Fruto de un árbol originario de América Central y del Sur, el aguacate es apreciado por su carne tierna como la mantequilla. Verdadero camaleón de aperitivos y entrantes, se prepara de mil y una maneras, ya sea con una vinagreta, en ensalada, en mousse, relleno o en el tradicional guacamole. El aguacate también puede convertirse en un relleno de sándwich, a la vez delicioso y original. Aunque es conocido por su alto contenido de grasas, también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales.
Características del aguacate
Rico en fibra;
Rico en “buenos ácidos grasos”;
Fuente de vitamina K;
Protege el sistema cardiovascular;
Estimula el tránsito intestinal.
Valores nutricionales y calóricos del aguacate
Por 100 g de aguacate:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
205 kcal
Agua
70,3 g
Proteínas
1,56 g
Carbohidratos
0,83 g
Lípidos
20,6 g
Azúcares
0,4 g
Fibra alimentaria
3,6 g
AG saturados
4,51 g
AG monoinsaturados
12,3 g
AG poliinsaturados
2,83 g
AG 18:1 9c (n-9), oleico
8,72 g
AG 18:2 9c,12c (n-6), linoleico
2,68 g
AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alfa-linolénico
0,15 g
Colesterol
< 0,5 mg
Calcio
9,4 mg
Cobre
0,18 mg
Hierro
0,34 mg
Magnesio
21 mg
Manganeso
0,2 mg
Fósforo
38 mg
Potasio
430 mg
Selenio
< 20 µg
Sodio
6 mg
Zinc
0,43 mg
Betacaroteno
< 5 µg
Vitamina D
0 µg
Vitamina E
2,23 mg
Vitamina K1
14,5 µg
Vitamina C
< 0,5 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,052 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
0,037 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
1,56 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico
1,07 mg
Vitamina B6
0,17 mg
Vitamina B9 o folatos totales
70,4 µg
Vitamina B12
0 µg
El aguacate se caracteriza por su riqueza en calorías que muestra alegremente 205 Cal/100 g. Es particularmente rico en lípidos (20,6 g/100 g) con una proporción significativa de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado pero es bajo en colesterol. Tenga en cuenta que las vitaminas D y B12 brillan por su ausencia. Buena fuente de vitamina E y potasio.
Los beneficios del aguacate: ¿por qué comerlo?
Fruto oleaginoso por excelencia, es el aliado indispensable para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
El aguacate es rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Entre los antioxidantes, el zinc está presente en cantidades interesantes. En particular, participa en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de la insulina.
Una alta fuente de fibra
Con 3,6 g de fibra por 100 g de carne, el aguacate se considera una alta fuente de fibra. Las fibras dietéticas, que sólo se encuentran en las plantas, agrupan un conjunto de sustancias que no son digeridas por el organismo. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a satisfacer el apetito al proporcionar una sensación de saciedad más rápidamente.
Para llenarse de “buenos ácidos grasos”
Aunque el aguacate es rico en grasas, estas se componen principalmente de ácidos grasos insaturados (principalmente monoinsaturados), considerados “buenos” ácidos grasos para la salud cardiovascular. En humanos, un estudio demostró que la sustitución de parte de la grasa de la dieta por aguacate durante tres semanas puede conducir a una disminución de los lípidos en la sangre, sin disminuir la concentración de colesterol HDL (“coolesterol bueno”).
Una excelente fuente de vitamina B5
El aguacate es una excelente fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos) y la hemoglobina.
Una buena ingesta de vitamina B6
También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Rico en vitamina K
El aguacate es una excelente fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que actúan en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación de la sangre). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de estar en la dieta, la vitamina K está fabricada por bacterias intestinales, de ahí la escasez de deficiencias de esta vitamina.
Una fuente importante de fósforo, magnesio y potasio
El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares.
El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
En el cuerpo, el potasio sirve para equilibrar el pH de la sangre y para estimular la producción de ácido clorhídrico por parte del estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Una buena fuente de hierro
Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el cuerpo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se favorece cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Presencia de cobre en cantidades significativas
Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína que sirve para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El aguacate se caracteriza por una ingesta calórica considerable sabiendo que rara vez se consume solo 100 g. Los responsables son los lípidos y en particular el ácido oleico (ácido graso monoinsaturados). Desde el punto de vista cualitativo, el ácido oleico es interesante porque se recomienda para una buena prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación.
Como verdura
Para evitar la decoloración de la fruta, prepare el plato sólo en el momento de servirlo o guárdelo en la nevera cubriendo el bol con una película de plástico para que permanezca en contacto con la preparación, para excluir el aire.
Debido a su riqueza en tanino, el aguacate generalmente no se cocina: corre el riesgo de volverse amargo. Si queremos incorporarlo a los platos calientes ( guisolitos, tortillas, sopas), lo hacemos al final de la cocción. También se puede calentar a fuego muy pequeño en el horno y luego rellenarlo con los ingredientes de su elección, huevos revueltos, por ejemplo.
Más comúnmente, el aguacate se come crudo. Además del medio aguacate natural, servido con una vinagreta o relleno, se puede utilizar la carne en diferentes preparaciones:
Añadiéndose al sushi;
En una salsa fría para pescado escalfado, aplastándola con alcaparras, aceitunas verdes rellenas de pimiento rojo, zumo de lima y aceite de oliva;
Añadiéndolo a los tacos; en México, se usa directamente como mantequilla, de ahí el nombre vernáculo de “fruta de mantequilla”.
Como fruta
En Brasil, se tritura y se agrega a sorbetes, helados y leche batida;
En Java se mezcla su carne con café negro muy fuerte y dulce, mientras que en el resto de Indonesia se mezcla con leche, café y ron;
Los asiáticos que viven en Hawái lo toman dulce con otras frutas como la piña, la naranja, el pomelo, el dátil o el plátano.
En postre
Quien nunca haya consumido el aguacate como fruta debe probarlo en puré con, en partes aproximadamente iguales, plátano y piña, y un poco de miel. O mezclar su carne con queso crema y zumo de piña y servir sobre trozos de fruta.
Contraindicaciones y alergias al aguacate
El consumo de aguacate requiere algunas precauciones en caso de tomar medicamentos anticoagulantes o alergia al látex.
Vitamina K y anticoagulantes
El aguacate contiene una gran cantidad de vitamina K. Esta vitamina, necesaria entre otras cosas para la coagulación de la sangre, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, por ejemplo, los comercializados como Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben adoptar una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable de un día a otro. Health Canada recuerda que el aguacate puede alterar la concentración sanguínea de anticoagulantes. Por lo tanto, es mejor no consumir en cantidades demasiado altas a la vez. Se recomienda encarecidamente a las personas que toman anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes alimentarias de vitamina K y asegurarse de una ingesta diaria lo más estable posible.
Alergia al látex
Los estudios han demostrado que la alergia al látex, material utilizado en particular para la confección de guantes médicos, puede estar asociada a una alergia a ciertos alimentos como el aguacate. Los investigadores han identificado la heveína como el compuesto que se cree que es responsable de la alergia al aguacate en personas alérgicas al látex. Los síntomas enumerados de alergia al aguacate podrían incluir urticaria e incluso anafilaxia. Por lo tanto, se recomienda a las personas alérgicas al látex que realicen pruebas de alergia alimentaria, incluyendo aguacate, plátano, marrón y kiwi.