El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. Contiene mucha vitamina C. Los compuestos bioactivos que contiene tendrían efectos anticancerígenos. Para disfrutarlo al máximo y obtener el máximo beneficio, es mejor consumirlo crudo o ligeramente cocido.
Características del brócoli
Fuerte poder antioxidante;
Excelente fuente de vitamina C;
Rico en fibra dietética;
Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas;
Favorece el tránsito.
Valores nutricionales y calóricos del brócoli
Por 100 g de brócoli crudo:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
22,8
Proteínas
2,1 g
Carbohidratos
1,1 g
Lípidos
0,78 g
Fibra alimentaria
1,5 g
Carga glucémica: Baja
Poder antioxidante: Fuerte para el brócoli crudo; moderado para el brócoli cocido
El brócoli es uno de los alimentos saludables y es conocido en todo el mundo por su excelente perfil nutricional. Entre los muchos nutrientes que contiene, podemos citar:
Vitamina C: el brócoli hervido es una excelente fuente de vitamina C. El brócoli crudo y el brócoli congelado son excelentes fuentes para la mujer y buenas fuentes para el hombre;
Vitamina K: el brócoli es una excelente fuente de vitamina K;
Vitamina B2 (riboflavina): El brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de vitamina B2;
Vitamina B9 (folato): el brócoli hervido es una buena fuente de vitamina B9, mientras que el brócoli crudo y el brócoli congelado son fuentes;
Vitamina A: el brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de vitamina A;
Vitamina B5 (ácido pantoténico): el brócoli es una fuente de vitamina B5;
Vitamina B6 (piridoxina): el brócoli es una fuente de vitamina B6;
Vitamina E: el brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de vitamina E;
Cobre: el brócoli hervido es una fuente de cobre;
Hierro: el brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de hierro sólo para los humanos;
Magnesio: el brócoli hervido es una fuente de magnesio sólo para la mujer;
Manganeso: el brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de manganeso, mientras que el brócoli crudo es una fuente sólo para la mujer;
Fósforo: el brócoli hervido y el brócoli congelado son fuentes de fósforo;
Potasio: el brócoli hervido es una fuente de potasio;
Los beneficios del brócoli
Varios estudios epidemiológicos han demostrado que el alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. La presencia de antioxidantes en las verduras y frutas podría desempeñar un papel en esta protección. En cualquier caso, el brócoli es innegablemente uno de los alimentos saludables debido a su excepcional perfil nutricional.
Cánceres
Varios estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de la familia de las crucíferas (por ejemplo, brócoli, coliflor, col, col de Bruselas) podría prevenir ciertos cánceres, como los de pulmón, ovarios, próstata y riñones. El brócoli, consumido al menos unas pocas veces a la semana, podría estar asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal, de estómago, pulmón, próstata e incluso cáncer de mama en mujeres premenopáusicas.
Un estudio reciente observó que el consumo regular de brócoli puede aumentar las posibilidades de supervivencia al cáncer de vejiga.
Los estudios epidemiológicos indican que las verduras de la familia de las crucíferas, incluido el brócoli, proporcionan más protección contra varios tipos de cáncer que las frutas y verduras en general.
Varios estudios revelan que el consumo de 3 a 5 porciones de crucíferas a la semana conduce a una protección significativa contra el cáncer.
Salud cardiovascular
El consumo diario de crucíferas se asociaría con una menor concentración sanguínea de homocisteína, lo que disminuiría el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopáusicas, el consumo de brócoli se asocia con un menor riesgo de muerte causada por enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado que el consumo de 5 o más porciones de brócoli por semana (una porción = 125 ml de brócoli cocido o 250 ml de brócoli crudo) en las mujeres disminuye significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con una baja ingesta de brócoli (75 ml de brócoli cocido o 125 ml de brócoli crudo por semana).
Además, se observó una reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en mujeres con altas ingestas de kaempferol, un flavonoide que se encuentra principalmente en el brócoli y el té. Varios estudios epidemiológicos han observado una disminución de los riesgos de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares con una alta ingesta de kaempferol.
Salud ocular
Varios estudios indican que la ingesta regular de luteína y zeaxantina está asociada a un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares. Estos dos carotenoides abundantes en el brócoli, se acumularían en la mácula y la retina del ojo, protegiéndolo del estrés oxidativo que podría causarle daño.
Memoria
Un estudio realizado en mujeres mayores concluyó que el consumo de crucíferas ralentizaría el deterioro cognitivo.
Poder antioxidante
El brócoli contiene luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides. Una porción de brócoli cocido (½ taza o 125 ml) contiene más luteína y zeaxantina que el brócoli crudo. A modo de comparación, (1 taza o 250 ml) de espinacas crudas, una verdura rica en luteína y zeaxantina, contiene 3 veces más que el brócoli cocido. Estos compuestos podrían ayudar a prevenir ciertos cánceres, incluidos los de mama y pulmón, y ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Tenga en cuenta, sin embargo, que los estudios sobre el consumo de antioxidantes relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares siguen siendo contradictorios.
La capacidad antioxidante del brócoli disminuye durante el almacenamiento. Incluso puede disminuir en más del 50% después del tiempo máximo de almacenamiento (es decir, cuando el brócoli presenta un deterioro visual).
Glucosinolatos y otros activos protectores
Como la mayoría de las verduras crucíferas, el brócoli contiene glucosinolatos. Los glucosinolatos del brócoli tienen la capacidad de convertirse en moléculas activas (sulforafano, indol-3-carbinol y 3,3-diindolmetilmetano) cuando el alimento que lo contiene es picado, masticado o en contacto con la flora bacteriana intestinal. Varias de estas moléculas ayudarían a limitar el desarrollo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama.
Entre otros activos contenidos en el brócoli y cuyo consumo es protector para el organismo, podemos citar:
Sulforafano: el brócoli es una de las principales fuentes de un glucosinolato llamado glucoraphanine. Bajo la acción de la mirosinasa, la glucorafanina se convierte en un isotiocianato activo llamado sulforafano. Los investigadores observaron que el brócoli contenía naturalmente una proteína que perjudicaba la formación de este compuesto, pero que una cocción moderada permitía desactivar esta proteína, lo que daría más rienda suelta a la formación de sulforafano. Por otro lado, estos investigadores también notaron que una cocción demasiado fuerte disminuyó la formación de sulforafano;
Indol-3-carbinol y 3,3-diindolmetilmetano: el indol-3-carbinol es otro compuesto activo derivado de un glucosinolato que contiene el brócoli y otras crucíferas. En el cuerpo, el indol-3-carbinol puede transformarse a su vez en 3,3-diindolmetilmetano;
Algunos compuestos activos contenidos en el brócoli (los sulforafán y el indol-3-carbinol) también han demostrado en animales una acción beneficiosa sobre la formación de tumores, limitando el crecimiento de las células cancerosas y promoviendo su autodestrucción. Además, se observó que el sulforafano tenía la capacidad de reducir la colonización y destruir el H. Pylori en animales, pero también en humanos. El H. Pylori es una bacteria que puede infectar el estómago y ser la causa de úlcera y cáncer en humanos. Algunos resultados también demuestran un efecto beneficioso del indol-3-carbinol contra el cáncer de útero o vejiga. Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de confirmar estos resultados en humanos.
Los estudios han demostrado que el almacenamiento y la cocción del brócoli provoca la pérdida de glucosinolatos y que la cocción excesiva disminuye la formación de sulforafano. Por lo tanto, sería mejor consumir esta verdura ligeramente cocida en una pequeña cantidad de agua o salteada en la sartén. Una cocción moderada permitiría optimizar la formación de compuestos bioactivos. El consumo de brócoli crudo resulta en una absorción más rápida del sulforafano y un aumento de su biodisponibilidad en comparación con el brócoli cocido.
Conservar bien el brócoli
Refrigerador: 4 o 5 días en el contenedor de verduras;
Congelador: blanquear durante cinco minutos en agua hirviendo, enfriar en agua helada, escurrir y poner en bolsas de congelación;
Lacto-fermentación: al igual que la col, se puede convertir en chucrut. Utilizar los tallos en lugar de las cabezas y cortar finamente.
¿Cómo preparar bien?
En cuanto a la cocina, el brócoli permite la realización de diversas recetas a la vez coloridas, saludables y gourmet. Ya sea que lo prefieras cocido o crudo, nos gusta aprovechar el verano para incorporarlo a las ensaladas, aterciopeladas y otras verduras fritas. Además, muchas recetas exóticas como el wok o el curry de verduras utilizan el brócoli para hacernos viajar a través de nuestros platos.
Hacer una crema de brócoli
Saltear un poco de cebolla en el aceite, añadir el brócoli y cocinar todo en caldo de pollo o verduras y leche. Pasar a la batidora y servir.
El brócoli a la milanesa
Cocer el brócoli y luego ponerlo en un plato con mantequilla previamente espolvoreado con queso rallado. Espolvorear también la superficie del brócoli. Añadir unos trozos pequeños de mantequilla y gratinar en el horno.
Algunos consejos para integrar fácilmente esta verdura en la cocina
Integrar en una tortilla, un flan, una quiche o un soufflé. Por qué no con aceitunas;
Servir las sobras frías en ensalada con una vinagreta;
Saltear el brócoli con rodajas finas de ternera, champiñones, castañas de agua, jengibre rallado y salsa de soja;
Servir sobre pasta con salmón ahumado o sobre arroz frito con nueces, avellanas o almendras tostadas;
Cubrir trozos de brócoli con masa para freír y servir con otras verduras en tempura.
Viajar gracias al brócoli
Para preparar un plato auténticamente chino, cortar el Gai Lon en trozos y saltee durante 1 minuto en un wok. Agregue un poco de agua, cocine 2 minutos más y luego diluya un poco de salsa de ostras en el líquido. Servir con parte del líquido.
Contraindicaciones y alergias
La concentración del brócoli en nutrientes y sustancias activas es de doble filo. De hecho, si bien es excelente para la salud de la mayoría de las personas, puede exacerbar ciertos trastornos o interactuar con ciertos tratamientos farmacológicos.
Cruciferos y tiroides
A la luz de los conocimientos actuales, no sería necesario moderar el consumo de crucíferas en caso de hipotiroidismo, a menos que los análisis de sangre indiquen una deficiencia de yodo. De hecho, las verduras crucíferas forman parte de la familia de los alimentos “goitrogénicos” que tendrían la capacidad de obstaculizar el uso del yodo por parte de la glándula tiroides. Por otro lado, dado que las crucíferas siguen siendo buenas para la salud, no se recomienda eliminarlas por completo de la dieta, sino solo cocinarlas ligeramente para reducir la actividad de las moléculas goitrogénicas.
Además, las crucíferas contienen naturalmente tioglucósidos, sustancias que estarían relacionadas con el cáncer de la glándula tiroides. Las dietas que contienen cantidades muy grandes de crucíferas (verduras que pertenecen a la familia de la col, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas) pueden prevenir la absorción de yodo por el cuerpo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de cáncer de tiroides. Sin embargo, las dietas ricas en verduras crudas distintas de las crucíferas reducen ligeramente el riesgo de cáncer de tiroides.
Vitamina K y anticoagulantes
El brócoli contiene una alta cantidad de vitamina K, necesaria, entre otras cosas, para la coagulación de la sangre. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes (Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®), deben adoptar una dieta con un contenido de vitamina K relativamente estable de un día a otro. El brócoli forma parte de una lista de alimentos (espárragos, acelgas, col de Bruselas, berros, espinacas, etc.) que deben consumirse con moderación. Se recomienda encarecidamente a las personas que toman anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes alimentarias de vitamina K y asegurarse de una ingesta diaria lo más estable posible.
Brócoli y síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden experimentar, en diversos grados, intolerancia a los crucíferos, como el brócoli. Limitar o evitar los alimentos fermentables como los de la familia de las crucíferas, puede aliviar los síntomas (dolor abdominal, hinchazón, diarrea) en las personas que luchan con este síndrome. Cuando los síntomas son leves, o durante los llamados períodos de “remisión”, a veces es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, siempre respetando la tolerancia individual.
Atención a las interacciones medicamentosas
Los indoles, compuestos que se encuentran naturalmente en las crucíferas, pueden disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofenol (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) y otros medicamentos que combinan una mezcla de ingredientes activos (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Las personas que consumen una gran cantidad de crucíferas deben tener en cuenta este aspecto.