Beneficios, y qué alimentos lo contienen almidón
El almidón es un polímero de moléculas de glucosa, forma parte de los carbohidratos complejos. Los alimentos que contienen almidón se clasifican en el grupo de almidones, que incluye:
Los cereales;
Las harinas derivadas;
El pan;
La sémola;
Pseudo cereales (quinoa, sarraceno, amaranto);
Verduras secas (lentejas, garbanzos, frijoles rojos, flageolets, frijoles blancos);
Las patatas (lista no exhaustiva).
Características de los alimentos ricos en almidón
Fuente de energía;
Propiedad saciante;
Índices glucémicos variables;
Permiten la síntesis de reservas energéticas (glucógeno).
Valores nutricionales y calóricos de los alimentos ricos en almidón
Algunos ejemplos de alimentos y su contenido de almidón
alimentos Cantidad de almidón moyenne en gr
Pain 45,4
Semoule 14,6
Quinoa 52,2
Lentejas 49,3
Garbanzo 40
Harine de trigo T45 69,3
harina de arroz 70
Arroz 77,8
Los beneficios de los alimentos ricos en almidón
Fuente de energía
Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos distintos, los carbohidratos complejos de los que forma parte el almidón y los carbohidratos simples.
La principal diferencia radica en sus velocidades de absorción por el organismo. Los carbohidratos simples se asimilan rápidamente, proporcionando así energía inmediata y provocando un rápido aumento de la glucosa en sangre. Por el contrario, los carbohidratos complejos tienen una digestión más lenta.
Por lo tanto, los alimentos ricos en almidón son una buena fuente de energía y, por lo tanto, evitan los antojos y los bocadillos a menudo responsables del aumento de peso.
Reserva de energía perfecta para los deportistas
Los alimentos ricos en almidón son apreciados por los deportistas y forman parte integral de los menús antes de una competición.
De hecho, el almidón, una vez digerido, se transformará en glucosa, si no es utilizado por nuestras células, se almacenará en el hígado en forma de glucógeno. Esta reserva será movilizable en caso de necesidad, especialmente en el marco de esfuerzos físicos prolongados.
Evita los bocadillos y los antojos
Generalmente percibidos como alimentos muy calóricos, sin embargo, los almidones se recomiendan en cada comida. Evitan los antojos responsables de los bocadillos y el aumento de peso y ayudan a evitar los picos de glucosa en sangre.
Variaciones en el índice glucémico de los alimentos ricos en almidón
El índice glucémico es la velocidad a la que la glucosa es absorbida por el cuerpo. Cuanto más alto sea este IG, más rápido se absorberá la glucosa, lo que provoca variaciones significativas en el azúcar en la sangre.
Para las personas diabéticas, es necesario mantener un nivel de azúcar en sangre estable, por lo que se recomiendan los alimentos con IG bajos y medios.
Varios factores influyen en el índice glucémico:
El contenido de proteínas: su IG será aún más bajo cuanto más contengan fibra. Así, una harina de garbanzos tendrá un IG más bajo que una harina de trigo refinada o una harina de arroz (IG de 95);
El contenido de fibra: las legumbres o las harinas integrales tendrán IG bajos a medios;
La textura: cuanto más fina sea la textura, mayor será el índice glucémico. De hecho, las féculas de patata o maíz tendrán IG del orden de 95 (la referencia es el IG de la glucosa que es de 100). Otro ejemplo: un puré de patata tendrá un IG superior a una patata cocida en agua.
Impacto de la cocción en el IG: cuanto más desestructurado sea el almidón por la cocción, mayor será el IG, por lo que la pasta bien cocida tendrá mayor IG que la pasta al dente;
Impacto del proceso de fabricación: así, los cereales extruidos tienen altos IG (galletas de arroz inflado, palomitas de maíz, etc.).
Los almidones resistentes
Todo el almidón de algunos alimentos no se degrada durante la digestión, de ahí el término “resistentes”. Estos últimos se comportan como fibras solubles y tienen un papel de prebióticos, mantienen la flora cólica beneficiosa para nuestro organismo.
Prefiere las harinas y los cereales integrales, más ricos en fibra con IG bajos a medios beneficiosos para la salud. Las recomendaciones dietéticas son consumir una porción de almidones en cada comida.
¿Cómo elegir bien los alimentos ricos en almidón?
Documento de identidad de los alimentos ricos en almidón
Familia: poáceas, fabacáceas, solanaceas
Las harinas
Prefiere las harinas integrales orgánicas o semicompletas orgánicas, más ricas en fibra y, por tanto, más saciantes, con IG bajas a medianas.
Los cereales
Opte por cereales integrales, pero en este caso más bien orgánico para evitar posibles pesticidas.
Las legumbres
Se comercializan secos o ya cocidos y envasados al vacío. Las últimas recomendaciones del PNNS son consumirlo una vez a la semana.
Modos de cocción
Para la pasta y el arroz, opte por una cocción al dente. Para las patatas, prefiera una cocción con agua. Por último, prefiera los purés de patata con puré.
Conservar bien
Dependiendo del alimento: patatas frescas, harinas secas, legumbres secas protegidas de la humedad.
¿Cómo preparar los alimentos ricos en almidón?
Dada la amplia gama de alimentos ricos en almidón, las preparaciones son múltiples.
En acompañamientos,
Las patatas, el arroz, la sémola, la pasta, acompañarán carnes, aves de corral, pescado, crustáceos, etc. Se pueden cocinar de varias maneras: en agua, en la sartén, en el horno, etc.
En las ensaladas
La quinoa y el maíz tanto caliente como frío en una ensalada de verano.
Las legumbres
En platos salados: pequeño salado con lentejas, garbanzos y sémola para el cuscús, pero también en postres, pastel de puré de frijoles rojos.
Las harinas
Todas las harinas se pueden utilizar para pasteles, fondos de tartas, cremas pasteleras, tortitas, gofres. También permiten cocinar las salsas y espesar un zumo de carne.
¿Existen contraindicaciones y alergias a los alimentos ricos en almidón?
Contraindicaciones
Algunos alimentos ricos en almidón contienen gluten, por lo que deben excluirse de la dieta de las personas con enfermedades celíacas o intolerancia al gluten.
Algunos almidones ricos en fibra pueden causar molestias en las personas con sensibilidad digestiva.
Alergia
Hay casos de alergia a la harina (a menudo entre los panaderos).
Historia y anécdotas
Un poco de historia
Procedente de Chile y Perú, la patata apareció en Europa en 1534, primero en España.
Es Olivier de Serres quien recoge algunas plantas de esta solanácea de regreso de un viaje a Helvecia. Las patatas llevan entonces el nombre de “cartoufle”. Servida en la mesa real de Luis XIII en 1613, poco apreciada, la patata seguirá siendo durante mucho tiempo una planta ornamental.