El hongo es muy rico en agua y bajo en calorías (21,7 Cal/100 g). Aporta un buen suplemento de vitaminas y minerales, pero no vitamina A, betacaroteno ni vitamina B12.
Los beneficios del hongo
Buena fuente de carbohidratos
Los hongos contienen diferentes carbohidratos que demuestran efectos específicos sobre la salud. Sin embargo, la alta concentración de agua de los hongos tiene el efecto de diluir el contenido de estos compuestos. El análisis del contenido de carbohidratos de los hongos sobre una base de materia seca (en forma deshidratada) indica que estos últimos contienen una gran proporción de fibra dietética, principalmente en forma de fibra insoluble. Estos desempeñan un papel importante en la regularidad intestinal y en la prevención del estreñimiento. Aumentan el volumen y el peso de las heces al retener el agua en el colon, lo que reduce el tiempo de tránsito y facilita la evacuación.
El hongo portobello es una de las pocas variedades de hongos que contienen oligosacáridos. Sin embargo, estos últimos están presentes en pequeñas cantidades y no contribuyen de manera significativa a la ingesta de oligosacáridos de la dieta. Los oligosacáridos son sustancias que pueden fermentar en el intestino grueso (colon) y contribuir a su salud. Cabe señalar que ningún estudio ha evaluado aún en humanos el efecto específico de los carbohidratos del hongo.
Un buen suplemento mineral
Los champiñones blancos, cremini, portobello y enlatados son fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del organismo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares.
El hongo portobello es una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Hierro, zinc
Los champiñones en conserva son una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como el hongo) es menos absorbido por el cuerpo que el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Los champiñones cremini, portobello y en conserva son fuentes de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina.
Buenos contenidos de fibra y selenio
El hongo cremini es una excelente fuente de cobre, mientras que los champiñones blancos, portobello y enlatados son buenas fuentes. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El hongo cremini y blancos es una buena fuente de selenio,
Los beneficios del hongo
Buena fuente de carbohidratos
Los hongos contienen diferentes carbohidratos que demuestran efectos específicos sobre la salud. Sin embargo, la alta concentración de agua de los hongos tiene el efecto de diluir el contenido de estos compuestos. El análisis del contenido de carbohidratos de los hongos sobre una base de materia seca (en forma deshidratada) indica que estos últimos contienen una gran proporción de fibra dietética, principalmente en forma de fibra insoluble. Estos desempeñan un papel importante en la regularidad intestinal y en la prevención del estreñimiento. Aumentan el volumen y el peso de las heces al retener el agua en el colon, lo que reduce el tiempo de tránsito y facilita la evacuación.
El hongo portobello es una de las pocas variedades de hongos que contienen oligosacáridos. Sin embargo, estos últimos están presentes en pequeñas cantidades y no contribuyen de manera significativa a la ingesta de oligosacáridos de la dieta. Los oligosacáridos son sustancias que pueden fermentar en el intestino grueso (colon) y contribuir a su salud. Cabe señalar que ningún estudio ha evaluado aún en humanos el efecto específico de los carbohidratos del hongo.
Un buen suplemento mineral
Los champiñones blancos, cremini, portobello y enlatados son fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del organismo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares.
El hongo portobello es una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Hierro, zinc
Los champiñones en conserva son una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como el hongo) es menos absorbido por el cuerpo que el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Los champiñones cremini, portobello y en conserva son fuentes de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina.
Buenos contenidos de fibra y selenio
El hongo cremini es una excelente fuente de cobre, mientras que los champiñones blancos, portobello y enlatados son buenas fuentes. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El hongo cremini es una buena fuente de selenio, mientras que los champiñones blancos, portobello y enlatados son fuentes. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
Su particularidad: una buena fuente de vitamina D
El hongo blanco es una buena fuente de vitamina D. La vitamina D contribuye estrechamente a la salud de los huesos y los dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. También desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunitario.
Depósito de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5)
Las setas en conserva son fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal.
Las setas blancas, cremini y portobello son buenas fuentes de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
El hongo portobello es una buena fuente de vitamina B3 para las mujeres y una fuente para los hombres, mientras que los hongos blancos, cremini y en conserva son sus fuentes. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
Los champiñones blancos, cremini y portobello son buenas fuentes de ácido pantoténico, mientras que los champiñones enlatados son una fuente. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
Las setas no solo se caracterizan por su discreción calórica, sino que también son una mina de beneficios nutricionales, en particular proteínas vegetales, minerales, oligoelementos y vitaminas. Para aprovechar al máximo sus beneficios, puede comerlos crudos para algunas variedades.
Conservar bien
En el frigorífico: una semana como mucho en su envase original o, si se han comprado a granel, en una bolsa de papel. Evite las bolsas de plástico que acelerarán su deterioro. Como los hongos absorben fácilmente los olores, manténgalos alejados de los alimentos muy olorosos.
Preparación del hongo
Antes de cocinarlo, cepille el champiñón con un pincel, límpielo con un paño húmedo o páselo rápidamente con agua limpia. Evite remojarlo a riesgo de que absorba demasiada agua. Retire la parte terrosa del pie con un cuchillo, o el pie completo si está seco y fibroso. Se puede utilizar en caldos y salsas.
Crudos: humedecer, con zumo de limón, las rodajas de champiñones para servir crudas para evitar que se ennegrezcan;
Cocer a blanco: cocinar de cinco a diez minutos tapado en un poco de agua con sal, mantequilla y zumo de limón. Los champiñones mantendrán así su color claro;
Salteado: calentar el aceite a alta temperatura hasta que llegue prácticamente al punto de humo. Agregue los champiñones y cocine, removiendo de vez en cuando, hasta que estén bien dorados y el agua que han liberado se haya evaporado. Hacia el final de la cocción, que debería durar unos cinco minutos, añadir, si se desea, ajo picado y perejil;
A la parrilla: cubra los champiñones con un poco de aceite vegetal o un adobo, sal, pimienta y póngalos debajo de la parrilla (a 10 cm o 15 cm del elemento) y cocínelos de cuatro a seis minutos por cada lado, untándolos con aceite o adobo una o dos veces durante la cocción;
Asados: precalentar el horno a 230 °C. Poner los champiñones en una fuente para gratinar, cubrirlos con aceite o adobo y cocinarlos durante unos veinte minutos, removiéndolos varias veces;
Estofado: freír los champiñones cortados en trozos de tamaño uniforme en un poco de aceite o mantequilla, sal y pimienta. Agregue crema, caldo de pollo u otro líquido aromático, cubra y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. Reservar caliente, reducir el líquido y cubrir los champiñones.
Rellenos: utilice para esta preparación los sombreros de champiñones grandes. Retire los pies, córtelos finamente y fríalos en mantequilla. Añadir pan rallado, almendras, nueces u otras oleaginosas picadas, cebollino, albahaca o estragón, y unir con crema o caldo. Sazone con sal y pimentón. Cubra los sombreros con aceite de oliva, rellénelos con el relleno y espolvoree con queso parmesano rallado. Ase durante cinco minutos y sirva. O rellénelos con una ostra o una almeja que cubra con un poco de rábano picante rallado, mayonesa y unas gotas de salsa Worcestershire. O pasar los pies por la batidora con ajo, perejil, un poco de nata y queso de cabra. Rellenar los sombreros de la preparación y cocinar bajo la parrilla;
Con la vinagreta: saltear el ajo picado en aceite de oliva, añadir los champiñones en rodajas y cocinar removiendo. Agregue unas cucharadas de vinagre de vino y vino blanco, cocine durante uno o dos minutos, sal y pimienta. Servir caliente o frío;
En salsas de champiñones: esta preparación puede entrar en la composición de salsas y rellenos o servir en la cocción de carnes y pescados. Se puede utilizar en todos los platos a los que se quiere dar un sabor a champiñones. Picar finamente una cebolla o chalotas y dorar en una mezcla de mantequilla y aceite de oliva. Cortar los champiñones y exprimirlos en una muselina o una estama para extraer el jugo. Añádalos a la cebolla (o a las chalotas), sazone con nuez moscada recién molida, sal y pimienta, y cocine hasta que se evapore todo el líquido. Dejar enfriar y conservar en el frigorífico en un recipiente hermético.
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