Fácil de cultivar debido a su gran capacidad de adaptación al frío, la col de la huerta es uno de los miembros ilustres de la familia de las crucíferas. Muy versátil, el repollo se puede disfrutar tanto rallado en ensalada como cocido en estofado, sin olvidar el famoso chucrut preparado a partir de repollo fermentado.
Características de la col
Rico en fibra;
Rico en antioxidantes;
Rico en vitamina C;
Estimula el tránsito intestinal;
Disminuye el riesgo de cáncer.
Valores nutricionales y calóricos de la col
Nutrientes
Contenido medio
Energía
36,5 kcal
Agua
90 g
Proteínas
1,38 g
Carbohidratos
4,63 g
Lípidos
0,6 g
Fibra dietética
3,5 g
Calcio
59 mg
Cloruro
50 mg
Cobre
0,02 mg
Hierro
0,3 mg
Yodo
< 20 µg
Magnesio
11 mg
Manganeso
0,1 mg
Fósforo
33 mg
Potasio
240 mg
Selenio
20 µg
Sodio
13 mg
Zinc
0,16 mg
Betacaroteno
< 5 µg
Vitamina E
< 0,08 mg
Vitamina K1
9,6 µg
Vitamina C
8,88 mg
Vitamina B1 o Tiamina
0,04 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
< 0,01 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
0,2 mg
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
0,18 mg
Vitamina B6
0,17 mg
Vitamina B9 o Folatos totales
69,6 µg
La col es moderadamente calórica (36,5 Cal/100 g) de la presencia de carbohidratos. Aporta fibra y tiene una buena densidad vitamínica.
Antioxidantes para prevenir ciertos cánceres
Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Se han propuesto algunos mecanismos de acción para explicar este efecto protector; la presencia de antioxidantes en las verduras y frutas podría desempeñar un papel. En cuanto a las verduras de la familia de las crucíferas como la col, el brócoli y la coliflor, los estudios epidemiológicos sugieren que su consumo regular podría ayudar a prevenir ciertos cánceres como los de pulmón, ovario y riñón (en este último caso en las mujeres).
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los investigadores han estudiado in vitro el efecto de los compuestos fenólicos (una gran familia de antioxidantes) de diez verduras en el crecimiento de las células cancerosas humanas. La mezcla de compuestos fenólicos extraídos de la col ha demostrado una de las mayores capacidades para disminuir el crecimiento de estas células cancerosas.
Entre las diferentes variedades de repollo, el repollo morado se
distingue por su mayor contenido en flavonoides, una categoría de antioxidantes. El principal flavonoide de la col lombarda es la cianidina, un pigmento de antocianina que también contribuye a su color pronunciado. Una revisión de la literatura científica sobre las antocianinas demuestra propiedades beneficiosas para la prevención del cáncer.
Fuente de hierro y manganeso
El repollo morado hervida es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el cuerpo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
La col lombarda hervida es una fuente de manganeso. La col común hervida y la col lombarda cruda son fuentes solo para las mujeres, siendo las necesidades del hombre mayores. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Un depósito de vitamina K
La col común y la col lombarda hervida son excelentes fuentes de vitamina K. La col lombarda cruda, por su parte, es una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que colaboran en la coagulación de la sangre (tanto para la estimulación como para la inhibición de la coagulación sanguínea). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de encontrarse en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la rareza de las deficiencias de esta vitamina.
Ingesta significativa de vitaminas B1 y B6
La col lombarda hervida es una fuente de vitamina B1 solo para las mujeres, ya que las necesidades de los hombres son mayores. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal.
La col lombarda y la col común hervida son fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Antifatiga
La col es una fuente de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el organismo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera
El repollo es rico en fibra que acelera el tránsito y en antioxidantes (carotenos y vitamina C). Es particularmente conocido por su contenido en sustancias de azofre que prevendrían ciertos cánceres. Es un alimento saludable por excelencia que merece un lugar destacado en los menús. Para aprovechar al máximo los beneficios de la col (especialmente la col roja y blanca), consúmala preferiblemente cruda.
Elegir bien su repollo
Durante su cosecha, el repollo puede pesar hasta 7 kg. Crece por encima del suelo y está compuesto por grandes hojas superpuestas.
Hay diferentes tipos de repollo:
La col verde;
La col blanca;
La col lombarda.
Todos forman parte de la misma familia que la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas.
Compra de la col
Para elegir bien la col, debe estar bien firme y que las hojas estén bien apretadas unas contra otras. No debe tener tareas.
Conservarlo bien
En la nevera, la col pollo se conserva durante unas semanas en el cajón de verduras. Elija preferiblemente manzanas muy firmes y pesadas para su tamaño. En la bodega, se pueden mantener durante todo el invierno las llamadas variedades de conservación.
Contraindicaciones y alergias de la col
El consumo de repollo no es trivial para algunas personas.
Vitamina K y anticoagulantes
La col, especialmente la col verde, contiene una gran cantidad de vitamina K. Esta vitamina, necesaria entre otras cosas para la coagulación de la sangre, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, por ejemplo, los que se comercializan bajo los nombres de Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben adoptar una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable de un día para otro. La col verde forma parte de una lista de alimentos que deben consumirse como máximo una vez al día y en una cantidad máxima de 250 g cada vez. Se recomienda encarecidamente a las personas en terapia anticoagulosa que consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar una ingesta diaria lo más estable posible.
Síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden experimentar, en diversos grados, intolerancia hacia ciertos alimentos. A veces sucede que la intolerancia afecta a las verduras crucíferas como la col. Al limitar o evitar los alimentos fermentables como los de la familia de las crucíferas, las personas que luchan contra este síndrome pueden aliviar ciertos síntomas como el dolor abdominal, la hinchazón o la diarrea. Cuando los síntomas son leves, o durante los llamados períodos de “remisión”, a veces es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, siempre respetando la tolerancia individual (para obtener más información sobre este trastorno funcional, consulte nuestra ficha Síndrome del intestino irritable.
La interacción entre las cruciferas y ciertos medicamentos
Los indoles, compuestos presentes de forma natural en las verduras crucíferas, pueden disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofeno (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) y otros medicamentos que combinan una mezcla de ingredientes activos (Benylin®, Contact®, Robaxacet®, etc.). Las personas que consumen una gran cantidad de verduras crucíferas deben tener este aspecto en cuenta.