Epa graso Omega-3 poli insaturado
El EPA o ácido eicosapentaenoico es un ácido graso que es indispensable en la familia Omega-3. La EPA tiene propiedades antiinflamatorias y antialérgicas.
EPA, ¿qué es ?
El EPA o ácido eicosapentaenoico, es un ácido graso perteneciente a la familia Omega-3.
De origen marino, este Omega-3 ha estado en el centro de atención durante algunos años debido a sus numerosos activos para la salud.
Numerosos estudios relacionan la dieta occidental pobre en Omega-3 (EPA) y la prevalencia de ciertas enfermedades de la civilización (enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertrigliceridemia, etc.).
Característica de Omega-3 EPA
Ácido graso poliinsaturado de origen marino;
Acción positiva sobre la depresión y los trastornos del estado de ánimo;
Una buena ingesta protege el corazón y el organismo de la inflamación;
Se encuentra en los peces grasos;
Los suplementos dietéticos a base de aceite de pescado son ricos en esto.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en EPA?
La EPA y el DHA, son ácidos grasos de la familia Omega-3. Ambos son de origen marino y tienen virtudes características propias.
Papel de los ácidos grasos esenciales en el cerebro
Los Omega-3 tienen un papel especialmente importante en el cerebro y el sistema nervioso.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) tendría efectos beneficiosos sobre los trastornos depresivos y del estado de ánimo.
De hecho, la transformación del ácido eicosapentaenoico en prostaglandinas en el cuerpo promovería la transmisión de los impulsos nerviosos y reduciría el riesgo de depresión.
Antiinflamatorios
Mientras que el exceso de Omega-6 tiene una acción pro-inflamatoria, los Omega-3 (y la EPA en particular) son potentes antiinflamatorios y antialérgicos.
Las prostaglandinas, cuya síntesis, tienen el efecto de disminuir las reacciones inflamatorias y alérgicas del organismo.
La EPA también tendría un efecto positivo sobre las enfermedades inflamatorias crónicas, ya que aliviaría ciertos síntomas, en caso de artritis reumatoide y enfermedad de Crohn en particular.
Protección del sistema cardiovascular
Una buena ingesta de Omega-3 (incluido el DHA) disminuye significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad por accidente cardíaco en personas que ya han sufrido un infarto.
Al diluir la sangre, los Omega-3 previenen la formación de coágulos, la obstrucción de las arterias y los trastornos del ritmo cardíaco.
Salud de los huesos
El Omega-3 EPA preserva la integridad del tejido óseo al inhibir la acción del ácido araquidónico.
El ácido araquidónico promueve la degradación del tejido óseo y la inflamación, pertenece a la familia Omega-6.
¿Cómo utilizar correctamente la EPA (Omega-3)?
La ingesta nutricional recomendada (ANC) para la EPA es de 250 mg al día en adultos sanos.
Complementos alimenticios en EPA
En una farmacia o tienda especializada, es posible encontrar suplementos dietéticos a base de aceite de pescado muy ricos en Omega-3 EPA y DHA.
Estos suplementos están especialmente indicados en caso de fatiga psíquica, para prevenir enfermedades cardiovasculares o para aliviar los síntomas de una afección crónica (artritis reumatoide, Crohn, etc.).
La dosis varía según el contexto y el problema, pida consejo a su médico.
Alimentos ricos en Omega-3 EPA
Alimentos
Porciones
(G)
Arenque del Pacífico o del Atlántico, horneado
100 g
0,9-1,2 g
Salmón fresco o enlatado
100 g
0,3-1,0 g
Arenque del Atlántico a la parrilla al horno
100 g
0,8-1,0 g
Bacalao ahumado o cocido al horno
100 g
0,9 g
Ostras del Pacífico, crudas, cocidas al vapor o rebozadas
100 g (de 2 a 4 medias)
0,4-0,9 g
Caviar negro y rojo, granular
30 g
0,8 g
Fletán de Groenlandia (fletán negro) a la parrilla
100 g
0,7 g
Caballa, a la parrilla
100 g
0,5-0,7 g
Cisco (arenque de lago) ahumado
100 g
0,6 g
Sardinas enlatadas con aristas
100 g
0,5 g
Trucha arco iris o coregona de lago, a la parrilla
100 g
0,4-0,5 g
Lobo de mar (atlántico) al horno
100 g
0,4 g
Atún rojo o esperlan americano, horneado
100 g
0,4 g
Langostas, cocidas al vapor o con gachas
100 g
0,3 g
Cangrejo, cocido al vapor o hervido
100 g
0,3 g
Merluza al horno
100 g
0,3 g
Barra de agua dulce a la parrilla
100 g
0,3 g
Camarones enlatados
100 g
0,3 g
Esturión a la parrilla
100 g
0,3 g
Pescado plano (pliegue, lenguado, etc.)
100 g
0,2 g
La EPA forma parte de la familia Omega-3, al igual que el DHA o la ALA.
Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. De hecho, somos incapaces de sintetizarlos, por lo que debemos aportar lo suficiente a través de la alimentación.
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen una cadena de carbono que contiene varios enlaces dobles. La EPA (20:5) tiene 5 enlaces dobles y una cadena compuesta por 20 átomos de carbono.
Gracias a su estructura química, los Omega-3 (EPA) son líquidos a temperatura ambiente y especialmente sensibles a la oxidación y al rancio.
Los efectos adversos de los Omega-3
Deficiencia en Omega-3 EPA
En Occidente, consumimos relativamente poco Omega-3 y demasiado Omega-6. Este desequilibrio a menudo induce una deficiencia de Omega-3 (y EPA) responsable de muchas dolencias.
Una aportación demasiado baja en EPA favorece:
Trastornos del estado de ánimo;
La depresión;
Fatiga psicológica.
Además, este desequilibrio entre los ácidos grasos dietéticos aumenta el riesgo de trastornos cardiovasculares y crea un terreno proinflamatorio propicio para la enfermedad.
Exceso de EPA
Hay pocos estudios sobre la toxicidad potencial de los Omega-3 a dosis muy altas. Sin embargo, sabemos que tienen el efecto de licuar la sangre.
Si una ingesta normal ayuda a combatir la formación de coágulos en las arterias, un exceso podría aumentar el riesgo hemorrágico a largo plazo.
Interacción con la aspirina
La aspirina, al igual que los Omega-3, diluye la sangre. Por lo tanto, se recomienda buscar consejo médico antes de tomar suplementos de Omega-3 en caso de tratamiento farmacológico a base de aspirina.