios clínicos evaluó el efecto del consumo de soja e isoflavonas en los niveles de testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres. Los resultados demuestran que el consumo de soja no tiene ningún impacto en los niveles de hormonas sexuales. Los estudios sobre los efectos del consumo de soja en la mineralización ósea o el riesgo de osteoporosis y cáncer de próstata aún no son concluyentes para emitir recomendaciones.
La palabra del nutricionista
Entre los alimentos más ricos en isoflavonas, podemos citar los siguientes:
Harina de soja;
Habas de soja;
Edamames;
Tempeh;
Tofu;
Bebidas de soja;
Miso;
Proteínas de soja texturizadas;
Salsa de soja.
¿Cómo elegir bien la soja?
La soja pertenece a la gran familia de las Fabaceae, al igual que la gran mayoría de las legumbres con las que comparte algunas similitudes desde el punto de vista nutricional. Originaria de China, la soja se ha cultivado en Asia durante mucho tiempo y es una parte integral de la gastronomía asiática. Ahora se encuentran en todo el mundo. Tarjeta de identificación de la soja
Familia: Fabacées;
Origen: China;
Temporada: disponible todo el año;
Color: marrón claro;
Sabor: neutro.
Elegir bien la soja
Los granos verdes inmaduros de la soja (conocidos como edamame – literalmente «frijoles sobre ramas») se encuentran ahora en el departamento de congelados de las grandes superficies. Dado que el grano de soja no se presta a la presión en frío, solo se encuentra en el mercado aceite altamente refinado.
Para una conservación óptima
Los granos secos se conservan durante un año en un lugar seco y fresco. Para evitar que se enrancie, la harina se conservará preferiblemente en el frigorífico o en el congelador. La soja fresca se congela en su vaina después de haber sido blanqueada durante cinco minutos en agua hirviendo y enfriada en agua helada. Seque bien las vainas antes de congelarlas. La leche, el tofu, el natto y el tempeh se conservan una o dos semanas en el frigorífico.
Por último, la salsa de soja, el miso, las judías negras fermentadas se conservan un año o más, en frío y seco.
Cómo preparar la soja
En la cocina, la soja ofrece muchas posibilidades y se integra en las recetas cotidianas en todas sus formas: granos, bebidas a base de soja, soja fermentada, salsa de soja, tofu, etc. Su sabor relativamente neutro se beneficia de ser combinado con alimentos ricos en sabores y con especias. Las bebidas a base de soja, con o sin sabor, son cada vez más populares y permiten la realización de postres gourmet y nutritivos.
Cocinar la semilla de soja
En el comercio, hay variedades de grano amarillo y de grano negro. Estos últimos son más sabrosos y permiten usos más variados; pero si quieres hacer tu leche, elegirás preferiblemente la de soja amarilla. Se necesitan unas tres horas para cocinar los granos en el agua después de una hora de remojo. Para ahorrar tiempo, se pueden cocinar en la olla a presión. Se servirán con arroz y verduras salteadas.
El kinako se prepara remojando primero los granos durante seis horas y luego asándolos en una bandeja en el horno hasta que adquieran un hermoso color marrón dorado. Se comen tal cual con un poco de sal;
Al igual que los del frijol mungo, los granos de soja se pueden germinar y luego se pueden utilizar en varios platos asiáticos;
El grano finamente molido da una harina que puede contener, según los procesos de transformación, del 12% al 65% de proteínas, y cuyo contenido de aceite oscilará del 0,5% al 24% dependiendo de si está entera, semidesengrasada o desengrasada. Se utiliza para unir salsas, para hacer pasteles, magdalenas y galletas. Debido a su alto contenido en proteínas, muchos alimentos procesados están enriquecidos con harina de soja;
Edamame: los japoneses comen los granos verdes como aperitivo. Los cocinan con su vaina durante unos minutos en agua hirviendo. Luego llevan la vaina a la boca y la exprimen para extraer el grano.
Las bebidas a base de soja, un activo en la cocina
Los granos de soja simplemente se prensan después de la cocción para extraer una sustancia lechosa que se puede utilizar en todos los platos en los que normalmente se utilizaría leche de vaca: pasteles, batidos, salsas, flans, soufflés, pudines, etc.
Las bebidas de soja enriquecidas con vitamina A, D, B12, tiamina, zinc, calcio y sin azúcar son las bebidas vegetales que tienen el perfil nutricional más similar a la leche de vaca natural. De hecho, contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca y cantidades similares de vitaminas y minerales. Dado que estas bebidas están hechas de ingredientes vegetales (habas de soja) a diferencia de la leche que proviene de vacas lecheras, no contienen grasas trans y colesterol y menos azúcar (6 a 7 gramos por taza).
Los japoneses recuperan la piel (yuba) que se forma en la superficie de la leche después de calentarla. Lo consumen tal cual o lo utilizan para hacer rollos de arroz o verduras. Usando una olla grande y poco profunda, se puede recuperar una buena cantidad de pieles. Basta con calentar la leche después de cada toma y dejarla enfriar de cinco a siete minutos. Retire la piel con una baguette deslizada debajo de la superficie y cuélguela para que gotee.
¿Qué hacer con el tofu?
Escurrido, la leche da tofu, una especie de queso vegetal que apenas tiene sabor en sí mismo, pero que puede absorber el de otros alimentos o condimentos. Se añade a las sopas, a las ensaladas, a los platos salteados. Se puede cocinar en la barbacoa o en una gran fritura.
Utilice el tofu firme para los platos salteados y a la parrilla, el medio firme para las sopas y el sedoso para los platos de tipo crema o pudín. También hay tofu picante, coloreado con pigmentos naturales, aromatizado con vino tinto o vino de arroz, etc. ;
La forma más sencilla y común de comer tofu en Japón es cortarlo en cubos (ocho por pan de tofu) y cocerlo a fuego lento durante unos minutos en unos centímetros de agua o caldo y servirlo con salsa de soja y los siguientes condimentos: alga nori asada y cortada en trozos, semillas de sésamo tostadas, cebolla verde finamente picada, jengibre rallado y copos de bonite. El tofu está a punto cuando sube a la superficie del agua;
Batido con aceite y vinagre, puede sustituir a la mayonesa. También se puede hacer una salsa que acompañará verduras (espárragos o brócoli, por ejemplo) pasándola por la licuadora con tahini, un poco de miel, salsa de soja y vinagre de arroz;
Pasado por la licuadora con salsa de soja, tahini, zumo de limón, chalota y chile dulce, será una excelente salsa para servir con verduras crudas;
En verano, enfriarlo sumergiéndolo en agua helada. Servido con salsa de soja o miso, un trozo de raíz de jengibre rallado, ajo finamente prensado, lengüetas de nori, sal de sésamo, verduras ralladas o picadas, es una comida en sí misma;
En el guacamole, sustituir el aguacate por tofu;
Pasar unos tres minutos debajo de la parrilla de las rodajas de tofu de 2 cm de grosor. Extender en la superficie de las rodajas una mezcla de espinacas cocidas, tahini y miso blanco que habrá pasado por la batidora y volver a poner en el horno durante dos minutos. Decorar con finas tiras de cáscara de limón;
Tofu y huevos revueltos: desmenuzar el tofu y cocinarlo en una sartén con huevos mientras se agita. Añadir una juliana de zanahoria, guisantes y rodajas de shiitake durante dos minutos en agua hirviendo y sazonar con un poco de salsa de soja.
Fermentado
Miso: triturado, luego fermentado durante largos meses con o sin cereales, la soja se convierte en miso, un elemento básico de la cocina japonesa. Se utiliza principalmente para hacer sopas, diluyéndolo en un caldo a base de algas, o como salsa para dar sabor a los platos de verduras o tofu;
Salsa de soja (shoyu o tamari): fermentada con o sin cereales, luego puesta en salmuera, la soja da esa salsa única de la que ninguna preparación asiática puede prescindir. Se añade a los platos cocidos o se utiliza como condimento después de haber marinado jengibre, cebollino, rábano picante o wasabi, limón, lima, o verduras finamente rallados como el daikon o el nabo blanco. Añádalo a las vinagretas o en una salsa de yogur con la que se cubrirá un pescado;
Natto: al sembrar los granos cocidos con una bacteria específica, se obtiene después de uno o dos días esta preparación cuyo sabor recuerda al del queso azul y la textura la de la mozzarella. Se añade al arroz, a la sopa de miso, al tofu o a las tortillas. Se hace un baño o un ingrediente de tempura;
Tempeh: los granos de soja cocidos se siembran con otro tipo de bacteria, y luego se ponen a fermentar durante 24 horas. A continuación, se moldean empanadas, albóndigas, etc. En Occidente, el tempeh a menudo se presenta de manera que se parezca a pasteles de carne picada o salchichas. Se puede añadir a las sopas, salsas, chiles. Se cocina en una sartén o al vapor, a la parrilla, salteado o marinado;
Granos negros fermentados: los granos de soja se someten a un proceso de fermentación que les da un color pronunciado, y luego se conservan en sal. Puede ser soja negra, pero no necesariamente, el color resultante de la fermentación. Se utiliza como condimento para condimentar los platos. La mayoría de los cocineros recomiendan remojarlos media hora en agua (para desalinizarlos) antes de usarlos, pero otros afirman que pierden muchas de sus cualidades con el enjuague. En la cocina, solo se utilizan unos pocos granos a la vez, que se pican. Delicioso con el pescado;
Tofu fermentado: muy fragante, como todos los demás productos fermentados, se utiliza en pequeñas cantidades para dar picante a un plato un poco soso. Contraindicaciones y alergias a la soja
La soja es generalmente nutritiva y buena para la salud del cuerpo. Sin embargo, en algunos casos no se recomienda su consumo, en particular debido a su impacto en la actividad hormonal. Todavía se están realizando más estudios sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o patologías hormonales, entre otras. A la espera de saber más, la soja debe consumirse con moderación y como parte de una dieta diversificada.
Antecedentes de cáncer de mama
Cabe señalar que en las mujeres con cáncer de mama o que ya han tenido cáncer de mama, no se recomienda la ingesta de fuentes concentradas de soja como polvos y suplementos. Por otro lado, no se desaconseja el consumo moderado de alimentos a base de soja y algunos resultados incluso sugieren una mejora del pronóstico con el consumo de una o dos porciones de productos de soja al día.
Soja e hipotiroidismo
Al disminuir la absorción de yodo, la soja puede perjudicar el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con ala asimilación de la medicación para la tiroides. Por lo tanto, los productos de soja forman parte de los alimentos “goitrogénicos” junto con las verduras crucíferas, el mijo, la yuca y los cacahuetes. Por otro lado, los últimos estudios han demostrado que la soja produce efectos goitrogénicos solo si la persona tiene defiente de yodo. Por lo tanto, las personas con bocio debido a una deficiencia de yodo no deben consumir productos de soja.
Las personas con hipotiroidismo bajo medicación deben evitar el consumo de soja en el momento en que toman su medicación. Tenga en cuenta también que la soja no afecta a la glándula tiroides de las personas con un estado de salud normal.
Historia y anécdotas
¿Debemos escribir “soya” o “soja”? Uno u otro, según los lingüistas. El término “soya” está inspirado en el inglés soy, tomado del japonés, mientras que el término “soja” proviene del alemán. En las comunidades francófonas de América del Norte, se adoptó el derivado inglés, mientras que en los países francófonos de Europa, se eligió la forma alemana.
Un poco de historia
Los investigadores han planteado la hipótesis de que la soja se cultivaba hace ya 9.000 años, pero las excavaciones arqueológicas aún no lo han confirmado. Se cree que proviene del centro o norte de China, tal vez de Manchuria.
Junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo, la soja fue uno de los cinco granos sagrados que dieron origen a la civilización china y permitieron su expansión. De ahí las suntuosas ceremonias organizadas por los diversos emperadores durante las siembras. A lo largo de los siglos, los poetas no han dejado de alabar sus méritos y los servicios que prestaba a la humanidad.
Entre el siglo II a. C. y el siglo XV o XVI, la soja se introducirá en la mayoría de los países asiáticos – Japón, Indonesia, Filipinas, Vietnam, Tailandia, Malasia, Birmania, Nepal y el norte de la India – donde se seleccionarán muchas variedades locales. A pesar de su popularidad en Asia, su interés culinario escapará a los occidentales hasta finales del siglo XVI. De hecho, los primeros viajeros europeos que habían viajado a estos países no pudieron establecer una relación entre productos como la “leche” y el “queso” que se consumían allí y el grano de la planta exótica que habían traído para cultivarla en sus jardines botánicos.
Ecología y medio ambiente
Aunque era prácticamente desconocido en Occidente hace cien años, la soja se ha convertido en un ingrediente esencial de la industria agroalimentaria. Se estima que el 60% de los productos transformados destinados al consumo humano contienen uno u otro de los subproductos de esta planta. Además, está suplantando a todas las demás legumbres utilizadas tradicionalmente en la alimentación animal.
Como resultado, hoy en día es la legumbre más cultivada del mundo y, cada año, se le dedica más y más superficie de tierra cultivable. Por lo tanto, asistimos a una erosión de la biodiversidad de las especies cultivadas. A esto se suma la erosión genética de la propia soja ya que, de las miles de variedades enumeradas, solo se cultiva un puñado, lo que abre la puerta a las infestaciones masivas de plagas de insectos y a las epidemias de enfermedades fúngicas o bacterianas. Por último, la soja transgénica tiende a imponerse en todo el planeta, con los riesgos que la tecnología OGM conlleva para los ecosistemas.
Aunque no hay pruebas de que los OMG sean perjudiciales para la salud, los riesgos para el medio ambiente están presentes. Existen varias soluciones que podrían ayudar a revertir esta tendencia: evitar en la medida de lo posible los productos procesados, elegir preferentemente productos de soja procedentes de la agricultura ecológica, variar sus fuentes de legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, judías, habas, dolique, ambérico) y consumir menos carne o, al menos, consumir carne procedente de animales cuya dieta no se centra exclusivamente en la soja (y el maíz).