Se consume principalmente en forma de lata al natural, pero el atún fresco es igual de delicioso, ya sea cocido o crudo. En peligro de extinción, el atún es un pescado azul cuyo consumo debe limitarse.
Características del atún
Rico en proteínas;
Fuente de omega-3;
Fuente de hierro y fósforo;
Fuente de vitamina del grupo B;
Fuente de vitamina D.
Nutrientes
Contenido medio
Energía
111 kcal
Agua
72,7
Proteínas
26,8 g
Carbohidratos
0 g
Lípidos
0,4 g
AG saturada
0,086 g
AG monoinsaturados
0,078 g
AG poliinsaturados
0,12 g
AG 18:1 9c (n-9), oleico
0,078 g
AG 18:2 9c,12c (n-6), linoleico
0,0042 g
AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alfa-linolénico
0,0017 g
AG 20:4 5c,8c,11c,14c (n-6), arachidónica
0,001 g
AG 20:5 5c,8c,11c,14c,17c (n-3) EPA
0,02 g
AG 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA
0,088 g
Colesterol
50 mg
Sal cloruro de sodio
0,74 g
Calcio
6,26 mg
Cloruro
428 mg
Cobre
0,031 mg
Hierro
0,76 mg
Yodo
16 µg
Magnesio
24 mg
Manganeso
0,0037 mg
Fósforo
155 mg
Potasio
207 mg
Selenio
305 µg
Sodio
251 mg
Zinc
0,45 mg
Retinol
6,5 µg
Vitamina D
5,08 µg
Vitamina E
1,2 mg
Vitamina B1 o Tiamina
0,03 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
0,053 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
13,6 mg
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
0,094 mg
Vitamina B6
0,44 mg
Vitamina B9 o Folatos totales
16,3 µg
Vitamina B12
2,53 µg
El atún apertizado es bajo en calorías (111 Cal/100 g). Es rico en proteínas, selenio (antioxidante), vitaminas A (retinol) y D.
El omega-3 y el impacto en la salud cardiovascular
El contenido de lípidos del atún varía según la especie. De hecho, el atún pálido o blanco es bajo en grasa, mientras que el atún rojo se considera un pescado azul. Las grasas, en particular los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos, les confieren beneficios indiscutibles para la salud. La literatura científica abunda sobre el tema y el impacto del consumo de pescado azul en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares es ahora unánime entre los investigadores. Los estudios también han demostrado que las personas que consumen más pescado tienen menos depresión y menos riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Por último, otros estudios han observado una relación entre el consumo de pescado azul y la disminución de la incidencia de la artritis. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda a los adultos sanos que consuman al menos dos comidas de pescado a la semana, principalmente pescado azul como el atún, para aprovechar sus efectos sobre la salud.
El atún es una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescado azul) tenía efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reducía la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Se sabe que estos ácidos grasos actúan en varios niveles del cuerpo, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos sanguíneos y la formación de coágulos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis.
El consumo regular de ácidos grasos omega-3 también disminuiría la arritmia cardíaca e incluso podría inhibir el crecimiento de las células cancerosas, aunque este efecto anticancerígeno acaba de ser contradicho por un reciente estudio de síntesis en el que se enumeraron los resultados de 38 estudios de cohortes de diferentes países. Los autores de este metaanálisis indican que los datos actuales no permiten afirmar que exista una relación entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y la disminución de la incidencia del cáncer. Además, los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Por último, estos ácidos grasos ejercen ciertos efectos antiinflamatorios, lo que podría ser útil en el tratamiento de patologías como el asma, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales y la psoriasis.
Excelente fuente de proteínas animales
En general, el pescado es una excelente fuente de proteínas animales. Las proteínas se utilizan para formar enzimas digestivas y hormonas, así como para formar, reparar y mantener tejidos, como la piel, los músculos y los huesos. Además, varios estudios en animales han revelado que el consumo de proteínas de pescado, en este caso la proteína de bacalao, mejoraría la sensibilidad a la insulina y aumentaría la absorción de glucosa por parte del organismo. Tenga en cuenta que se están realizando estudios en humanos que confirmarán o refutarán estos resultados.
Una buena fuente de fósforo y magnesio
El atún rojo y el atún blanco en conserva son excelentes fuentes de fósforo. El atún pálido en conserva es, por su parte, una buena fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del organismo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Es uno de los componentes de las membranas celulares.
El atún rojo es una buena fuente de magnesio, mientras que el atún enlatado es una fuente. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Lado de los oligoelementos: selenio y hierro
El atún es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
El atún es una buena fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen animal (incluido el pescado) es muy bien absorbido por el cuerpo, en comparación con el hierro de las plantas.
Muy buenas fuentes de vitamina A y vitamina D
El atún rojo es una excelente fuente de vitamina A. El retinol es una de las formas activas de la vitamina A en el organismo. Esta es una de las vitaminas más versátiles, desempeñando un papel en varias funciones del cuerpo. Entre otras cosas, favorece el crecimiento de los huesos y los dientes, mantiene la piel sana y protege contra las infecciones. Además, desempeña un papel antioxidante y promueve una buena visión, especialmente en la oscuridad.
El atún rojo y el atún blanco en conserva son excelentes fuentes de vitamina D, mientras que el atún blanco en conserva es una buena fuente. La vitamina D está estrechamente involucrada en la salud de los huesos y los dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunitario.
Un depósito de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12)
El atún rojo es una buena fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía, principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal.
El atún rojo es una buena fuente de vitamina B2. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
El atún es una excelente fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales.
El atún rojo es una excelente fuente de ácido pantoténico. También conocida como vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
El atún rojo y pálido en conserva son excelentes fuentes de vitamina B6. El atún blanco en conserva es, por su parte, una buena fuente. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
El atún es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la producción de glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y de las células que producen el tejido óseo.
El atún se considera un pescado rico en ácidos grasos omega 3, recomendados por la salud cardiovascular. Es un reservorio de beneficios nutricionales del que sería una pena privarle.Contaminación con mercurio?
El mercurio siempre ha estado presente de forma natural en el medio ambiente. Pero su concentración tiende a aumentar debido a las emisiones de la industria (especialmente de las centrales eléctricas de carbón). El mercurio tiene la particularidad de vincularse estrechamente a las proteínas de los peces, ya sea que estén presentes en sus alimentos (que pueden ser peces más pequeños) o simplemente en el agua donde viven. Para los humanos, el mercurio es un producto neurotóxico. Ingerido en grandes cantidades, puede dañar el sistema nervioso.
Los científicos realizan regularmente análisis de las concentraciones de mercurio en los peces y emiten diversas opiniones. Las recomendaciones no son las mismas para el atún en conserva y para el atún fresco o congelado. Por lo general, la concentración de mercurio presente en todos los productos de atún enlatados es inferior a la norma. Por lo tanto, no hay límite de consumo para la población en general.
Sin embargo, las concentraciones de mercurio en el atún blanco enlatado son más altas que las detectadas en otros tipos de atún, incluso si permanecen por debajo del umbral. Por lo tanto, se recomienda a las mujeres embarazadas o que planean el devenir y a las que están amamantando, que consuman un máximo de 4 porciones (300 g) de atún blanco enlatado por semana. El máximo recomendado es de 1 porción (75 g) por semana para niños de 1 a 4 años, y de 2 porciones (150 g) para niños de 5 a 11 años.
En cuanto al atún fresco o congelado, que contiene más mercurio, se recomienda limitar el consumo a 2 porciones (150 g) por semana. Este máximo se dirige en realidad al consumo combinado de atún fresco y otras especies también en riesgo: el tiburón, el espadón, el escola, el marlina y el hoplosteto naranja.
El hecho de que se encuentre una mayor concentración de mercurio en el atún fresco o congelado que en el enlatado se explica por el tamaño de los peces. De hecho, el atún utilizado en los productos enlatados suele ser más joven y de menor tamaño. El que se vende fresco o congelado es más grande y está más arriba en la cadena alimentaria (se alimenta de pescado ya contaminado). Por lo tanto, generalmente contiene más mercurio.
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