Ácido alfa-linolénico: todo sobre el ALA
El ALA o ácido graso linolénico es un ácido graso esencial de la familia Omega-3 que actúa en la degradación de la grasa. ¿En qué alimentos se puede encontrar el ácido graso linolénico y cuáles son sus beneficios?
El ALA, o ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial de la familia Omega-3.
Los beneficios de los Omega-3 para la salud cardiovascular y el sistema nervioso ya no están por demostrar.
La ALA también es precursora de los otros dos Omega-3 que son la EPA y el DHA. Por lo tanto, es esencial aportar lo suficiente a través de la alimentación.
Características del ácido alfa-linolénico (ALA)
Ácido graso indispensable de la familia Omega 3 no sintetizable por el organismo;
Precursor de la EPA y el DHA;
Se encuentra en los aceites de lino, de colza y en las nueces;
Nuestros aportes de Omega-3 son, hasta la fecha, insuficientes;
ALA, EPA y DHA participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Beneficios de una dieta rica en ácido alfa linolénico
¿Por qué consumir alimentos fuentes de ALA?
Síntesis de la EPA y el DHA
El organismo es capaz de sintetizar el DHA y la EPA a partir del ácido alfa linolénico (ALA). Sin embargo, la ALA no puede ser sintetizada por el organismo.
Por lo tanto, es primordial traerlo a través de la alimentación, se trata de un Omega-3 indispensable. Sobre todo porque la EPA y el DHA tienen muchos beneficios para los sistemas nervioso y cardiovascular.
En este sentido, un consumo suficiente de ácido alfa linolénico representa un activo considerable para la salud.
Salud del sistema cardiovascular
En los años 50 y durante la investigación sobre la alimentación mediterránea, los científicos descubrieron el papel de los Omega-3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, los Omega-3 diluyen la sangre y limitan el proceso de aterosclerosis, uno de los principales responsables de los accidentes cardiovasculares.
Sin embargo, aún no se sabe con precisión qué papel desempeña cada uno de los 3 Omega-3 (EPA, DHA y ALA) en este proceso.
20 alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA)
Alimentos
Porciones
(G)
Aceite de lino
15 ml (1 cucharada)
7,7 g
Nueces
60 ml (1/4 taza)
2,7 g
Semillas de lino
15 ml (1 cucharada)
2,5 g
Aceite de nuez
15 ml (1 cda. en la mesa)
1,4 g
Cordero
100 g
1,3 g
Aceite de colza
15 ml (1 cucharada)
1,3 g
Frijoles de soja cocidos
250 ml (1 taza)
1,1 g
Carne de vacuno, varios cortes, cocido
100 g
1,1 g
Aceite de germen de trigo
15 ml (1 cucharada)
1,0 g
Aceite de soja
15 ml (1 cucharada)
0,9 g
Nueces de Grenoble deshidratadas
15 ml (1 cucharada)
0,7 g
Tofu natural, firme, (preparado con sulfato de calcio)
100 g
0,6 g
Semillas de soja asadas
60 ml (1/4 taza)
0,5 g
Queso Roquefort (azul)
50 g
0,4 g
Frijoles de soja asados en seco
60 ml (1/4 taza)
0,4 g
Nueces de pécan
60 ml (1/4 taza)
0,3 g
Semillas de rábano germinados
250 ml (1 taza)
0,3 g
Piñones (piñones), deshidratados
60 ml (1/4 taza)
0,2-0,3 g
Mantequilla sin sal
15 ml (1 cucharada)
0,2 g
¿Cómo utilizar bien los Omega-3 ALA?
Necesidades de ácido alfa-linolénico
Las ingestas nutricionales recomendadas (ANC) actuales son del 1% para la ALA. Lo que significa que el 1% de la ingesta total de energía diaria debería estar representada por el ácido alfa-linolénico.
Los lípidos deben representar entre el 35 y el 40% de la ingesta total de energía.
tabla de aportes
AS)
Bebés 0-6 meses
0,5 g
Bebés 7-12 meses
0,5 g
Bebés 1-3 años
0,7 g
Niños de 4 a 8 años
0,9 g
Niños 9-13 años
1,2 g
Niñas de 9 a 13 años
1,0 g
Niños 14-18 años
1,6 g
Niñas 14-18 años
1,1 g
Hombres 19-50 años
1,6 g
Mujeres 19-50 años
1,1 g
Hombres 50 años y +
1,6 g
Mujeres de 50 años y más
1,1 g
Mujeres embarazadas
1,4 g
Mujeres que amamantan
1,3 g
Complementos alimenticios a base de Omega-3 ALA
Muchos suplementos dietéticos a base de Omega-3 contienen ácido alfa linolénico. Por lo general, están indicados para prevenir o tratar afecciones de los sistemas nervioso y cardiovascular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos dietéticos no deben reemplazar una dieta variada y equilibrada.
Efectos adversos del ácido alfa linolénico
Deficiencia en ALA
Una falta de ingesta de ácido alfa linolénico puede dar lugar a una deficiencia de EPA y DHA.
Estos ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y del sistema nervioso.
Por lo tanto, un aporte insuficiente puede favorecer la aparición de patologías del sistema cardíaco y neurodegenerativos.
Exceso de Omega-3 ALA
Gracias al efecto fluidificante de los Omega-3 en la sangre, el principal riesgo de una ingesta excesiva de Omega-3 es hemorrágico.
Interacciones con otros nutrientes
Una ingesta suficiente de ácido alfa linolénico favorece la síntesis de EPA y DHA.
Por otro lado, un exceso de ingesta de Omega-6 reduce los beneficios del ácido alfalinolénico para la salud. Por lo tanto, la alimentación debe, idealmente, mantener un equilibrio entre Omega-3 y Omega-6.
Propiedades químicas de la ALA
La fórmula bruta del ácido alfa-linolénico es C18H30O2, su masa molar es de 278,4296 g/mol.
Como todos los ácidos grasos de la familia Omega-3, la ALA tiene tres dobles enlaces o insaturaciones.
El cuerpo es capaz de convertir la ALA en EPA y DHA, por lo que es un precursor indispensable para la salud.
Por otro lado, es imposible para el cuerpo fabricar el ácido alfa-linolénico , por lo tanto, debe ser aportado en cantidades suficientes a través de la alimentación
Actualmente, el ácido alfa linolénico es objeto de diversos estudios científicos. Podría haber vínculos existentes entre el cáncer de próstata y el consumo de ALA. Este vínculo muy controvertido queda por aclarar.
Al mismo tiempo, los estudios tienden a demostrar el efecto positivo del ácido alfa-linolénico en la prevención del cáncer de mama. Del mismo modo, su papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares aún no se ha definido con precisión.