El cordero es una carne bien conocida en las tradiciones, ya que generalmente se consume en Pascua durante las comidas familiares. Es una carne grasa que se cocina de varias maneras y cuyo consumo debe limitarse.
Características del cordero
Rico en proteínas;
Fuente de lípidos;
Fuente de hierro;
Fuente de vitamina del grupo B;
Limita el riesgo de anemia.
Valores nutricionales y calóricos del cordero
La carne de cordero es una de las carnes relativamente ricas en calorías con sus 208 kcal/100 g. Se caracteriza por un alto contenido de proteínas, una riqueza en agua como la mayoría de las carnes jóvenes. Pero también es una fuente significativa de antioxidantes (selenio, zinc) y vitaminas del grupo B (especialmente B3 y B12).
Por 100 g de carne de cordero cocida:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
208 kcal
Agua
60,5 g
Proteínas
28,1 g
Carbohidratos
0,011 g
Lípidos
10,6 g
AG saturados
3,66 g
AG monoinsaturados
3,56 g
AG poliinsaturados
0,87 g
AG 18:0, esteárico
0,96 g
Colesterol
92,8 mg
Hierro
1,74 mg
Selenio
7,86 µg
Zinc
4,94 mg
Vitamina E
0,17 mg
Vitamina B1 o Tiamina
0,083 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
6,37 mg
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
0,58 mg
Vitamina B6
0,2 mg
Vitamina B12
Los beneficios del cordero:
Muchos son sus beneficios nutricionales: buenos ácidos grasos, hierro, zinc, fósforo, vitaminas… Juzgar en su lugar.
Ácidos grasos no dañinos
La carne de cordero contiene una alta proporción de ácidos grasos saturados. De hecho, estos últimos representan alrededor del 34% de la cantidad total de grasa que se encuentra en esta carne. Por otro lado, el vínculo entre el consumo de ácidos grasos saturados y el riesgo cardiovascular aún no se ha aclarado por completo y ha sido objeto de controversia en los últimos años. De hecho, estos no serían tan malos como se ha dicho durante mucho tiempo, ya que los datos actuales no apoyan las recomendaciones de salud cardiovascular que favorecen una baja ingesta total de ácidos grasos saturados. El consumo de ácidos grasos saturados en grandes cantidades se ha asociado durante mucho tiempo con efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, los estudios han demostrado una relación significativa entre el consumo de ácidos grasos saturados y el aumento del riesgo de cáncer de esófago y cáncer colorrectal. En otro sentido, dos estudios realizados con voluntarios sanos informan que el consumo de ácidos grasos saturados se asociaría con un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, aunque esta asociación no es significativa. Por lo tanto, se necesitarían más estudios para demostrar claramente la relación entre el consumo de ácidos grasos saturados y el riesgo cardiovascular, así como la diabetes tipo 2.
Ácido esteárico para el “colesterol bueno”.
El ácido esteárico es un ácido graso presente en la carne de cordero y representan aproximadamente el 26% de los ácidos grasos saturados totales. A diferencia de la mayoría de los ácidos grasos saturados, el ácido esteárico conduciría a un aumento del colesterol-HDL (comúnmente conocido como “colesterol bueno”) y prácticamente no tendría ningún impacto en los niveles de colesterol-LDL (“colesterol malo”). Además, el ácido esteárico disminuiría ligeramente la relación colesterol total sobre colesterol-HDL, que es un efecto deseable. Por lo tanto, a pesar de que la carne de cordero tiene un contenido de ácidos grasos saturados de casi el 34%, tiene ácidos grasos que tienen un efecto poco perjudicial para la salud. Por lo tanto, esta particularidad aumenta su calidad nutricional.
Ácido oleico
La grasa de la carne de cordero contiene aproximadamente 3,56 g de ácidos grasos monoinsaturados por 100 g. En general, el consumo de ácidos grasos monoinsaturados permitiría la disminución del colesterol total sin alterar la concentración de colesterol-HDL en la sangre. Además, los ácidos grasos monoinsaturados, y más particularmente el ácido oleico, disminuirían el riesgo de cáncer de mama, trombosis, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Pocos ácidos grasos poliinsaturados
Según estudios epidemiológicos, los ácidos grasos poliinsaturados reducirían el riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular. Por otro lado, se encuentran en cantidades muy pequeñas en la carne de cordero (alrededor del 0,87% de los ácidos grasos totales).
Los ácidos linoleicos conjugados son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, derivados del ácido linoleico. Producidos, entre otros, durante el proceso de digestión de los rumiantes, los ALC están presentes exclusivamente en la carne obtenida de estos animales (carne de vacuno, cordero, cordero, ciervo), así como en la leche y los productos lácteos. Los estudios realizados en animales han demostrado que, en general, los ALC prevenirían la obesidad mediante una disminución de la deposición de tejido adiposo y de la grasa corporal.
También se ha demostrado que el consumo de ALC permitiría una disminución del riesgo de cáncer de mama, piel y colon, siempre después de estudios en animales. Finalmente, los ALC han demostrado efectos antihipertensivos en ratas. Sin embargo, sigue siendo importante recordar que los mismos efectos beneficiosos aún no se han confirmado en los seres humanos. Por esta razón, los investigadores siguen siendo cautelosos con la emisión de recomendaciones claras sobre su consumo. Además, la mayoría de los estudios se han realizado a partir de suplementos de ALC. Por lo tanto, queda por determinar el efecto de los ALC presentes de forma natural en el cordero y la oveja.
Un buen aporte de fósforo
La pierna de cordero y la costilla de cordero son excelentes fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Es uno de los constituyentes de las membranas celulares.
Una fuente de hierro apreciable
La pierna de cordero es una excelente fuente de hierro para el hombre, pero sólo una fuente para la mujer, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. La costilla de cordero, por su parte, es una buena fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen animal es muy bien absorbido por el organismo en comparación con el hierro de las plantas.
Una aportación de zinc interesante
La pierna de cordero y la costilla de cordero son excelentes fuentes de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la puesta en reserva y la liberación de insulina.
Vitaminas del grupo B en el menú
La pierna de cordero y la costilla de cordero son excelentes fuentes de vitamina B2. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
La pierna de cordero y la costilla de cordero son excelentes fuentes de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
La pierna de cordero y la costilla de cordero son excelentes fuentes de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También trabaja en el mantenimiento de las células nerviosas y las células que fabrican el tejido óseo.
El cordero es una carne rica en lípidos dependiendo de los trozos. La pieza más magra es la pierna. Entre los más grasos se encuentran el hombro, las chuletas y el pecho. Por lo tanto, estos últimos deben consumirse con moderación.
Las diferentes formas
Las categorías de corderos que se ofrecen en el mercado se establecen en función de la edad o el peso del animal: cordero de leche para el más pequeño, cordero pesado para el más grande y, entre ambos, cordero ligero. Es el cordero pesado que se encuentra más comúnmente en los puestos de los carniceros. Su carne es de un rosa sostenido y su sabor pronunciado, mientras que la carne del cordero de leche es casi blanca y de un sabor más suave.
Conservar bien
En el frigorífico: bien fresco, el cordero y el cordero se conservan unos tres días en el frigorífico (uno o dos días si la carne está picada).
En el congelador: en trozos, de ocho a diez meses; picado, de dos a tres meses.
Preparación del cordero
El cordero se presta a diversas preparaciones culinarias. Para que mantenga su ternura, independientemente del modo de cocción, debe descansar a temperatura ambiente antes de cocinarlo.
Como con todas las carnes, el cordero tiene más sabor si se cocina con el hueso.
El cordero ofrece el máximo sabor cuando está ligeramente rosado. Tomar la temperatura interna con un termómetro picado en la carne: a 63 °C, la carne está sangrante, a 68 °C, está justo a punto y a 75 °C, está bien cocida. Por medida de seguridad, el cordero picado debe cocinarse hasta que la temperatura alcance los 68 °C.
La grasa del cordero tiende a endurecerse cuando está a la temperatura de la habitación, se recomienda servir esta carne en platos calentados.
La pierna de cordero
La pierna es la pieza que uno prefiere cocinar. En la Isla Verde (Quebec), así como en la isla de Salt Spring (Colombia Británica) y en las costas bretona, normanda y de Picardía en Francia, los corderos se alimentan de plantas saladas por el rocío, de ahí su nombre de “corderos de los prados salados”. Su carne especialmente sabrosa es apreciada por los gourmets. Sin embargo, solo se encuentra en el mercado en otoño y principalmente en los grandes restaurantes, que acaparan casi toda la producción.
La receta más sencilla es incisar la pierna por toda su superficie y colocar trozos de ajo en las incisiones. A continuación, cepillar generosamente con mostaza y espolvorear con tomillo o romero seco. Hornear a 240 °C, cocinar de media hora a una hora según su tamaño y el grado de cocción deseado. Dejar reposar diez minutos antes de servir. Para hacer la salsa, desglasar el asador con vino tinto y añadir a este zumo dientes de ajo cocidos en agua y triturados, así como menta picada.
En Grecia, se marina la pierna de cordero pasada toda la noche en una salsa compuesta por vino tinto (tres tazas), una buena cantidad de ajo picado, orégano, romero, aceite de oliva y zumo de limón (una taza). Luego se practican muescas en la carne que se frotan con una pasta compuesta de ajo, orégano, romero, sal y pimienta, penetrando bien en las muescas. Con un pincel, cubra la pierna con aceite de oliva y luego colóquela en un asador sobre un lecho de patatas, ajo, hierbas finas y zumo de limón. Hornear 90 minutos en el horno rociando un par de veces con el zumo que se deposita en el fondo del asador y girando las patatas de vez en cuando;
En la India, se corta en toda su superficie y se cubre con un puré de especias (ajo, jengibre fresco, cardamomo, clavo, comino, cúrcuma y pimiento picante) mezclado. Introducir bien el puré en las incisiones. Luego se cubre con una mezcla de pistachos, pasas, almendras y yogur, también en la batidora, se cubre con miel y se deja marinar tapado de 24 a 48 horas en el frigorífico. Poner en el horno después de verter un poco de agua de azafrán en el fondo del asador;
También se puede cortar la pierna en rodajas finas que se preparará en fondue;
El hombro se puede cocinar entero de la misma manera que la pierna. Es más barato, pero generalmente más graso;
Utilizar las sobras en ensalada o rellenar con pimientos, calabazas, calabacines, etc.
Los guisos
Estos platos son comunes en todos los lugares donde se consume tradicionalmente la oveja. El cordero, especialmente el pesado, también es adecuado.
Cordero picado Tajine del norte de África: los trozos de carne volvieron en aceite de oliva y luego se hornearon, a unos 150 °C en una fuente de terracota con tapa cónica (el tajine, que dio nombre a los platos que se cocinan allí). Cocinan a fuego lento con ajo, cebolla, varias especias (pimiento, azafrán, jengibre, canela, comino, pimentón), cáscara de limón y, según la receta, verduras, legumbres, frutos secos y nueces. Por lo general, se sirve con sémola de trigo, pero se puede variar con sémola de maíz o mijo, cebada perlada, arroz, etc.). En ausencia de tajine, utilice una sartén gruesa y hermética. Aquí hay algunos clásicos: con ciruelas pasas o albaricoques secos para hinchar una hora en una infusión de té verde y almendras; con patatas, zanahorias, coliflor, calabacín, berenjenas, etc. con corazones de alcachofa y guisantes; con aceitunas verdes y limones confitados; con tomates confitados y piñones; con peras o manzanas; con garbanzos; con cebollas rojas y pimiento;
En el Líbano, los yaknets obedecen los mismos principios culinarios con la diferencia de que no se cocinan en un tajine. Pruebe las siguientes variantes: espinacas, zumo de limón y piñones; judías verdes y tomates o frijoles secos y concentrado de tomate;
En la India, los trozos de cordero o cordero se cocinan con varias especias y el curry se combina con yogur o una mezcla de yogur y crema para darle untuosidad; en algunos platos, la leche de coco reemplaza al yogur, en otros usamos ambos;
En Túnez, se cocinan con tomates y un poco de agua durante media hora. Luego se pone en el horno unos veinte minutos con una salsa compuesta por huevos batidos, queso rallado, menta picada, tabil (mezcla de cúrcuma, ajo, pimienta y semillas de cilantro, comino, hinojo y anís) y caldo de carne;
En Malasia, se cocina en leche de coco, con hierba de limón, tamarindo, cúrcuma, canela, clavo, hojas de cilantro, ajo, chalote y la cáscara de una lima,
En Francia, se prepara un navarin: los trozos de cordero volvieron al aceite y luego se cocinaron durante una hora con tomates, tomillo, ajo y una hoja de laurel. A continuación, se añaden trozos de zanahorias, patatas y nabos, así como cebollas perladas, y se continúa cocinando durante una hora. Por último, se cocinan unos diez minutos más con guisantes y judías verdes cortadas en trozos;
En Rusia, la oveja se prepara en sopa con repollo, zanahorias, hinojo, apio, cebollas y ciruelas pasas, que sólo se añaden tres cuartos de hora antes del final de la cocción, que dura tres horas. Se reserva la carne y se cocina la sémola de trigo en el caldo, que se sirve aparte, mientras que la carne y las verduras van acompañadas de remolachas y pepinillos marinados;
La oveja entra en la preparación de otros platos tradicionales como el goulash, el cassoulet de Carcassonne y el frijol de oveja, estos dos últimos incluyen frijoles secos;
Se puede cocinar con arroz como en este biryani indio donde las capas de arroz cocido se alternan con trozos de cordero cocidos en aceite con especias, pasas, pistachos, almendras, anacardos y cubiertos con yogur. Humedecer con caldo, tapar y poner en el horno hasta que el cordero esté tierno (unos 20 minutos) y se absorba todo el líquido. Oveja y arroz también se combinan en este pilaf italiano: los dados de carne se cocinan durante media hora en caldo con cebollas picadas, una juliana de pimientos y un bouquet garni. Luego se añaden pasas, piñones y arroz, y se termina la cocción en el horno hasta que el arroz esté bien cocido;
El cordero picado se puede servir como hamburguesa. Condimentar con una salsa de menta. También está en la composición de la moussaka -un plato a base de berenjenas- y hojas de vid rellenas. Se podrá moldear la carne en forma de salchichas después de mezclarla con un huevo, una cucharada de harina y las especias de su elección. Pasar todo por la batidora para obtener una textura fina. Formar las salchichas y ponerlas en brochetas de metal. Cocer en o debajo de la parrilla y servir con una salsa de yogur, ajo y menta picada. * En la India, se omite el huevo y, en cambio, se incorporan a la carne picada cebollas finamente picadas, hojas de cilantro picadas, almendras molidas, harina de garbanzos, yogur y especias. Las salchichas a la parrilla se sirven en una ensalada sencilla, compuesta por finas rodajas de cebolla y tomate, rábano, trozos de limón y algunos pimientos picantes, todo cubierto con zumo de limón;
Kibbeh libanés: picar finamente las cebollas y mezclarlas con cordero picado y bulgur que habrá remojado una hora en agua. Dar forma a las hamburguesas y tostarlas en la sartén. Servir con salsa de yaourt
Otros usos
En Turquía, se hacen brochetas: los trozos de carne se maceran toda la noche en una mezcla de puré de tomate, puré de chile, ajo picado, aceite de oliva y hierbas y especias molidas (sarrinette, canela, menta, comino y pimienta). Las brochetas se cocinan a la parrilla y se sirven con pimientos a la parrilla y cebollas rojas finamente picadas que se ponen a salmuer durante unos minutos con sal gruesa, luego se escurren y se sazonan con una buena cantidad de perejil picado y, si se encuentra, polvo de zumaque;
En Francia, el cuadrado de cordero se sirve tradicionalmente con flageolets;
Tostar los merguez en la sartén o en la parrilla y añadirlos al cuscús;
El hígado, el corazón, los riñones, el arroz y el cerebro de cordero se pueden consumir. Los despodos de la oveja también se consumen, pero requieren una cocción más larga: en la India se hace un curry con el hígado y los riñones. Con los huesos, se podrá hacer un caldo que permitirá preparar el Scotch Broth con cebada, zanahorias y apio.
Contraindicaciones y alergias del cordero.
La cocción de las carnes
Para aprovechar al máximo las propiedades saludables del cordero o la oveja, es importante cocinarlas adecuadamente para evitar la formación de compuestos potencialmente cancerígenos. Evite carbonizar o cocinar demasiado la carne y utilice con menos frecuencia la fritura y la cocción en la parrilla o en la barbacoa.
Riesgo de cáncer de mama
El consumo de carne roja y grasa animal se ha asociado a menudo con un mayor riesgo de cáncer de mama. En este sentido, un estudio de observación realizado con 200 mujeres no encontró ninguna relación significativa entre el consumo de carne de cordero, o de carnes rojas en general, y el riesgo de cáncer de mama. Estos resultados aún no han sido confirmados por otros estudios.