El ácido fítico es una sustancia natural que se encuentra en algunos alimentos, como las semillas, las legumbres y las frutas oleaginosas. También se conoce como fitato cuando está unido a un mineral. El ácido fítico constituye la energía almacenada, en forma de fósforo, en la semilla (u otra), que necesita germinar.
A veces se le llama “anti-nutriente” y se le acusa de impedir la absorción de micronutrientes contenidos en los alimentos que consumimos al unirse a ciertos minerales. Pero también tiene ciertas virtudes. Entonces, ¿cuáles son los beneficios y peligros de los alimentos de nuestro día a
El ácido fítico es una sustancia natural que se encuentra en algunos alimentos, como las semillas, las legumbres y las frutas oleaginosas.
Ácido fítico: beneficios y peligros para los alimentos
Ralentiza la absorción del hierro, principalmente no hemínico (de origen vegetal) y también altera la absorción de calcio, zinc y magnesio. El ácido fítico también reduce la digestibilidad de las proteínas y los lípidos.
Las plantas almacenan el fósforo en el ácido fítico. El ácido fítico se une a los minerales y crea fitatos. Nuestro organismo no tiene enzimas con la capacidad de descomponer los fitatos. Entonces es incapaz de absorber los nutrientes de los alimentos en cuestión. Una mala absorción podría entonces causar deficiencias.
El ácido fítico no es solo un peligro para los alimentos y nuestro organismo. También tiene fuertes efectos beneficiosos para la salud.
Los beneficios del ácido fítico
Es un antioxidante
Al unirse a los minerales de los intestinos, el ácido fítico impide la formación de radicales libres y se convierte en un antioxidante. Por lo tanto, es un protector contra el desarrollo de ciertas patologías y el envejecimiento prematuro de las células. Como antioxidante, es un antiinflamatorio y desintoxificante para el cuerpo.
Ayuda a combatir la osteoporosis
Algunos estudios comparan a las personas con una dieta rica en ácido fítico y a las personas con una dieta baja en ácido fítico. Resulta que la dieta baja en ácido fítico muestra una menor densidad ósea. Simplemente porque los alimentos ricos en fitatos también están llenos de muchos minerales. Por lo tanto, la pérdida de asimilación puede compensarse con la importante presencia de minerales.
Guía de uso
¿Dónde se encuentra?
Se encuentra generalmente en productos de cereales, legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles rojos, guisantes rotos, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas. También está presente en la soja y algunos tubérculos. Está poco presente en los productos de origen animal.
¿Cómo limitar su efecto sobre la absorción de nutrientes?
Cuando los alimentos ricos en ácidos fíticos llegan a nuestro plato, a menudo se ha prodido una transformación. No se consumen cereales y legumbres crudas y absolutamente no procesadas. Estas transformaciones ayudan a destruir los fitatos. Cuando se comen estos alimentos, la cantidad de fitatos que queda es, por tanto, mucho menor y juega menos en la disminución de la absorción de nutrientes.
En general, una dieta completa y equilibrada permite aportar suficientes minerales para que el efecto del ácido fítico sea irrelevante y no provoque deficiencia. Sin embargo, es necesario limitar estos alimentos en caso de una patología particular o un período de vida específico (mujer embarazada, mujer lactante, crecimiento, etc.). Es interesante ser asesorado por un profesional en este caso.
Interacción
Varios parámetros permiten disminuir el efecto del ácido fítico sobre la absorción de los minerales:
El remojo en el agua: permite reducir a la mitad el contenido de fitatos gracias a la activación de las enzimas digestivas naturalmente presentes;
La cocción: elimina una media del 50% de los fitatos en los cereales;
Fermentación: la fermentación lenta de las harinas, utilizada por ejemplo para la fabricación de pan de levadura, favorece la degradación de los fitatos.
La adición de otros nutrientes a la comida también juega:
La vitamina C reduciría la cantidad de ácido fítico presente en los intestinos. Así que piense en consumir verduras y sobre todo frutas con regularidad;
Las proteínas de origen animal aumentan la absorción de minerales.
Propiedad química
El ácido fítico es una molécula de origen vegetal de fórmula cruda C6 H18 O24 P6. Se forma durante la maduración de las semillas de la planta y en las semillas inactivas.
Aunque el ácido fítico impide la absorción de ciertos nutrientes, también es un súper antioxidante y, por lo tanto, un gran aliado para combatir los radicales libres. Con algunas precauciones, de preparación y dentro de una buena dieta equilibrada, es posible disminuir su efecto anti-absorción y, por lo tanto, disfrutar de todos sus beneficios.