La ostra, que es un molusco bivalvo (llamado válvula, cada una de las dos partes de su caparazón), es una excelente fuente de vitamina B12, cobre, hierro, zinc, así como varios otros nutrientes. Además, el contenido de lípidos de la ostra, ligeramente superior al de otros mariscos, le da la ventaja de ser una buena fuente de vitaminas A y D, ya que estas vitaminas solo son solubles en aceite. En cuanto a la cocina, la ostra es famosa por su carne fina y yodada, a la que les encanta a los amantes de la gastronomía.
Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en la carne de ostra, podemos mencionar los siguientes:
Fósforo: la ostra es una excelente fuente de fósforo, el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio (ver nuestra ficha de nutrientes Fósforo). Aparte de su papel esencial en la formación de huesos y dientes, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos. Ayuda a mantener el pH de la sangre normal. También es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Hierro: la ostra es una excelente fuente de hierro. Una porción de cuatro ostras cocidas proporciona, respectivamente, el 50% y el 100% de las necesidades diarias de hierro de mujeres y hombres, que tienen necesidades diferentes de este mineral. El hierro contribuye al transporte de oxígeno en la sangre y a la formación de glóbulos rojos. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Una deficiencia de hierro provoca anemia, lo que provoca debilidad, fatiga y, a veces, depresión.
Zinc: la ostra es una excelente fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), en la reserva y en la liberación de la insulina.
Cobre: la ostra es una excelente fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales
Selenio: la ostra es una excelente fuente de selenio. El selenio trabaja en conjunto con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B2: la ostra es una excelente fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Esta vitamina desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células, además de contribuir al crecimiento y la reparación de los tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B12: la ostra es una excelente fuente de vitamina B12; una sola ostra cocida proporciona tres veces la ingesta nutricional recomendada. También llamada cobalamina, la vitamina B12 ayuda a la fabricación de nuevas células, contribuye al mantenimiento de las células nerviosas, hace que el ácido fólico sea activo y participa en el metabolismo de ciertos ácidos grasos y aminoácidos
Vitamina B3: la ostra es una buena fuente de vitamina B3, también llamada niacina. Participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. La niacina también participa en el proceso de formación del ADN;
Vitamina A: la ostra es una buena fuente de vitamina A. Esta vitamina es una de las más versátiles, desempeñando un papel en varias funciones del cuerpo. Entre otras cosas, favorece el crecimiento de los huesos y los dientes, mantiene la piel sana y protege contra las infecciones. Además, desempeña un papel antioxidante y promueve una buena visión.
Los beneficios de la ostra
El perfil nutricional atípico de la ostra le confiere muchos beneficios para la salud. En primer lugar, la ostra es una excelente fuente de vitamina B12 y B5, zinc y yodo. Los nutrientes no son tan fáciles de encontrar en la cantidad justa en la dieta diaria. La ostra también es bajo en calorías y fuente de ácidos grasos esenciales, lo que la convierte en un aliado de elección para una dieta agradable y saludable.
Riqueza en Omega 3
La ostra contiene ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH), dos ácidos grasos de la familia omega-3. La ostra es una muy buena fuente de estos dos ácidos grasos, proporcionando una cantidad comparable a algunos peces grasos como la caballa y la sardina. Los ácidos grasos omega-3 actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal.
Los beneficios de la ostra
El perfil nutricional atípico de la ostra le confiere muchos beneficios para la salud. En primer lugar, la ostra es una excelente fuente de vitamina B12 y B5, zinc y yodo. Los nutrientes no son tan fáciles de encontrar en la cantidad justa en la dieta diaria. La ostra también es bajo en calorías y fuente de ácidos grasos esenciales, lo que la convierte en un aliado de elección para una dieta agradable y saludable.
Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescado azul) podría tener efectos favorables sobre la salud cardiovascular, incluida la disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Se sabe que estos ácidos grasos reducen la presión arterial, los triglicéridos en sangre y la formación de coágulos sanguíneos.
El contenido de grasa de la ostra es algo superior al de la mayoría de los demás mariscos, de ahí la cantidad particularmente alta de ácidos grasos omega-3 que contiene. Aunque las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 a consumir no están firmemente establecidas, la evidencia científica demuestra que el consumo diario de 500 mg a 1.800 mg de AEP y ADH permitiría aprovechar los beneficios relacionados. El consumo de 100 g de ostras (aproximadamente dos ostras crudas medianas) aporta casi 1.400 mg. A modo de comparación, la ostra contiene 1,5 veces menos AEP y ADH que el salmón, un pescado graso.
Un impacto positivo en la salud en general
Los principios activos de la ostra no han sido objeto de estudios precisos. Sin embargo, hay algunos estudios que demuestran resultados interesantes sobre los beneficios del consumo de pescado y marisco. En primer lugar, un estudio realizado con más de 14.000 mujeres demostró que cuanto más pescado y marisco consumían, menor era su riesgo de cáncer colorrectal.
Otro estudio, realizado con chinos, demostró que el consumo semanal de al menos una comida de pescado o marisco se asociaría con un menor riesgo de infarto mortal de miocardio, en comparación con un consumo menor. En la actualidad, los efectos beneficiosos del consumo de estos productos marinos no pueden asociarse a un principio activo en particular; se necesitan estudios clínicos para
Identificar los componentes involucrados. Por otro lado, la presencia de ácidos grasos omega-3 en el pescado y el marisco podría desempeñar un papel importante.
Una excelente fuente de yodo
La ostra contiene yodo. Esto forma parte de la composición de las hormonas tiroideas, necesarias para la regulación del crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. El valor exacto del contenido de yodo de la ostra no está disponible en el Archivo Canadiense de Nutrientes.
Riqueza de la ostra en vitaminas y minerales
La ostra contiene manganeso. El manganeso ayuda a varias enzimas en sus funciones, facilitando así una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres. No hay una ingesta nutricional recomendada para el manganeso, pero sí una ingesta suficiente.
La ostra también contiene ácido pantoténico, también llamado vitamina B5. Este ácido juega un papel clave en el uso de la energía de los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina. No hay una ingesta nutricional recomendada para el ácido pantoténico (vitamina B5), pero sí una ingesta suficiente.
Por último, la ostra contiene vitamina D. Una sola ostra por sí sola llena el 40% de la ingesta suficiente de esta vitamina. La vitamina D está estrechamente relacionada con la salud ósea, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre. También desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las células del sistema inmunitario. No hay una ingesta nutricional recomendada para la vitamina D, pero sí una ingesta suficiente.
Una porción de 100 g de ostra cubre hasta 8 veces la ingesta diaria recomendada de zinc para un adulto y más del doble de la ingesta recomendada de cobre. Como idea, una porción de ostras corresponde aproximadamente a 6 ostras.