El tofu es el nombre japonés de la cuajada obtenida por el líquido lácteo de la soja. Llamado “doufu” en China, su país de origen, se ha utilizado durante más de 2000 años en esta región del mundo. El tofu es un alimento que no está fermentado, ni envejecido, ni madurado. Se comercializa en forma de bloque rectangular. De sabor bastante neutro, absorberá los sabores de los alimentos con los que se cocina.
Excelente fuente de proteínas vegetales;
Fuente de fitoestrógenos
Buena fuente de lípidos insaturados
Favorece la salud cardiovascular
Con 143 kcal por 100 g, el tofu firme es moderadamente calórico. Sobre todo, destacaremos su alta densidad nutricional. De hecho, es una excelente fuente de proteínas vegetales bien asimiladas por el cuerpo. También contiene lípidos, insaturados y favorables para la salud cardiovascular. Desde el punto de vista de los micronutrientes, el tofu firme es una buena fuente de calcio y hierro, aunque este último se asimila peor que el hierro hemínico de los alimentos de origen animal.
El tofu sedoso, por su parte, es menos calórico que el tofu firme, contiene solo 52 kcal por 100 g. Esto se explica por su contenido de agua, que es significativamente mayor. También es una buena fuente de proteínas, lípidos insaturados, vitaminas y minerales. Aunque está mucho menos provisto de ellos que el tofu firme.
Los beneficios del tofu
Al igual que la soja de la que se elabora, el tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales esenciales para el mantenimiento de la masa muscular. Tiene la particularidad de ser rico en fitoestrógenos a los que se les atribuyen virtudes antitumorales. Las isoflavonas contenidas en el tofu son reconocidas por su impacto positivo en los síntomas relacionados con la menopausia.
Una excelente fuente de proteínas
Las proteínas de la soja son las únicas proteínas de origen vegetal que sustituyen adecuadamente a las de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Como se puede ver en la tabla de valores nutricionales, el tofu contiene pocos lípidos y lípidos saturados y no contiene colesterol. Cabe señalar que el hierro contenido en el tofu (vegetal) no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C. En general, el tofu contiene muy poca fibra, ya que se pierde durante el proceso de fabricación.
Contenido interesante en fitoestrógenos
La soja contiene fitoestrógenos, como la genisteína, la daidzeína y la gliceína, moléculas que se asemejan al estrógeno, una hormona femenina sintetizada por el cuerpo humano. En el cuerpo, los fitoestrógenos y los estrógenos competirían. Por lo tanto, estos tendrían la capacidad de reemplazar una parte del estrógeno. Como los estrógenos contribuirían a la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas, los fitoestrógenos provocarían su destrucción, reduciendo así el tamaño de los tumores mamarios. Por lo tanto, el riesgo de cáncer de mama sería menor cuando las mujeres tienen niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre.
Este efecto solo se ha notado en mujeres no menopáusicas. Además, los estudios que demuestran un efecto protector de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado, en su mayoría, en mujeres asiáticas que consumen cinco veces más fitoestrógenos que las norteamericanas y más soja en forma fermentada (tempeh, miso, natto). Por lo tanto, hay que estar atento a los resultados de estos estudios.
Síntomas relacionados con la menopausia
Además, también se han estudiado los fitoestrógenos en relación con el aumento de los sofocos en la menopausia, un signo de la disminución de los niveles de estrógeno. Un metaanálisis que agrupó varios estudios científicos demostró que la ingesta de 30 a 80 mg al día de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, reduciría la frecuencia de sofocos en mujeres menopáusicas en un 21%. Por ejemplo, 100 g de tofu contienen esta cantidad de isoflavonas.
Impacto en los niveles hormonales
Como afirman algunas personas, la soja no disminuye los niveles de testosterona en los hombres. De hecho, un metaanálisis que agrupa varios estudios clínicos evaluó el efecto del consumo de soja e isoflavonas en los niveles de testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres. Los resultados demuestran que el consumo de soja no tiene ningún impacto en los niveles de hormonas sexuales.
Salud cardiovascular
La “American Heart Association” fomenta el consumo de productos de soja, incluido el tofu, que tendrían efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Por otro lado, ningún estudio a gran escala ha demostrado que la alta ingesta de proteínas de soja tenga efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Los efectos positivos sobre la salud del corazón se deben en parte al hecho de que al consumir soja, se reduce nuestro consumo de alimentos de origen animal como la carne roja, por ejemplo, que contienen grasas saturadas y trans y que son perjudiciales para el corazón.
Contraindicaciones y alergias al tofu
La soja de la que se obtiene el tofu es generalmente nutritiva y buena para la salud del cuerpo. Sin embargo, en algunos casos no se recomienda su consumo, en particular debido a su impacto en la actividad hormonal. Todavía se están realizando más estudios sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o patologías hormonales, entre otras. A la espera de saber más, la soja debe consumirse con moderación y como parte de una dieta diversificada.
Antecedentes de cáncer de mama y cáncer de mama
Cabe señalar que en las mujeres con cáncer de mama o que ya han tenido cáncer de mama, no se recomienda la ingesta de fuentes concentradas de soja como polvos y suplementos. Por otro lado, no se desaconseja el consumo moderado de alimentos a base de soja y algunos resultados incluso sugieren una mejora del pronóstico con el consumo de una o dos porciones de productos de soja al día.
Trastornos de la tiroides
Finalmente, el tofu puede perjudicar el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con la asimilación de la medicación para la tiroides, ya que disminuye la absorción de yodo. Por lo tanto, los productos de soja forman parte de los alimentos “goitrogénicos” junto con las verduras crucíferas, el mijo, la yuca y los cacahuetes. Por otro lado, los últimos estudios han demostrado que la soja produce efectos goitrogénicos solo si la persona tiene defiente de yodo. Por lo tanto, las personas con bocio debido a una deficiencia de yodo no deben consumir productos de soja y tofu. Las personas con hipotiroidismo bajo medicación deben evitar el consumo de soja en el momento en que toman su medicación. Tenga en cuenta también que la soja no afecta a la glándula tiroides de las personas con un estado de salud normal
El tofu es un sustituto de la carne versátil y que se prepara de mil y una maneras. Tiene muchas virtudes, contiene valores nutricionales interesantes y tiene efectos protectores innegables. Para disfrutar de todas sus ventajas, considérelo como cualquier otro alimento e intórelo de forma constante y gradual en su dieta diaria.
¿Cómo elegir bien el tofu?
La soja con la que se elabora el tofu pertenece a la gran familia de las Fabaceae, como la gran mayoría de las legumbres. Originario de China, el tofu es un ingrediente esencial de la gastronomía asiática. En Francia, es cada vez más fácil encontrarlo en grandes superficies o tiendas ecológicas. Gracias a su sabor neutro y passe-partout, poco a poco se ha hecho un lugar en nuestra dieta. De hecho, además de combinar con muchos otros ingredientes, es un excelente sustituto de la carne y el pescado.
Tarjeta de identificación del tofu
Familia: Fabacées;
Origen: China;
Temporada: disponible todo el año;
Color: blanco, marrón muy claro;
Sabor: neutro.
Elegir bien el tofu
A partir de ahora, hay muchas variedades de tofu, entre las más comunes podemos mencionar las siguientes:
Tofu firme natural: el tofu firme natural es el más utilizado en la cocina. Compacto y de sabor neutro, a menudo se corta en trozos antes de ser marinado y/o cocinado en salsa. De hecho, el tofu firme tiene la particularidad de absorber el sabor de los ingredientes con los que se asocia;
Tofu ahumado: el tofu ahumado, como su nombre indica, tiene un sabor ahumado muy pronunciado que recuerda al de los embutidos. A menudo se corta en dados pequeños o en cerillas antes de integrarlo en las recetas;
Tofu sedoso: el tofu sedoso tiene la textura de una crema espesa, rara vez se consume solo, pero se utiliza con mayor frecuencia para reemplazar los huevos, la leche, el yogur o la crema en pasteles, gratinados y otras preparaciones;
Tofus aromatizados: más recientemente, hemos visto llegar a los tofus firmes aromatizados en las estanterías de los supermercados: con ajo, con tomates secos, etc. A diferencia del tofu natural, ya son ricos en sabores y se pueden consumir tal cual, solo a la sartén.
Para una conservación óptima
El tofu a menudo se vende al vacío o en una bolsa individual hermética y se conserva durante varias semanas en el frigorífico. Consulte la fecha límite de consumo indicada en el envase. El tofu se puede congelar, pero entonces puede volverse granulado, es mejor consumirlo frío o evitar un tiempo de congelación de más de dos meses.
Cómo preparar el tofu
En la cocina, el tofu se cocina de mil y una maneras y se combina con todos los ingredientes. Sin embargo, para apreciarlo, es mejor marinarlo, cocinarlo en salsa, empanarlo o realzar su sabor con hierbas y especias. De lo contrario, puede ser soso y sin interés particular. El tofu sedoso, por su parte, se desliza fácilmente en las recetas de pasteles, pasteles, magdalenas y otros gratinados.
Cocinar el tofu firme
Hay varios tipos de tofu: firme, extrafirme, blando, sedoso, etc. El tofu firme o extrafirme se puede utilizar en salteados de verduras, sopas, salsas para pasta, salsas y pastas para untar. También es la base de algunos productos de carne similar como empanadas, croquetas y salchichas. El tofu firme se puede estofar, saltear, cocer a fuego lento, freír, asar a la parrilla. Se puede desmenucar o rallar. Su sabor se ve realzado por la salsa de pimientos picantes, la salsa de soja, el ajo, el jengibre, el curry o la mostaza picante.
¿Qué hacer con el tofu sedoso?
El tofu sedoso es ideal para la preparación de salsas suaves, salsas, postres cremosos, bebidas batidas o sopas. Incluso puede sustituir a la crema agria (agria), el yogur, los quesos frescos (cottage, ricotta) e incluso los huevos en las preparaciones de sándwiches o los huevos revueltos.
Hacer tofu casero, un juego de niños
Estos son los pasos de preparación para obtener un tofu más o menos firme que luego se puede integrar en las recetas diarias:
Enjuague 250 g de soja con agua fría. En un bol, cubrirlos con agua y dejarlos en remojo durante 8 horas;
Enjuague de nuevo, escurra y tritúre con 3 tazas (750 ml) de agua;
Llevar a ebullición 2 litros de agua, añadir el puré y cocinar durante unos 10 minutos, a fuego medio, removiendo;
Vierta la pasta de soja en un colador cubierto con una muselina (algodón de queso) sobre un bol y retuerza la muselina para extraer la leche de soja;
Calentar la leche de soja hasta que hierva a fuego lento y luego verter 1/3 del coagulante que se haya disuelto previamente en un poco de agua fría. Revuelva y añada el resto del coagulante mientras se remuere. Dejar reposar 5 minutos;
Cuando se forme la cuajada, retire el líquido (leche) con un cucharón;
Poner la cuajada en un colador cubierto con un paño y envolverla;
Coloque un objeto pesado sobre la cuajada y déjelo reposar de 15 a 30 minutos según la firmeza deseada.