La cebolla es un aroma universal, consumido en todas las regiones del mundo. Hay varias variedades, algunas de las cuales son especialmente ricas en antioxidantes. La cebolla forma parte de la gran familia de las aliaceas y, al igual que el ajo, se le atribuyen ciertas propiedades beneficiosas para la salud. En cuanto a la cocina, es un ingrediente imprescindible y se encuentra en muchas especialidades culinarias.
Características de la cebolla
Poder antioxidante;
Bajo en calorías;
Buena fuente de minerales y compuestos sulfurados;
Promueve la salud cardiovascular;
Contribuye a la prevención de ciertos cánceres.
Valores nutricionales y calóricos de la cebolla
La cebolla es una fuente de manganeso para la mujer, ya que las necesidades de manganeso son mayores en los hombres. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Además, la cebolla es una fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También colabora en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas.
Por último, la cebolla es una fuente de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización.
Por 100g de cebolla cruda:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
40
Proteínas
1,1 g
Carbohidratos
6,25 g
Lípidos
0,62 g
Fibras dietéticas
Los beneficios de la cebolla
Varios estudios prospectivos y epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Más específicamente, los estudios indican que el consumo de verduras de la familia de las aliáceas (cebolla, ajo, chalota, cebollino, cebolla verde, puerro) podría tener un efecto protector contra el cáncer de estómago e intestino. Hasta ahora, los datos son insuficientes para establecer una relación con otros tipos de cáncer (como los cánceres de próstata, mama, esófago y pulmón).
Prevención de ciertos cánceres
Algunos estudios epidemiológicos muestran la existencia de un vínculo entre el consumo de cebolla y la disminución de la incidencia de diferentes tipos de cáncer. En primer lugar, una síntesis de estudios de caso-control realizados en Italia y Suiza revela que el consumo de una a siete porciones de cebolla por semana disminuye los riesgos de cáncer de colon, laringe y ovarios. A esto se añade un menor riesgo de cáncer de esófago, cavidad oral y faringe con una ingesta de siete porciones y más de cebolla por semana.
Las mismas tendencias se observan para los cánceres de cerebro, estómago y esófago (estudios realizados en China). Investigadores de los Países Bajos informan de una relación inversa entre el consumo de cebolla y la incidencia del cáncer de estómago. Finalmente, la mortalidad por cáncer de próstata se reduciría gracias a una alta ingesta de cebolla. Los resultados de estos estudios de observación deben interpretarse con precaución, ya que no tienen en cuenta varios factores importantes, como la variedad y el modo de cocción de las cebollas, así como las cantidades precisas consumidas. Además, algunos estudios no han logrado demostrar significativamente tales efectos protectores contra el cáncer.
La cebolla podría actuar en diferentes etapas del desarrollo del cáncer. De hecho, los estudios demuestran que los extractos de cebolla pueden inhibir los procesos de mutación que desencadenan el cáncer. También disminuyen la proliferación de células cancerosas. Estos resultados provienen de estudios in vitro y en animales. Los compuestos afectados y los mecanismos de acción precisos son cada vez más conocidos y la investigación se sigan.
Salud cardiovascular
La cebolla contiene compuestos que actúan sobre diferentes factores de riesgo cardiovascular. La mayoría de los estudios sobre el tema se han realizado in vitro o en animales, aparte de algunos estudios preliminares en humanos. La cebolla es conocida por su capacidad para disminuir la agregación plaquetaria in vitro, actividad que, sin embargo, es 13 veces menor que la del ajo. Tenga en cuenta que la agregación de plaquetas en la sangre aumenta el riesgo de trombosis y, por lo tanto, de enfermedades cardiovasculares. Un estudio reciente encontró que la adición de cebolla cruda a la alimentación de los cerdos durante seis semanas no modificaba la agregación plaquetaria, sino que disminuía significativamente sus niveles de triglicéridos en sangre. Cabe señalar que las cantidades utilizadas en estos estudios equivalen a un consumo diario de media a una cebolla y media en humanos.
Un estudio preliminar realizado en humanos indicó que el consumo de aproximadamente tres cebollas medianas (500 g), en una sopa, disminuyó la agregación plaquetaria ex vivo (prueba realizada utilizando la sangre extraída de los sujetos). También en humanos, el consumo diario de aproximadamente 220 g de cebolla cocida durante dos semanas no ha permitido observar efectos positivos en la agregación plaquetaria. Algunos estudios han demostrado que las cebollas tenían una menor actividad antiplaquetaria después de su cocción. La actividad antiplaquetaria sería en parte atribuible a los compuestos sulfurados y a los flavonoides (quercetina) de la cebolla. Estos dos compuestos podrían actuar de forma sinérgica. Los modos de acción precisos aún están por determinar.
Fuerte poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Las principales clases de antioxidantes de la cebolla son las antocianinas y los flavonoles (más específicamente la quercetina). Las antocianinas dan el color rojo a algunas variedades de cebolla, y los flavonoles colorean las cebollas amarillas. Cabe señalar que estos compuestos antioxidantes se alojan principalmente en las capas externas de las cebollas. Las cebollas blancas contienen pocos antioxidantes en comparación con las de color amarillo y rojo.
Además, las variedades de cebollas rojas suelen tener un contenido de antioxidantes y una actividad antioxidante superior a las variedades de cebollas de color pálido. Un estudio realizado en la Universidad de Cornell en el estado de Nueva York indica que las cebollas de tipo Western Yellow, New York Bold y Northern Red tienen una actividad antioxidante hasta ocho veces mayor que la de otras variedades.
Junto con el té y la manzana, la cebolla, especialmente el amarillo, es una fuente importante de quercetina. La quercetina de la cebolla se absorbería en cantidades apreciables en el cuerpo, lo que resultaría en un aumento de la actividad antioxidante en la sangre. Este flavonoide, junto con otros compuestos antioxidantes de la cebolla, podrían ayudar a disminuir la incidencia de ciertos cánceres. Además, ahora está bien demostrado que los flavonoides, incluida la quercetina, tienen una acción protectora contra la oxidación del colesterol-LDL (“colesterol malo”). Por lo tanto, un alto consumo de flavonoles y flavonas de la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedades coronarias.
Contenido en compuestos sulfurados
Estas sustancias se llaman así porque contienen uno o más átomos de azufre en su estructura química. Al igual que con el ajo, los compuestos sulfurados se forman cuando se corta la cebolla. En este momento, la aliina (una molécula inactiva e inodora de la cebolla) entra en contacto con una enzima y se transforma en compuestos precursores del olor, el sabor y las propiedades lacrimales de la cebolla. Se produce una serie de reacciones, cuyos productos finales son una compleja mezcla de compuestos sulfurados contenidos en la cebolla. Algunos de estos compuestos limitarían la multiplicación de células cancerosas, además de desempeñar un papel en la actividad antiplaquetaria atribuida a la cebolla.
Saponinas
Estas sustancias tienen la capacidad de disminuir el colesterol en sangre en los animales y la coagulación de la sangre in vitro, dos efectos buscados para prevenir mejor las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el papel de estos compuestos es poco conocido en los humanos.
Excelente fuente de selenio
Al igual que el brócoli y el ajo, la cebolla tiene la capacidad de acumular selenio del suelo, lo que conduce a la formación de compuestos que contienen selenio. Aunque es difícil cuantificar sus beneficios, estas sustancias podrían contribuir al efecto protector de la cebolla contra el cáncer. La investigación continúa en este sentido.
Lloras cuando cocinas la cebolla? Seca estas lágrimas… La molécula responsable de las propiedades lagrimales de la cebolla (del nombre de tiopropanethial S-óxido) se libera cuando se deshace el bulbo. Es muy soluble en agua. Lo que significa que se puede eliminar cuando la cebolla pelada se enjuaga bajo el agua o si se enfría previamente.
¿Cómo elegir bien la cebolla?
La cebolla se considera tanto una verdura como un condimento. Se dice que es originario de Asia y pertenece a la familia de las Amaryllidaceae. Imprescindible en la cocina, tiene un sabor fuerte y picante del que nunca te cansas. Hay varias variedades de cebollas, las más consumidas son la cebolla amarilla y la cebolla roja.
¿Hay que cocinar la cebolla?
Los estudios han demostrado que hervir la cebolla disminuye su contenido de flavonoides y, por lo tanto, su actividad antioxidante. Cuando la cebolla se cocina en una sopa o pot-au-feu, este efecto es de menor importancia, ya que se consume el agua de cocción en la que se encuentran estos antioxidantes. Por el contrario, cocinar la cebolla en el horno o saltearla aumenta su contenido de flavonoides ya que el agua se evapora, creando una mayor concentración de estos antioxidantes.
Un sabor único en su género
El sabor acre y el fuerte olor de las cebollas varían en intensidad, dependiendo de la variedad. En menor medida, los factores ambientales que rodean el cultivo de la cebolla (como la calidad del suelo) también tienen un impacto. Finalmente, el sabor y el olor de las cebollas se vuelven menos fuertes cuanto más aumenta el peso de la cebolla. Por lo tanto, las cebollas más grandes serían menos agras y menos olorosas que las pequeñas.
Cómo preparar las cebollas
En cuanto a la cocina, la cebolla es un ingrediente imprescindible que se desliza fácilmente en los pequeños platos de la vida cotidiana. Gracias a su sabor picante y a su carácter único, aporta sabor y eleva casi todas las preparaciones. Otra ventaja es que se puede degustar cocido o crudo en ensalada, lo que permite aprovecharlo al máximo.
Saborear la cebolla cruda
Bastante dulces, las cebollas de España o Bermudas, la cebolla Vidalia y Walla-Walla se comen a menudo crudas, en ensaladas, hamburguesas, etc. Las cebollas de algunas variedades rojas también son dulces, pero no es el caso de todas;
Cartar una cebolla suave y ponerla en remojo durante unos quince minutos en agua helada. Escurrir, secar y añadir sal, perejil picado y polvo de zumaque (se vende en las tiendas de comestibles orientales). Dejar reposar 15 minutos y servir;
Desborrar las rodajas de cebolla con sal durante una hora. Enjuagar, escurrir y servir con hojas de eneldo finamente picadas;
Servir rodajas de cebolla con rodajas de tomate, feta y aceitunas negras. Rociar con un chorrito de aceite y adornar con albahaca. O servirlos con las rodajas peladas de una naranja, sobre hojas de lechuga, endivia o escarola, todo rociado con una vinagreta.
La cebolla versión cocida
Las cebollas amarillas son las más picantes de todas. Son adecuados para cocciones largas (guisos, carne de Borgoña) y para la preparación de fondos o caldos. En este caso, se les puede dejar su piel para dar color al caldo. La cebolla picada con clavos es un clásico en guisos, caldos y otros;
Las pequeñas cebollas perladas son deliciosas cocinadas en mantequilla con guisantes verdes y menta. O helados: cocinarlos en la sartén en mantequilla con una pizca de azúcar;
Confreír las cebollas picándolas y coloreándolas en una sartén con mantequilla derretida. Agregue azúcar, vino tinto, tomillo, sal y pimienta, y cocine a fuego lento durante unos veinte minutos. Servir con carne a la parrilla, hígado o corazones de pollo;
Rellenar las cebollas de España cortándolas primero a las tres cuartas partes de su altura y blanqueándolas. Vaciarlos manteniendo una capa de aproximadamente 1 cm. Picar las partes retiradas, cocinarlas con mantequilla y mezclarlas con espinacas blanqueadas, arroz o sémola. Adornar las cebollas y esbozarlas en el horno durante aproximadamente una hora. Hacia el final de la cocción, añadir un poco de parmesano rallado y gratinar. También se pueden rellenar con ajo picado, con aceite y perejil, o con chucrut y miga de pan;
En una tarta, un soufflé o una quiche: hacerlos rubios con mantequilla y enfriarlos antes de continuar con la preparación. Agregue trozos de tocino o rodajas de salchicha, si se desea;
La sopa de cebolla gratinada se prepara salteando cebollas finamente picadas en mantequilla hasta que estén bien marrones, pero no quemadas. Se añade caldo de carne o pollo y se hornea durante media hora. Poner trozos de pan tostado en el caldo y espolvorear con queso parmesano rallado, luego planchar en el horno durante unos diez minutos. Si lo desea, añada una gota de coñac o jerez antes de servir. O sustituir la mitad del caldo de carne por sidra;
Clásicos de la cocina india, las cebollas bhaji (khanda bhaji) se sirven como entrada o a la hora del té. Basta con cortar finamente las cebollas y dejarlas marinar durante una hora con un poco de azúcar y sal. Cuando se han degollado bien, se mezcla la preparación, incluido el líquido, con harina de garbanzos y chile, y luego se forman albóndigas que se cocinan a gran medida. Servir con un chutney;
Para marinarlos, ponemos las cebollas para desgorger en agua salada de 12 a 24 horas. Escurrir, secar con una toalla de papel, poner en macetas con semillas de mostaza o eneldo. Cubrir con vinagre caliente, cerrar y guardar unas semanas antes de servir.
La cebolla frita, ¿una buena idea?
Si comes aros de cebolla fritas en el restaurante, será difícil cumplir con las recomendaciones dietéticas sobre el máximo de grasa por día, ya que estos anillos ya contienen 30 g. En cuanto a la cantidad de cebolla que se esconde allí, rara vez alcanza el equivalente a una porción de verdura.
Contraindicaciones y alergias a la cebolla
Hay pocas contraindicaciones para el consumo de cebollas ni alergias especialmente conocidas. Sin embargo, en las personas con intestinos sensibles y víctimas del síndrome del intestino irritable (SII), la cebolla puede causar síntomas digestivos desagradables. En este caso, el consumo debe limitarse o adaptarse a la tolerancia digestiva personal.
Síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable se caracteriza por diferentes trastornos del sistema digestivo, como dolor abdominal, flatulencia y cambios en los hábitos de defecación. Este trastorno también puede manifestarse como reflujo gastroesofágico o dispepsia. Algunas personas que luchan con este síndrome pueden experimentar intolerancia a diversos alimentos. Los alimentos fermentables, como la cebolla, el ajo y otras verduras de la familia de los aliados, también son incriminados.
El simple hecho de limitarlos o evitar su consumo a menudo es suficiente para aliviar los síntomas. Cuando los síntomas son leves, o durante los llamados períodos de “remisión”, a veces es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, siempre respetando la tolerancia individual (para obtener más información sobre este trastorno funcional, consulte la ficha Síndrome del intestino irritable).
Jardinería ecológica
Muy sensible al fotoperíodo (distribución en el día entre la duración de la fase diurna y la de la fase oscura), la cebolla tiene sus latitudes preferidas, según las variedades. Por lo tanto, no hace falta esperar cultivar Vidalia o Maui en Quebec: todo lo que se obtendrá son bulbos diminutos, estas variedades han sido seleccionadas para latitudes más bajas. En su catálogo, los productores de semillas suelen indicar las latitudes ideales para una variedad determinada.
Para la plantación, siempre es mejor utilizar plantas jóvenes para trasplantar en lugar de cebollas que son más susceptibles a las enfermedades y solo se ofrecen en unas pocas variedades. En contraste con las plantas jóvenes, la elección es mucho mayor, especialmente si las siembras tú mismo en el interior o en el invernadero.