La vitamina B6 es uno de los micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Dado que este último no es capaz de sintetizarlo ni almacenarlo, es esencial suministrarle suficiente a través de la fuente de alimentación. También llamada piridoxina, la B6 interviene en muchas reacciones metabólicas y en particular en la producción de glóbulos rojos y protidas.
Características de la vitamina B6:
Vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo B;
Hay 7 formas activas e interconvertibles de la vitamina B6 en el organismo;
Se encuentra principalmente en pescados grasos, despenados y carnes;
Desempeña un papel muy importante en la síntesis de aminoácidos, neurotransmisores y glóbulos rojos;
En exceso, la piridoxina es neurotóxica.
¿Cuál es el papel de la vitamina b6?
Renovación de glóbulos rojos
La piridoxina participa en la síntesis y renovación de los glóbulos rojos. Una deficiencia importante de esta vitamina puede provocar anemia de tipo
Sistema inmunológico
La piridoxina asegura el equilibrio del sistema inmunitario, la producción de glóbulos blancos y la salud de los órganos linfoides. Un buen aporte de esta vitamina ayuda al organismo a defenderse de las infecciones y los patógenos externos.
Metabolismo de las protidas
La vitamina B6 interviene en la síntesis y degradación de los aminoácidos y las proteínas. Es particularmente activa en el metabolismo del triptófano, ya que permite transformarlo en vitamina B3.
Producción de hormonas y neurotransmisores
En el organismo, la B6 también permite la producción de neurotransmisores y hormonas esenciales:
Serotonina
Noradrenalina;
Adrenalina.
Por lo tanto, favorece los intercambios entre las diferentes neuronas y el equilibrio hormonal.
Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, aquí hay una clasificación de los 20 alimentos más ricos en ella:
Alimentos Porción mg
Pavo. 100. 1,3
Atún. 100. 1,0
Hígado. 100 g. 1,0
de buey
Bacalao. 100g. 1,0
Hígado 100g. 1,0
Ternera. 100g
Oveja
Salmón. 100g. 0,6
| Bacalao del Atlantique, salado | 100 g | 0,9 g |
| Pulpo cocido al vapor o hervido | 100 g | 0,7 mg |
| Patatas con cáscara cocidas al horno | 1 moyenne (175 g) | 0,6 mg |
| Garbanzos en conserva | 1/2 tasse | 0,6 mg |
| Pollo solamente, asado | 100 g | 0,5 mg |
| Pistachos asados | 1/4 tasse | 0,4 mg |
| Flétan del Atlantico Pacifico,grillé | 100 | 0,4 mg |
| Espadon grillé | 100 g | 0,4 mg |
| Banana | 1 fruit moyen | 0,4 mg |
| Champignons shiitakes séchés ou cuits | 4 à 10 champignons (40 g) | 0,1-0,4 mg |
| Jus de pruneau en conserve | 125 ml | 0,3 mg |
| Graines de sésame entières, rôties ou déshydratées | 1/4 tasse | 0,3 mg |
| Granos de tornasol asados | 1/4 tasse | 0,3 mg |
| Ciruelas deshidratadas o cocidas |
Referencias nutricionales para la población
Bebés de 0 a 6 meses
0,1 mg*
Bebés de 7 a 12 meses
0,3 mg*
Bebés de 1-3 años
0,6 mg
Niños 4-6 años
0,7 mg
Niños 7-10 años
1,0 mg
Adolescentes de 11 a 14 años
1,4 mg
Adolescentes de 15 a 17 años
1,7 mg para niños y 1,6 mg para niñas
Hombres de 18 años o más
1,7 mg
Mujeres de 18 años o más
1,6 mg
Mujeres embarazadas
1,8 mg
Mujeres que amamantan
1,7mg
Complementos alimenticios con vitamina B6
Hay muchos complementos alimenticios ricos en vitamina B6, asociados o no a otros micronutrientes como el magnesio, por ejemplo. Por lo general, están indicados para promover la vitalidad, el equilibrio hormonal, la memoria o para combatir la fatiga transitoria. En casos más específicos, se pueden recomendar en caso de artritis reumatoide, en caso de alcoholismo crónico o para prevenir enfermedades neurodegenerativas. La dosis varía según el problema y el contexto, consulte a un profesional de la salud.
Vitamina B6 y embarazo
Los complementos alimenticios que contienen vitamina B6 podrían evitar el riesgo de preeclampsia, favorecer el buen desarrollo del sistema nervioso del feto o reducir las náuseas y los vómitos en las mujeres embarazadas. Sin embargo, ninguna prueba científica ha permitido validar definitivamente estas hipótesis. En vista de las consecuencias perjudiciales que puede tener un exceso de vitamina B6 en el organismo, se recomienda consultar a un médico antes de tomar piridoxina como automedicación durante el embarazo.
Deficiencia de vitamina B6
Dado que la vitamina B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos, es extremadamente raro encontrar casos de deficiencia en la población sana. Hay casos raros de deficiencia de piridoxina en personas en situación de desnutrición, en caso de insuficiencia renal o incluso en personas dependientes del alcohol. Se traduce como:
Una glositis (inflamación de la lengua);
De la fatiga intensa;
Una sensación de depresión;
Trastornos de la piel;
Una anemia llamada megaloblástica.
Exceso de vitamina B6
La vitamina B6 en dosis altas es neurotóxica, provoca trastornos de la memoria y afecta al sistema nervioso de forma bastante grave. Se recomienda no superar la dosis diaria de 6 mg de piridoxina, que en principio nunca ocurrirá con una dieta variada y equilibrada.
Para ser bien asimilada, la piridoxina requiere la presencia de todas las demás vitaminas del grupo B en cantidades adecuadas. La vitamina B6 aumenta considerablemente la asimilación y la acción de la vitamina B12 y el magnesio en el organismo, es interesante asociar estas moléculas
Esta vitamina muy extendida en el cuerpo y en los alimentos tiene, de hecho, 7 formas activas e interconvertibles entre sí. Entre ellas, las más importantes son:
La piridoxina;
El piridoxal;
El fosfato de piridoxina;
El fosfato de pyridoxal.
La vitamina B6 actúa como cofactor en muchas reacciones metabólicas. Desempeña un papel muy importante en la síntesis de glóbulos rojos y moléculas de proteídas.