El maíz es un cereal originario de América, que a veces se utiliza como verdura. Aunque forma parte de la dieta tradicional indígena en todo el continente americano, es menos popular en Europa, donde estaba más reservado para el ganado. Conocemos sobre todo el maíz amarillo, pero en los últimos años empezamos a ver en los estantes productos hechos de maíz “azul” o “púrpura”. Muy versátil, el maíz se presenta en mil y una formas: se puede degustar con la mazorca, congelado, enlatado o soplado. También conocemos sus derivados como la harina, la sémola, el aceite, el salmidón, el almidón y el jarabe de maíz, que se pueden encontrar en una multitud de alimentos, desde el desayuno hasta el postre.
Entre los nutrientes representativos del maíz, podemos mencionar los siguientes:
Fósforo. El maíz dulce es una fuente de fósforo (ver nuestra ficha de nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
Magnesio. El maíz dulce es una fuente de magnesio. El El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También desempeña un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos
Hierro. El maíz dulce es una fuente de hierro para el hombre. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensadores en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es peor absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro vegetal se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C
Zinc. El maíz azucarado en conserva es una fuente de zinc para las mujeres. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), en la reserva y en la liberación de insulina
Manganeso. El maíz dulce hervido y escurrido es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Cobre. El maíz dulce en conserva es una fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres
Vitamina B1. El maíz dulce hervido y escurrido es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal
Vitamina B2. El maíz azucarado en conserva es una fuente de vitamina B2, mientras que el maíz dulce hervido y escurrido es una fuente solo para mujeres. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos
Vitamina B3. El maíz dulce es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y un desarrollo normal
Ácido pantoténico. El maíz dulce es una fuente de ácido pantoténico. También llamada vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos) y emoglobina
Vitamina C. El maíz dulce es una fuente de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización.
Los beneficios del maíz
Los productos de cereales son de gran importancia en nuestra dieta. Una de las recomendaciones alimentarias para la salud de los canadienses de Health Canada es donar “la mayor parte a los cereales, panes y otros productos de cereales, así como a las verduras y frutas”. La Guía Alimentaria Canadiense para Comer Sano tiene en cuenta esta recomendación e insiste en la elección de cereales integrale
Estas recomendaciones se basan en los resultados de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de granos enteros estaría relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, ciertos cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la sinergia entre los numerosos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en la sala y el germen, los cereales tienen la ventaja de consumirse lo menos refinados posible.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Un estudio que comparó la actividad antioxidante de cuatro granos de cereales (maíz, trigo, avena, arroz) demostró que el maíz tenía la mayor actividad. Otros investigadores han observado que la actividad antioxidante total del maíz aumentaba cuando se cocinaba, probablemente como resultado de la liberación de ciertos compuestos antioxidantes bajo el efecto del calor.
El maíz contiene ácidos fenólicos antioxidantes, uno de los principales de los cuales es el ácido férrulico: el sábalo de maíz sería uno de los alimentos que más los contiene. Sin embargo, se observó en el animal que solo una proporción muy pequeña de los ácidos fenólicos del sábado de maíz era absorbido por el sistema digestivo. Sin embargo, estos investigadores creen que diferentes tratamientos, por ejemplo, el calor, podrían hacer que estos ácidos fenólicos sean más accesibles para el cuerpo y, por lo tanto, mejorar su biodisponibilidad. Otros investigadores han descubierto en el maíz púrpura un derivado de la quercetina, otro tipo de compuesto fenólico, que ha demostrado un alto potencial antimutagénico in vitro. Sin embargo, no se sabe si estos efectos también pueden aplicarse a los seres humanos.
Además, el maíz contiene luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides. Según el Archivo Canadiense de Nutrientes de Health Canada, una mazorca de maíz contiene 745 µg de luteína y zeaxantina. A modo de comparación, 250 ml (1 taza) de espinacas crudas, una verdura muy rica en luteína y zeaxantina, contiene 3 867 µg. Además, los investigadores han observado que la cocción del maíz hacía que estos dos compuestos fueran más biodisponibles, es decir, más aptos para ser bien absorbidos por el cuerpo. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la mácula y la retina del ojo, protegiéndolo del estrés oxidativo que podría causarle
mal.
Además, los datos de una revisión de la literatura científica indican que la ingesta regular de luteína y zeaxantina se asocia con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares. Además, se empieza a creer que estos compuestos podrían ayudar a prevenir ciertos cánceres, especialmente los de mama y pulmón, y contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los estudios cardiovasculares siguen siendo limitados y a veces contradictorios.
Las antocianinas, pigmentos antioxidantes como la cianidina y la pelargonidina, son responsables del color particular de ciertas variedades de maíz. Las antocianinas del maíz púrpura han demostrado propiedades antimutagénicas in vitro. En los animales, el consumo de antocianinas de maíz púrpura ha proporcionado cierta protección contra el cáncer de colon y ha ayudado a contrarrestar los efectos nocivos de una dieta rica en grasas (por ejemplo: supresión de la acumulación de grasa en los tejidos y normalización de los niveles de azúcar en la sangre). Sin embargo, se necesitan más estudios para comprobar si estas propiedades también pueden observarse en humanos.
Por último, el aceite de maíz contiene antioxidantes pertenecientes a la familia de los tocoferoles (vitamina E). Es particularmente rico en uno de estos compuestos llamados gamma-tocoferol. Se ha demostrado en humanos que la concentración sanguínea de gamma-tocoferol aumenta cuando se añade aceite de maíz a la dieta habitual, y que los tocoferoles del aceite de maíz tienen una actividad antioxidante en el cuerpo humano. Otro estudio clínico en humanos demostró que el aceite de maíz, a través del gamma-tocoferol, proporcionaba protección contra el daño al ADN de ciertas células sanguíneas, un aspecto que podría ser favorable para la prevención del cáncer.
Los beneficios del aceite de maíz
En un estudio en humanos, la adición de aceite de maíz a una dieta normal y equilibrada provocó una disminución del colesterol LDL en sangre (colesterol malo”). Los investigadores indican que este efecto podría atribuirse a varios compuestos. Mencionan en particular las grasas poliinsaturadas, que son las principales grasas presentes en el aceite de maíz. Los fitoesteroles también podrían contribuir a estos beneficios: son compuestos relacionados con el colesterol, pero bastante prometedores para la salud. El aceite de maíz sería una de las mejores fuentes. Además, otro estudio clínico en humanos ha demostrado que los fitoesteroles del aceite de maíz eran los principales compuestos responsables de una disminución de la absorción de colesterol por parte del cuerpo.
El maiz finalmente molido
Un estudio realizado en hombres con colesterol alto (colesterol en sangre demasiado alto) demostró que la adición de maíz finamente molido a una dieta baja en grasa tenía más efecto en la disminución del colesterol en sangre que solo una dieta baja en grasa. Sin embargo, estos investigadores no pudieron explicar por qué mecanismo el salo de maíz ejerció este beneficio.
Una buena alternativa a los cereales fuente de gluten
También conocida como intolerancia al gluten o enteropatía al gluten, la enfermedad celíaca afecta a unas 4 de cada 1000 personas en América del Norte. Las personas afectadas tienen una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en el grano de varios cereales. Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede provocar síntomas intestinales como la malabsorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad consiste en excluir totalmente el gluten de la dieta. Dado que el maíz no contiene gluten, las personas afectadas pueden consumirlo.
Contraindicaciones y alergias al maíz
Hay pocas contraindicaciones para el consumo de maíz, ya que es muy digerible y sin gluten. Como todos los cereales, el maíz contiene ácido fítico que puede competir con ciertos nutrientes en el momento de su absorción. Sin embargo, este contenido de ácido fítico decie relativizarse.
Riqueza en ácido fítico
Los granos de cereales contienen compuestos fitoquímicos como el ácido fítico, uno de los microconstituyentes más abundantes del grano. El maíz contiene más ácido fítico que el arroz o el trigo. Este compuesto, que se encuentra en mayor cantidad en la envoltura externa del grano (salmón) y el germen, tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc) y así reducir su absorción en el intestino.
Sin embargo, los investigadores coinciden en que, en un contexto occidental donde hay abundancia y diversidad alimentaria y donde la deficiencia nutricional es bastante rara, este efecto tiene poco impacto en la salud. Además, algunos procesos domésticos (por ejemplo, el remojo en agua, la cocción) permiten eliminar parte del ácido fítico del maíz, lo que hace que los minerales sean más absorbibles. El consumo de ácido fítico (o fitato) tendría incluso un lado beneficioso, ya que actúa como antioxidante en el cuerpo. Sin embargo, los beneficios potenciales del ácido fítico aún no se han validado en humanos, ya que solo se han observado en animales e in vitro.