Ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos grasos monoinsaturados, llamados Omega-9, se encuentran entre los lípidos muy importantes para el organismo. Incluso si no son esenciales ya que el cuerpo sabe sintetizarlos, una ingesta de alimentos suficiente tendría muchos beneficios. De hecho, los Omega-9 promueven la salud cardiovascular y previenen ciertas enfermedades metabólicas.
Características de las grasas monoinsaturadas:
Ácidos grasos no esenciales que tienen un doble enlace
El ácido oleico es la principal fuente de Omega-9 alimentario
Se encuentran principalmente en grasas vegetales y oleaginosas
Papel protector en el sistema cardiovascular
Muy presentes en la alimentación mediterránea
¿Por qué adoptar una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados?
Ácidos grasos monoinsaturados: definición y beneficios
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: ¿cuál es la diferencia?
Los ácidos grasos monoinsaturados están representados principalmente por el ácido oleico. Se les llama Omega-9. Los ácidos grasos poliinsaturados son los Omega-3 y los Omega-6. Los Omega-9 tienen un solo doble enlace o insaturación, mientras que los Omega 3 y 6 tienen varios, lo que los hace más susceptibles a la oxidación. En general, se trata de tres familias de grasas beneficiosas para la salud cardiovascular. Sin embargo, se recomienda favorecer los Omega 3 y 9 y reducir el consumo de Omega-6.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
El consumo suficiente de ácidos grasos monoinsaturados tiene el efecto de regular los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo el colesterol LDL y aumentando los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Por lo tanto, se minimiza el proceso de aterosclerosis y obstrucción de las arterias y también el riesgo de accidentes cardiovasculares. Además, los Omega-9 tendrían un efecto positivo en la presión arterial, por lo que contribuirían doblemente a prevenir las enfermedades cardiovasculares. En cualquier caso, es en este principio que se basa la dieta mediterránea.
Disminución de la obesidad y la diabetes tipo 2
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina, reduciendo a largo plazo los riesgos de diabetes tipo 2. La acción de las grasas monoinsaturadas que combina la disminución del colesterol, una mejor sensibilidad a la insulina y la disminución de los triglicéridos en la sangre las hace especialmente eficaces para prevenir la obesidad, las enfermedades metabólicas y la diabetes tipo 2. Una dieta equilibrada y rica en Omega-3 y 9 podría, como tal, ser más relevante que una dieta baja en carbohidratos y grasas.
Alimentos
Porciones
(G)
Nueces de macadamia
60 ml (1/4 taza)
18-20 g
Avellanas
60 ml (1/4 taza)
13-14 g
Almendras
60 ml (1/4 taza)
12-14 g
Nueces de pecana
60 ml (1/4 taza)
11-12 g
Filete de arenque marinado
100 g
12 g
Aceite de girasol rico en ácido oleico
15 ml
12 g
Nueces mezcladas, incluidos los cacahuetes, asadas
60 ml (1/4 taza)
11 g
Hombro de cerdo, estofado o asado
100 g
10-11 g
Costillas de cerdo, estofadas o asadas
100 g
10 g
Aceite de cártamo, rico en ácido oleico
15 ml
10 g
Aceite de oliva
15 ml
10 g
Abogado
½ aguacate (100 g)
10 g
Lomo o hombro de cordero, estofado o a la parrilla
100 g
9-10 g
Nueces de Brasil deshidratadas
60 ml (1/4 taza)
9 g
Aceite de colza
15 ml
9 g
Anacardos asados en aceite o secos
60 ml (1/4 taza)
8-9 g
Cacahuetes asados en aceite o en seco
60 ml (1/4 taza)
7-9 g
Pistachos asados en seco
60 ml (1/4 taza)
8 g
Carne picada magra, 17% MG, a la parrilla
100 g
6 g
Aceite de cacahuete
15 ml
6 g
¿Cómo utilizar correctamente los ácidos grasos monoinsaturados?
Uso de ácidos grasos monoinsaturados
Necesidades diarias
En adultos sanos, el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado mayoritario en la dieta) debe representar entre el 15 y el 20% de la ingesta total de lípidos.
Complementos alimenticios a base de Omega-9
Hay muchos suplementos dietéticos a base de grasas poli y monoinsaturadas. Estos suplementos están especialmente indicados para proteger el sistema cardiovascular y el cerebro. Cada vez más, se recomienda su uso para tratar enfermedades metabólicas o diabetes tipo 2. Antes de considerar la suplementación con ácidos grasos, consulte a su médico.
Efectos adversos de las grasas monoinsaturadas
Deficiencia de grasas monoinsaturadas
La falta de ingesta de ácidos grasos monoinsaturados Omega-9 puede traducirse en un mayor riesgo cardiovascular. Además, en las poblaciones que consumen ácido oleico, la prevalencia del sobrepeso y las enfermedades metabólicas es mayor.
Exceso de ácidos grasos monoinsaturados
El consumo excesivo de grasas monoinsaturadas es contraproducente y conduce a un aumento de peso. La ingesta diaria de lípidos no debe superar el 35-40% de la ingesta total de energía, de los cuales entre el 15 y el 20% de Omega-9.
Interacciones con otros nutrientes
El efecto beneficioso de los Omega-9 en el cuerpo puede disminuirse y contrarrestarse por un consumo excesiva de Omega-6 o ácidos grasos trans. Por el contrario, una buena ingesta de Omega-3 refuerza los beneficios de los Omega-9 en el sistema cardiovascular.
Propiedades químicas
Los ácidos grasos monoinsaturados, o Omega 9, tienen un doble enlace en el noveno carbono. El principal representante de los Omega-9 es el ácido oleico. Su fórmula bruta es C18H34O2 y su masa molar es de 282,4614 g/mol. Se simboliza por los números (18:1) porque está formado por 18 átomos de carbono y solo una insaturación. En estado natural, se trata de un líquido amarillo insoluble en agua. El aceite de oliva está compuesto por un 55-80% de ácido oleico, es el que ha dado su nombre a este ácido graso monoinsaturado. En la familia de los Omega-9 también encontramos el ácido erúcico o el ácido nervioso.
Historia de los nutrientes
Durante mucho tiempo demonizados en la alimentación, los Omega-9 y especialmente el ácido oleico han vuelto al centro de atención gracias al descubrimiento de la dieta mediterránea y sus beneficios. En la década de 1950, fue A. Keynes que descubre el papel esencial de la dieta en la prevención de los trastornos cardiovasculares. Entonces se da cuenta de que las poblaciones que viven alrededor de la cuenca mediterránea sufren mucho menos de enfermedades cardiovasculares que otras. Al estudiar su estilo de vida y su alimentación, se da cuenta de que su dieta rica en aceite de oliva y de tendencia vegetariana es responsable de este efecto protector. A partir de ese momento, la ciencia no ha dejado de interesarse por el papel de los Omega-9 en la prevención y el tratamiento de las enfermedades del corazón, la obesidad y las patologías metabólicas.