El DHA: ácido graso Omega-3
El DHA o ácido docosahexaenoico pertenece a la familia de los Omega-3. Especialmente conocido por sus efectos beneficiosos en el cerebro, también permite preservar la visión y el corazón. Aunque podemos sintetizarlo a partir de otro Omega-3 (ALA), es esencial aportar suficiente a través de la alimentación.
Característica del DHA (Omega-3):
Ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega-3
Se encuentra en productos del mar
El DHA es indispensable para el cerebro y las funciones cognitivas
La deficiencia de DHA promueve la depresión y las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer)
Efecto protector sobre el corazón y los ojos
Omega-3 DHA y cerebro
El DHA, llamado ácido cervónico, es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso. Facilita las conexiones neuronales y los intercambios entre el cerebro y el resto del organismo. Así, preserva las funciones cognitivas (memoria, concentración, vigilia) y limita los riesgos de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, por ejemplo).
Calidad de la vista
El ácido graso Omega-3 DHA es un componente esencial del ojo y desempeña un papel esencial en la calidad de la visión. Una buena ingesta de DHA permite la renovación de los fotorreceptores de la retina y limita el riesgo de patologías oculares (DMAE, cataratas, etc.).
Protección cardiovascular
Los Omega-3 en general, y el DHA en particular, tienen un papel protector en el sistema cardiovascular. El DHA fluidifica la sangre y tiene un efecto antiinflamatorio que reduce la formación de placas de aterosclerosis y coágulos en los vasos. Por lo tanto, una ingesta adecuada de DHA reduce el riesgo de mortalidad relacionada con los accidentes cardiovasculares.
20 alimentos ricos en DHA
Alimentos
Porciones
(G)
Salmón, fresco o enlatado
100 g
0,5-1,5 g
Corégone o caballa, al horno
100 g
1,2 g
Atún rojo al horno
100 g
1,1 g
Caviar negro o rojo
30 g
1,1 g
Arenque del Atlántico o del Pacífico, al horno
100 g
0,9-1,1 g
Thazard manchado, horneado
100 g
1,0 g
Bacalao ahumado o cocido al horno
100 g
0,9-1,0 g
Trucha arco iris de cría al horno
100 g
0,8 g
Chinchard en conserva
100 g
0,8 g
Bar de América, azulejo, caballa azul, pez espada, trucha o tassergal, horneado
100 g
0,7-0,8 g
Atún de carne blanca en conserva
100 g
0,6 g
Cisco (arenque de lago), ahumado
100 g
0,6 g
Bar o éperlan de América, al horno
100 g
0,5-0,6 g
Sardinas en conserva, en aceite
100 g
0,5 g
Ostras cocidas al vapor o hervidas
100 g
0,4-0,5 g
Goberge del Atlántico, a la parrilla
100 g
0,5 g
Fletán, cocido al horno o a la parrilla
100 g
0,5 g
Lobo de mar del Atlántico, a la parrilla
100 g
0,4 g
Huevos de pescado
30 ml (2 cucharadas)
0,4 g
Fletán del Atlántico o del Pacífico, a la parrilla
100 g
Necesidades diarias de DHA
Aporte nutricional recomendado (ANC)
De 0 a 6 meses 0,32% de los ácidos grasos totales
6 meses a 1 año 70 mg
1 a 3 años 70 mg
De 3 a 9 años 125 mg
Adolescentes y adultos 250 mg
DHA como complementos alimenticios
Los suplementos dietéticos que contienen DHA suelen estar indicados para preservar y estimular las funciones cognitivas. Se puede considerar una complementación para reducir el estrés, aumentar la capacidad de concentración, estimular la memoria, preservar la agudeza visual o incluso proteger el sistema cardiovascular. La dosis varía y suele estar entre 500 y 1000 mg al día. Consulte a un médico antes de tomar suplementos a base de DHA.
Efectos adversos de Omega-3 DHA
Deficiencia en DHA
Una ingesta insuficiente de DHA aumenta la vulnerabilidad a los trastornos del estado de ánimo y la depresión. A largo plazo, la deficiencia de DHA también podría favorecer la aparición de enfermedades neurodegenerativas tempranas, enfermedades cardiovasculares y patologías del ojo.
Consecuencia de un exceso de DHA
No hay estudios sobre el exceso de DHA. Sin embargo, se sabe que los Omega-3 tienen el efecto de fluidificar la sangre. Consumidos en cantidades excesivas, aumentan el riesgo de hemorragia.
Interacciones con otros nutrientes
Una buena ingesta de vitamina E evita la oxidación de Omega-3 (DHA) en el cuerpo.
La suplementación con DHA puede interferir con los tratamientos anticoagulantes y anti plaquetarios, es necesario buscar el consejo de un médico.
Finalmente, un consumo demasiado alto de Omega-6 puede contrarrestar la acción positiva de los Omega-3 DHA y disminuir sus efectos beneficiosos en el cuerpo.
Propiedades químicas
El ácido docosahexaenoico o DHA es un ácido graso poliinsaturado perteneciente a la familia Omega-3. Su fórmula bruta es C22H32O2 y su masa molar de 328,4883 g/mol.
Este ácido graso es sintetizado por bacterias y algas marinas, por lo que solo se encuentra en los productos del mar. El hombre es capaz de sintetizar el DHA a partir del ALA (ácido alfa linolénico) que, por lo tanto, es esencial para el funcionamiento del organismo.