La tilapia es un pez exótico de carne blanca y firme, rico en vitaminas del complejo B, vitaminas D, selenio y fósforo. Aunque no es uno de los peces más ricos en omega-3, su contenido sigue siendo apreciable. Prácticamente sin espinas, la tilapia tiene un sabor delicado y ofrece una multitud de posibilidades en la cocina.
Fósforo. La tilapia es una excelente fuente de fósforo (ver nuestra ficha Palmarés de nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Es uno de los componentes de las membranas celulares.
Selenio. La tilapia es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B12. La tilapia es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y de las células que fabrican el tejido óseo.
Vitamina D. La tilapia es una excelente fuente de vitamina D. Esta vitamina participa estrechamente en la salud de los huesos y los dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas, para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las células del sistema inmunitario;
Magnesio. La tilapia es una buena fuente de magnesio para las mujeres y una fuente para los hombres, debido a sus diferentes necesidades. El magnesio contribuye al desarrollo óseo, a la construcción de proteínas, a las acciones Enzimáticos, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También desempeña un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Vitamina B3. La tilapia es una buena fuente de vitamina B3 para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales.
Vitamina B6. La tilapia es una buena fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, es una de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensadores en los impulsos nerviosos). También colabora en la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Los beneficios de la tilapia
Los principios activos de la tilapia no han sido objeto de estudios específicos. Sin embargo, el consumo regular de pescado proporcionaría varios beneficios para la salud. Una mesa redonda de científicos internacionales determinó que el consumo de una o dos comidas de pescado por semana estaría asociado a una disminución de la mortalidad coronaria.
Omega-3 y salud cardiovascular
La tilapia se considera un pescado magro, ya que contiene poca grasa. Sin embargo, este pescado contiene ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que favorecen el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal.
Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescados grasos) ejercería efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduciría la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Se sabe que estos ácidos grasos actúan en varios niveles del cuerpo, en particular reduciendo la presión arterial, los triglicéridos en sangre y la formación de coágulos de sangre, disminuyendo así el riesgo de aterosclerosis.
Prevención de la depresión
Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 podrían desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Finalmente, estos ácidos grasos ejercerían ciertos efectos antiinflamatorios, lo que podría ser útil en el tratamiento de patologías como el asma, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales y la psoriasis.
Aunque las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 a consumir no se establecen con certeza, los estudios científicos demuestran que la ingestión diaria de 0,5 g a 1,8 g de AEP y ADH permitiría aprovechar los beneficios relacionados. Una porción de 100 g de tilapia proporciona 0,5 g de AEP y ADH, aproximadamente 3,5 veces menos que en el salmón, un pescado graso.
Riqueza en proteínas
El pescado es una excelente fuente de proteínas completas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales (los que no son producidos por nuestro cuerpo y que deben provenir de nuestra dieta). Las proteínas se utilizan para formar enzimas digestivas y hormonas, así como para fabricar, reparar y mantener tejidos, como la piel, los músculos y los huesos. Además, varios estudios en animales han revelado que la proteína de pescado mejoraría la sensibilidad a la insulina y aumentaría la absorción de glucosa por parte del cuerpo. Tenga en cuenta que los estudios en curso en humanos confirmarán o refutarán estos resultados.
Durante el embarazo, las necesidades de varios nutrientes son mayores. La tilapia es una excelente fuente de vitaminas D y B12, dos nutrientes esenciales para la salud de la madre y el feto. Además, el contenido de ácidos grasos omega-3 de la tilapia permite el desarrollo neurológico óptimo del feto. Si a esto se le añade su alto contenido en proteínas, se obtiene un excelente alimento para consumir cocinado durante el embarazo.
Un estudio estadounidense informó que la tilapia, una de las especies de pescado más consumidas en los Estados Unidos, contenía más omega-6 que algunos alimentos nocivos para la salud. Dado que se ha demostrado que una alta ingesta de omega-6 reduce el efecto beneficioso de los omega-3 al aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, ¿debemos evitar el consumo de tilapia? Todo lo contrario. La cantidad de omega-6 en comparación con la cantidad total de grasa de la tilapia puede ser alta, pero como este pez es bajo en grasa, su contenido en omega-6 es bajo.
Además, aunque contiene menos omega-3 que algunas especies de pescado, como la trucha o el salmón, su aporte no es despreciable. Por último, su contenido en proteínas completas lo convierte en un alimento beneficioso para la salud.