La lenteja ha sido parte de la alimentación humana desde la prehistoria. Entre las legumbres de menor tamaño, la lenteja tiene la ventaja de requerir un tiempo de cocción más corto que la mayoría de las legumbres. Conocemos mejor la lenteja verde o marrón que a veces se usa en las sopas, pero también encontramos en las tabletas la lenteja de coral (a veces llamada lenteja roja), un poco más pequeña.
Características de la lenteja
Fuente de antioxidantes;
Limita la aparición de enfermedades cardiovasculares;
Rico en fibra;
Rico en hierro;
Fuente de zinc.
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Valores nutricionales y calóricos de la lenteja
Por 100 g de lentejas cocidas:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
127 kcal
Agua
64,8 g
Proteínas
10,1 g
Carbohidratos
16,2 g
Lípidos
0,58 g
Azúcares
0,2 g
Almidón
15,8 g
Fibra alimentaria
8,45 g
Calcio
39,5 mg
Cloruro
17 mg
Cobre
0,25 mg
Hierro
2,45 mg
Yodo (µg/100 g)
< 20 µg
Magnesio
34 mg
Manganeso
0,44 mg
Fósforo
160 mg
Potasio
215 mg
Selenio (µg/100 g)
< 20 µg
Sodio
5,8 mg
Zinc
1,25 mg
Betacaroteno (µg/100 g)
16,8 µg
Vitamina D (µg/100 g)
< 0,25 µg
Vitamina E
0,53 mg
Vitamina K1 (µg/100 g)
2,65 µg
Vitamina C
< 0,5 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,094 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
0,022 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
0,52 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,24 mg
Vitamina B6
0,11 mg
Vitamina B9 o foliatos totales (µg/100 g)
50,5 µg
Las lentejas son ricas en almidón, lo que explica su riqueza energética (127 Cal/100 g). Otras características principales: son ricas en proteínas vegetales y muy ricas en fibra.
Las lentejas son un tesoro de beneficios.
Antioxidantes para prevenir ciertos cánceres
Las lentejas contienen antioxidantes que son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Las lentejas contienen antioxidantes llamados antocianinas que disminuyen el crecimiento de las células cancerosas humanas
Gran riqueza en fibra
Ricas en fibra, las lentejas ayudan a estimular el tránsito intestinal, reducir el riesgo de cáncer de colon y jugar con la saciedad.
La presencia de fibra soluble también ayuda a la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en particular al disminuir la absorción de ácidos biliares, lo que ayuda a normalizar los niveles de colesterol en la sangre. También pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2 gracias, entre otras cosas, a una ralentización de la digestión de la glucosa de los alimentos.
Fuente de fósforo, magnesio y potasio
Las lentejas contienen fósforo que desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes.
Las lentejas es una fuente de magnesio que participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Las lentejas es una fuente de potasio que sirve para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago, favoreciendo así la digestión.
Un depósito de hierro… pero vegetal
Las lentejas es una excelente fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Muy buena fuente de selenio
Las lentejas es una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
Vitaminas del grupo B (B2, B3 y B9) en cantidades apreciables
Las lentejas es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Las lentejas es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
Las lentejas es una excelente fuente de vitamina B9 que participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas.
Un depósito de hierro… pero vegetal
Las lentejas es una excelente fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Muy buena fuente de selenio
Las lentejas es una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
Vitaminas del grupo B (B2, B3 y B9) en cantidades apreciables
Las lentejas es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Laslentejas es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
Las lentejas es una excelente fuente de vitamina B9 que participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas.
La complementariedad de las proteínas: no es tan complicada.
Las legumbres se encuentran entre los alimentos de origen vegetal que contienen más proteínas. Sin embargo, a diferencia de las proteínas animales, las legumbres suelen tener un bajo contenido de metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que sus proteínas sean incompletas. Sin embargo, las personas que comen poca o ninguna proteína animal pueden combinar las legumbres con productos de cereales o nueces, lo que les permite obtener proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales). En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, ya que obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, es mejor complementar las proteínas en una misma comida.