Las algas: ¿qué beneficios para la salud?
Emblemáticas de la cocina japonesa, las algas son sorprendentes aliados saludables para redescubrir en la cocina. Aunque conocemos casi todas las algas en versión makis, tienen mucho más que ofrecernos y permiten la realización de recetas tan saludables como originales. Una gran noticia dado su excepcional perfil nutricional.
Características de las algas:
Excelente fuente de antioxidantes;
Rico en vitamina B12 y yodo;
Interesante contenido en fibra dietética;
Favorece la salud cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de las algas
Las algas se consumen principalmente en Asia. En Occidente, se utilizan casi exclusivamente en sushi o como condimentos. Sin embargo, el valor nutricional de las algas es excepcional y tienen un sabor refinado. Una nueva verdura por descubrir
Nutrimientos Varech y kombu crudos, 100 g Wakame crudo 100 g Dulse y nori secos, 10 gw
Calorías 43 45 21,7
Protéinas 1,7 g 3,0 g 3,6 g
Carbohidratos 9,6 g 9,1 g 2,4 g
Grasas 0,6 g 0,6 g 0,2 g
Fibres alimentarias 1,3 g 0,5 g 0,2 g
Micronutrientes contenidos en las algas
Las algas son particularmente ricas en micronutrientes, todos ellos indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Entre las vitaminas y minerales presentes en cantidad en las algas, podemos citar:
Vitamina A: la dulse y la nori crudas o secas son excelentes fuentes de vitamina A para las mujeres y buenas fuentes para los hombres;
Vitamina B12: la dulse y la nori crudas y secas son excelentes fuentes de vitamina B2. El wakame crudo es una excelente fuente para la mujer, pero una buena fuente para el hombre. El varech (kelp) y el kombu crus son buenas fuentes de esto;
Vitamina B9: las algas son todas excelentes fuentes de vitamina B9 (folato);
Vitamina C: la dulse y la nori crudas son excelentes fuentes de vitamina C para las mujeres, pero buenas fuentes para los hombres. La dulse y la nori secas son buenas fuentes;
Vitamina K: todas las algas, excepto la dulse y la nori secas, son excelentes fuentes de vitamina K;
Vitamina B5: el wakame crudo es una buena fuente de vitamina B5 (ácido pantoténico);
El cobre: dulse, nori y wakame crus son excelentes fuentes de cobre. El dulse y el nori secos, así como el varech (kelp) y el kombu crudo son buenas fuentes;
El hierro: el varech (kelp), el kombu crus y el wakame cru son excelentes fuentes de hierro para el hombre y buenas fuentes para la mujer. La dulse y la nori crudas y secas son buenas fuentes de hierro para el hombre y fuentes para la mujer;
El manganeso: el dulse y el nori crudos y secos, así como el wakame crudo, son excelentes fuentes de manganeso. El varech (kelp) y el kombu crus son buenas fuentes para la mujer y fuentes para el hombre;
El magnesio: el varech (kelp), el kombu y el wakame crudo son excelentes fuentes de magnesio;
Calcio: el varech (kelp), la kombu y el wakame crudos son buenas fuentes de calcio;
Fósforo: el wakame crudo es una buena fuente de fósforo;
Zinc: El varech (kelp), el kombu, el dulse y el nori crus son buenas fuentes de zinc para la mujer.
Los beneficios de las algas
Se sabe que el consumo regular de verduras (incluidas las algas) ayuda a mantener una buena salud y a prevenir una serie de afecciones. La acción particular de las algas sobre las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión se debe, entre otras cosas, a los antioxidantes, la fibra y los fitoesteroles que contienen.
Los beneficios de las algas en ciertos cánceres
Los estudios han demostrado que diferentes algas o sus compuestos tienen la capacidad de contrarrestar el desarrollo de tumores mamarios en animales e inducir la muerte de ciertas células cancerosas in vitro. Las algas, que tienden a oponerse al estrógeno, podrían ser un factor protector en el desarrollo de cánceres dependientes de hormonas como los de la mama o la próstata.
Los estudios epidemiológicos indican que las poblaciones que consumen una dieta de tipo asiático tienen una menor incidencia de estos cánceres, en comparación con las poblaciones con una dieta de tipo norteamericano. Este hallazgo se atribuyó en gran medida al gran consumo de soja entre los asiáticos, pero el alto consumo de algas en esta población también podría desempeñar un papel en ello. Además, la deficiencia de yodo y selenio, dos nutrientes abundantes en las algas, podría desempeñar un papel en la formación del cáncer de mama. Sin embargo, aún no se ha aclarado el papel real de las algas en la prevención de los cánceres dependientes de hormonas.
Un estudio in vitro publicado en 2010 muestra que el fucoidano (un azúcar encontrado en las algas marrones marinas) induce la muerte de las células leucémicas humanas gracias, entre otras cosas, a la producción de óxido nítrico (NO). Los autores mencionan que el fucoidano podría aumentar la eficacia de los agentes de quimioterapia tradicionales para provocar la muerte de las células cancerosas. En otro estudio in vitro, el fucoidano destruyó células cancerosas de la mama. Según los autores, el fucoidano es un compuesto prometedor en la prevención del cáncer de mama y su valor terapéutico merece ser analizado.
El poder antioxidante de las algas
Varios extractos de algas marrones, rojas y verdes cultivadas en Europa o Asia han demostrado una actividad antioxidante in vitro. Su composición de antioxidantes y su capacidad antioxidante varían según varios factores, como la profundidad en la que crecen y su grado de exposición a los rayos ultravioleta (UV). Las algas contienen diferentes compuestos antioxidantes que incluyen carotenoides (luteína y zeaxantina), flavonoides (catequinas), ácidos fenólicos (taninos) y algunas vitaminas (principalmente vitaminas C y E).
Un contenido interesante de fibra
Las algas contienen cantidades interesantes de fibra, especialmente en forma soluble. Dependiendo de la variedad, una porción de algas frescas puede contener hasta el 8% de la cantidad de fibra recomendada diariamente. Las algas secas, por su parte, contendrían entre el 35% y el 50% de su peso en forma de fibra. En general, una dieta rica en fibra dietética puede contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares, así como al control de la diabetes tipo 2 y del apetito. La fibra de las algas podría ser más eficaz para reducir el colesterol en sangre y la hipertensión que las de otras fuentes.
Las algas marrones marinas (laminaria longicruris) que se encuentran en el Golfo de St-Laurent, más específicamente en Gaspésie, Quebec, son particularmente ricas en dos tipos de fibra soluble: laminaran (un azúcar no digerible de la familia ß-glucanos) y fucanes. Estos compuestos tienen varias propiedades biológicas interesantes. El laminaran lucharía contra los tumores y modularía la respuesta inmunitaria. Los fucanes tendrían propiedades anticoagulantes, antiinflamatorias y antivirales. Un equipo de investigadores de Quebec observó que el período de recolección de algas influyó en sus contenidos de laminaran y fucanes.
Las algas, una valiosa aliada para reducir los niveles de colesterol
El wakame y el nori contienen fitoesteroles. Estos compuestos se parecen químicamente al colesterol e impiden la absorción de este último en el cuerpo. El consumo de fitoesteroles podría reducir los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL (colesterol malo). Por otro lado, para observar tales efectos, se deben consumir grandes cantidades de algas secas a diario, y ningún estudio ha evaluado hasta ahora el impacto del consumo de fitoesteroles de algas en el colesterol en la sangre.
¿Una buena fuente de vitamina B12?
La vitamina B12 que se encuentra en las algas a menudo se considera inactiva, por lo tanto no asimilable por el cuerpo. Sin embargo, los investigadores han demostrado que el nori contiene cantidades apreciables de vitamina B12 biológicamente activa. Las ratas con deficiencia de vitamina B12 recibieron una dieta enriquecida con nori durante 20 días; los investigadores observaron un aumento de los niveles de vitamina B12 en su hígado.
Sin embargo, hay que señalar que estos resultados en animales no son necesariamente transponibles en humanos. La absorción y el metabolismo de la vitamina B12 de las plantas marinas, como las algas, deberán evaluarse en humanos. El método de secado de las algas probablemente podría influir en la biodisponibilidad de esta vitamina. El secado al aire haría que la vitamina B12 sea “inactiva”, mientras que la liofilización (secado en frío) no tendría este efecto.
A la luz de estos estudios y dadas las diferentes variedades de algas consumidas, es aconsejable no confiar en las algas para satisfacer nuestras necesidades diarias de vitamina B12. Los vegetarianos, cuya ingesta de esta vitamina es a menudo deficiente, tendrán que recurrir a otros alimentos (especialmente los alimentos enriquecidos con esta vitamina, como las bebidas vegetales) para satisfacer sus necesidades
A veces el cuerpo tarda un tiempo en acostumbrarse a las algas, cuyos efectos laxantes son muy reales. Se recomienda incluirlos gradualmente en su dieta. Eventualmente, podrían constituir hasta el 10% de la ración alimentaria, como es el caso de Japón. Sin embargo, añadidas a las legumbres mientras se cocinan, las algas tienen la propiedad de reducir el tiempo de cocción y hacerlas más digeribles (reducir la flatulencia) al tiempo que refinan su sabor y textura. Esta acción sería atribuible a su riqueza en glutamatos.
¿Cómo elegir bien las algas?
Las algas marinas constituyen un grupo heterogéneo que incluye cientos de plantas que viven en agua dulce o salada. Se podría decir que se trata de verduras acuáticas. Su tamaño varía desde menos de un milímetro para las algas microscópicas, hasta unos pocos cientos de metros para las laminares gigantes.
Por lo general, las algas marinas comestibles se clasifican por su color: algas verdes, algas marrones y algas rojas. Los más comunes en el comercio son la lechuga de mar, el pelo de mar, el dulse (rodomenia palmeado o pequeño goémon), la espuma de Irlanda (o carragheen, de la que se extrae la carragenina), el frijol o espagueti de mar, el nori (o pórfiro, utilizado para el sushi), el wakame, el hijiki, el varech y los laminares.
Documento de identidad de la alga
Familia: fucáceas, laminariáceas, ulváceas, himanthaliáceas, etc. ;
Origen: Asia;
Temporada: de mayo a noviembre;
Color: verde, marrón o rojo;
Sabor: yodo.
Los diferentes tipos de algas
Las algas frescas deben enjuagarse bien para desalinarlas;
Las algas secas se venden en hojas, cintas, trozos o polvo. También se pueden encontrar, en las tiendas especializadas, algas en salmuera o enlatadas;
La apariencia y la textura de las algas enlatadas recuerdan a las del puré de espinacas.
Conservación de algas
Las algas frescas se conservan unos días en el frigorífico. Las algas secas, por su parte, se conservan en un recipiente hermético, protegido del calor y la luz. La vida útil de los productos envasados suele ser de 2 años, aunque en Japón se conservan con gusto mucho más tiempo debido a que las algas mejoran con el tiempo.
Cómo preparar las algas
Las algas se pueden degustar apenas cocidas y aún crujientes; o cocidas durante mucho tiempo y casi derretidas en el plato. Aunque suelen acompañar al pescado, nada prohíbe cocinarlos con aves de corral o carne.
La rehidratación de las algas
El tiempo de rehidratación de las algas varía según el tipo. El pelo de mar, la lechuga de mar, el pórfiro y el dulse tardan solo unos minutos; los espaguetis de mar y los hijikis tardarán 15 minutos; el varech, el wakame y los laminares de 30 a 60 minutos. Se puede utilizar otro líquido que no sea el agua para rehidratarlos: vino blanco, vinagre, cerveza, etc. Sin embargo, hay que evitar el vino tinto o el vinagre de vino tinto, cuyo tanino reacciona con el yodo.
El nori se puede asar en seco pasándolo sobre la llama de una cocina de gas o poniéndolo en una placa eléctrica. En Japón, es una técnica común para la fabricación de sushi, la preparación de tortillas finas o para otros trabajos culinarios de esta alga.
¿En qué preparaciones deslizar las algas en la cocina?
Añadir algas al final de la cocción en sopas, verduras cocidas, legumbres, arroz, pasta;
Condimentar las pizzas de mariscos;
Se pueden añadir en salsas de mantequilla, mayonesa, vinagretas, mostaza;
Cortar las algas en tiras finas, tostarlas y añadirlas a una ensalada de col o fideos soba cocidos y enfriados. Servir la ensalada de fideos acompañada de cebollino picado, mostaza japonesa y una salsa de acompañamiento;
Agregue 1 cucharada de algas molidas en una preparación de tortilla o, para una comida más elaborada, prepare una tortilla a la japonesa, formada por unas cuantas capas de huevos intercalados de nori;
Incorporar algas en las preparaciones de pan, galletas, tortitas y, por qué no, pasteles y muffins. Algunos no dudan en hacer helados y sorbetes, sobre todo porque tienen un poder gelificante que permite que la preparación se “tome”;
Quiche marina: saltear una chalota en mantequilla o aceite, añadir trozos de algas rehidratadas, cocinar durante unos minutos y luego poner esta preparación en una masa quebrada. Cubrir con una mezcla de huevos batidos con un poco de crema y espolvorear con parmesano rallado o cubrir con rodajas finas de salmón. Hornear en el horno.
Algas y productos del mar: un matrimonio exitoso
Los camarones y las vieiras se pueden cocinar al vapor, envueltos en un trozo de alga rehidratada;
También se puede cocinar un pescado entero estofado después de colocarlo en una hoja de varech en una sartén. Añadir un poco de agua, tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos veinte minutos;
Rehidratar una alga seca, enrollarla alrededor de un pescado y hornear o al vapor. O rellenar el pescado con algas. O bien, marinarlo durante 30 minutos en zumo de limón adornado con unas cucharadas de polvo de algas, antes de cocinarlo.
Las algas en ensalada
Para hacer una ensalada de camarones, pepino y wakame: cortar un pepino a lo largo, pelar y cortar en rodajas finas. Poner-le a desgorger con un poco de sal en un colador, enjuagar con agua y escurrir. Remojar las algas durante unos diez minutos en agua fría, escurrirlas y mezclarlas con las rodajas de pepino, los camarones cocidos y las finas tiras de jengibre. Condimentar con salsa de vinagre de arroz, dashi, salsa de soja, miel y mirin
La versión asiática de algas
El dashi: este caldo imprescindible de la cocina japonesa forma parte de una multitud de platos, ya sean sopas, guisos o salsas. Se encuentra una instantánea, que basta con diluir en agua, pero es muy fácil prepararla usted mismo. Para 2 l de agua, se necesitan unos 40 g de varech y 60 g de copos de bonita (preparación a base de un pescado de la familia del atún que se encuentra en las tiendas de comestibles asiáticas). Limpie el varech con un paño húmedo y póngalo en el fuego en una sartén con el agua. Tan pronto como aparezcan las primeras burbujas, compruebe la textura del varech empujando la uña del pulgar en su parte más gruesa. Si penetra fácilmente, es porque el varech está a punto. De lo contrario, vuelva a cocer a fuego lento durante unos minutos sin hervir. Reserva el varech. Añadir media taza de agua fría para bajar la temperatura del caldo, añadir los copos de bonite, llevar a ebullición y retirar del fuego. Deje que los copos de bonite se depositen en el fondo y luego pase sin presionar;
Consumido con tofu y algas wakame: rehidratar las algas poniéndolas unos diez minutos en agua fría, escurrirlas y cortarlas en tiras gruesas, quitando, si es necesario, las costillas duras. Cortar el tofu y luego cortarlo en cubos o rectángulos. Colocar las algas y el tofu en los cuencos, cubrir con caldo dashi calentado y sazonado con salsa de soja y sake, y adornar con finas tiras de cáscara de limón;
Se pueden preparar las algas en tempura como otras verduras;
Los japoneses también lo utilizan como decoración: envuelven finas tiras alrededor de las colas de los camarones o alrededor de un paquete de fideos soba para hacer bonitos paquetes que se freirán con verduras o pescado.
Utilizar las algas para hacer deliciosos condimentos
Mezclar en partes iguales sal de mesa y polvo de algas;
Simplemente puede tostar el wakame o el dulse y reducirlos a polvo, que se añadirá al plato de su elección;
Hervir varias hojas de nori en ½ taza de agua y cocinar a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte del agua, para obtener un puré espeso. Agregue un poco de tamari, cocine unos minutos más y sirva con arroz o verduras,
Tostar wakame en un horno ajustado a 180 °C (350 °F) durante 10 a 15 minutos. Dejar enfriar y reducir a polvo. Tostar las semillas de sésamo en seco en una sartén y triturarlas con el polvo de algas hasta que el 80% de las semillas estén pulverizadas. La proporción de wakame y semillas de sésamo puede variar de 1 por 1 a 1 por 5, dependiendo del uso que se quiera hacer.
Contraindicaciones y alergias a las algas
Hay relativamente pocas contraindicaciones para el consumo de algas, excepto en caso de trastornos de la tiroides o tratamiento anticoagulante. Sin embargo, debido a su riqueza en sodio y yodo, las algas deben consumirse con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.
Cuidado con el exceso de yodo
El yodo entra en la composición de las hormonas tiroideas, necesarias para regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. Por otro lado, las concentraciones demasiado altas de yodo pueden causar problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides. A pesar de las cantidades relativamente altas de yodo en el nori, su consumo habitual no presenta un riesgo notable para la salud. Por otro lado, se recomienda que las personas que consumen algas de forma regular elijan las que contengan menos yodo, por ejemplo, lechuga de mar, pórfiro (nori japonés) y dulse. Una o dos hojas de nori (equivaliente a 8 a 15 sushis) son suficientes para cubrir las necesidades diarias de yodo.
Hijiki y arsénico
La Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos aconseja evitar el consumo de algas marinas hijiki (una alga negra, ligeramente amarga, vendida seca). El contenido de arsénico inorgánico de la misma podría superar los niveles diarios aceptables, incluso cuando se consume en pequeñas cantidades. De varias muestras de algas analizadas, como la dulsa, la pórfira y la laminar japonesa (kombu), solo la variedad hijiki contenía un alto contenido de arsénico inorgánico. La exposición a altas concentraciones de arsénico inorgánico se ha asociado con trastornos gastrointestinales, anemia y daño hepática.
Algas y tratamientos anticoagulantes
Las algas contienen grandes cantidades de vitamina K, necesaria, entre otras cosas, para la coagulación de la sangre. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes (por ejemplo, Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®) deben adoptar una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable de un día a otro. Para estas personas, las algas no deben consumirse como plato principal (una comida de sushi, por ejemplo). Se aconseja a las personas que están en terapia anticoagulante que consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K para garantizar una ingesta diaria lo más estable posible.
Historia y anécdotas
El término “alga”, que apareció en 1551, proviene del latín alga. Sin duda, las algas han sido conocidas y consumidas por el Homo sapiens desde su aparición en el planeta. Incluso se cree que su predecesor, Homo erectus, ya lo consumía. Estas plantas marinas forman parte de las tradiciones culinarias de las poblaciones costeras de China, Japón, Polinesia, Hawái, Reino Unido, Islandia y Siberia.
Algas y gastronomía mundial
Los textos chinos del siglo VI aC mencionan variedades de algas con un sabor lo suficientemente fino como para aparecer en el menú de los reyes. En Japón, desde el siglo XIII, se consumían comúnmente 8 especies, número que ahora ha aumentado a 21. En el siglo X, la dulse (o rodimenia palmeada) era lo suficientemente común en la dieta de los islandeses como para regular su cosecha.
Las tradiciones culinarias nativas americanas e inuit también dan un amplio espacio a las algas. En la costa ártica, siempre han sido un recurso importante durante los períodos de escasez. También se sabe que los inuit consumían el contenido del estómago de las ballenas que pescaban y que estaba compuesto principalmente por algas microscópicas. Además, los nativos americanos cosechaban los huevos que las hembras de varias especies de peces depositaban en el varech, y cocinaban juntos huevos y varech. Este alimento es muy apreciado por los japoneses, que pagan el gran precio por importarlo de Canadá o Estados Unidos.
Conociendo la riqueza nutricional de las algas, podemos sorprendernos de que los europeos, si excluimos a los del norte, y a los norteamericanos, las hayan consumido tan poco o nada. Por ejemplo, en Bretaña, un país de marineros donde se han enumerado 600 especies, solo conocemos un plato tradicional (una especie de flan) a base de estas plantas. En cualquier caso, esta situación está cambiando bajo la influencia de la cocina japonesa que se está extendiendo por todo el mundo. En el este y en el oeste, los chefs compiten por la creatividad para ponerlos en el menú, siendo el sushi el ejemplo más común.
Cultivo de algas
A finales del siglo XVII, los japoneses comenzaron a cultivar algunas especies en las aguas salobres de la bahía de Tokio. Desde entonces, la algocultura se ha desarrollado en gran medida, ya que el 90% de todas las algas vendidas comercialmente se cultivan. Los principales países productores son China, Japón y Corea. El método más sencillo es instalar en el medio marino soportes a los que se aferran, como se hace con los moldes. Sin embargo, el cultivo en tierra, en cuencas llenas de agua de mar purificada, cambia rápidamente. Este método se ha practicado recientemente en Nueva Escocia. Para el futuro, la industria está estudiando la posibilidad de producir variedades modificadas genéticamente en un medio cerrado de tipo fermentador donde se controlarán todos los factores ambientales.
¿Sabías que? En el archipiélago de Prince-de-Galles, ubicado en el sureste de Alaska, hay un pueblo al que los Haïdas-Kaiganis, los primeros habitantes de la región, habían dado el nombre de Sukkwan, palabra de la lengua tlingit que literalmente significa “pueblo en la hermosa hierba submarina”, en alusión a las algas comestibles que crecen en las aguas costeras
Algas, ecología y medio ambiente
En Francia, investigadores del Centro Nacional de Investigación Científica llevan varios años llevando a cabo investigaciones sobre lo que se conoce como la “vacunación” de las plantas cultivadas por algas marinas. La hipótesis inicial es que las algas marinas tienen moléculas que tienen el efecto de provocar una respuesta inmune en las plantas y permitirles protegerse de las enfermedades. Estas moléculas provocan una serie de reacciones en las células de las plantas, como la formación de verdaderos antibióticos vegetales, llamados “fitoalexinas”, o proteínas de defensa (proteínas relacionadas con la patogénesis).
Como es el caso de los vertebrados, la “vacunación de las plantas” solo requiere cantidades muy pequeñas del agente activo. De hecho, cuando se supera un cierto umbral, el efecto es menor. La protección dura entre 6 y 8 semanas, después de lo cual hay que reanudar el tratamiento, si es necesario. Sin embargo, es esencial que el tratamiento se aplique antes de la aparición de la enfermedad. Este tipo de profilaxis no elimina por completo el uso de fungicidas (agentes que combaten los hongos), sino que disminuye significativamente las cantidades requeridas.
Cabe destacar que las algas se utilizan desde hace mucho tiempo en la agricultura ecológica, tanto para estimular el crecimiento de las plantas como para protegerlas de las enfermedades. Los productores de patatas de las regiones costeras solían ponerlas en los surcos de plantación. Posteriormente, aprendimos a hacer un purín sumergiéndolos en agua. Filtrado, este purín se aplicaba a las plantas. Hoy en día, la práctica está generalizada en la agricultura ecológica, con la diferencia de que generalmente se utilizan extractos preparados industrialmente. Estos extractos, ya sean a base de algas o de plantas terrestres, son una alternativa natural a los pesticidas sintéticos y a los controvertidos OMG