La vitamina B3 o niacina, es indispensable para el organismo. Sus intervenciones en muchas reacciones metabólicas la convierten en una vitamina muy importante. Durante mucho tiempo, la niacina ha demostrado su eficacia para tratar el colesterol alto y combatir los trastornos de la piel. Sin embargo, una deficiencia como un exceso de esta vitamina puede tener graves consecuencias.
Características de la vitamina B3:
Vitamina hidrosoluble precursora del NAD y NADP indispensables para la producción de energía
Papel hipocolesterolemiante y protector contra la aterosclerosis
Promueve el buen funcionamiento cerebral
Se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente de origen animal
La deficiencia de vitamina B3 puede ser responsable de la pellagre
¿Por qué consumir alimentos ricos en vitamina B3?
Vitamina B3: beneficios y roles en el organismo
Regula la colesterolemia
La niacina interviene en el metabolismo de los lípidos. Esta vitamina tiene un efecto hipocolesterolemiante, por lo que se utiliza con frecuencia para reducir los niveles de lípidos en la sangre.
Previene la aterosclerosis
La vitamina B3 contribuye al mantenimiento de la integridad de los tejidos, y en particular de las arterias cuya elasticidad preservan. En combinación con otras moléculas, tendría una acción particularmente interesante para prevenir la aterosclerosis.
Entra en la composición de las coenzimas NAD y NADP
Estas dos coenzimas son indispensables para la acción de varias enzimas. Permiten, entre otras cosas, la producción de energía en las células y la síntesis de moléculas lipídicas como las sales biliares o las hormonas esteroides.
Buen funcionamiento cerebral
La niacina preservaría las células neuronales del envejecimiento prematuro y, en este sentido, podría prevenir enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc.).
Alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en los cereales enriquecidos.
Alimentos. Porciones (mg)
Pollo, carne blanca con o sin piel, asado
100 g
15-20
Salmón escalfado
100 g
17-18
Hígado de ternera, cordero o ternera, salteado o estofado
100 g
12-17
Atún en conserva
100 g
12-13
Escalope de ternera de leche, salteado
100 g
13
Atún de aletas amarillas o espada, cocido al horno o a la parrilla
100 g
12
Esturión ahumado
100 g
11
Atún rojo, caballa española, thazard, salmón, horneado
100 g
9-11
Muslo, lomo o jarrete de ternera, salteado o estofado
100 g
8-11
Pato
100 g
10
Conejo cocido a fuego lento o asado
100 g
7-8
Bacalao del Atlántico deshidratado y salado
100 g
8
Cacahuetes asados en seco o en aceite
60 ml (1/4 taza)
6-7
Fletán del Atlántico o del Pacífico, a la parrilla
100 g
7
Cereales para el almuerzo 100% de sonido (tipo All Bran)
30 g
5
Cerdo, varios cortes, a la parrilla
100 g
5
Aiglefin a la parrilla
100 g
5
¿Cómo utilizar correctamente la vitamina B3?
Uso de la niacina
Las necesidades de vitamina B3
Las necesidades del cuerpo de esta vitamina cambian a lo largo de la vida, por lo que la ingesta de alimentos debe adaptarse a estas necesidades evolutivas para evitar una deficiencia de niacina.
ANC (Aporte nutricional recomendado)
Bebés 0-6 meses
2 mg*
Bebés 7-12 meses
4 mg*
Bebés 1-3 años
6 mg
Niños de 4 a 8 años
8 mg
Niños 9-13 años
12 mg
Niñas de 9 a 13 años
12 mg
Niños 14-18 años
16 mg
Niñas 14-18 años
14 mg
Hombres 19-50 años
16 mg
Mujeres 19-50 años
14 mg
Hombres 50 años y +
16 mg
Mujeres de 50 años y más
14 mg
Mujeres embarazadas
18 mg
Mujeres que amamantan
17 mg
*Aportaciones suficientes
Complementos alimenticios con vitamina B3
Hay muchos suplementos dietéticos que contienen niacina. La vitamina B3 parece ser especialmente eficaz para limpiar la piel, reducir los niveles de colesterol y preservar el funcionamiento cerebral. Por lo general, se recomienda no exceder los 100 mg al día y buscar asesoramiento médico sistemáticamente antes de cualquier suplementación.
Deficiencia de vitamina B3
Excepto en casos de desnutrición grave o alcoholismo, la deficiencia de vitamina B3 es extremadamente rara. Puede traducirse en trastornos de la piel importantes como despigmentación, picazón o pellagre. A largo plazo, se observa diarrea, náuseas y algunos raros casos de demencia atribuibles a la deficiencia de niacina.
Exceso de vitamina B3
Más allá de una cierta dosis, la vitamina B3 provoca una vasodilatación de los vasos responsable de la descomación y los sofocos. A partir de 700 mg al día, esta vitamina puede incluso resultar hepatotóxica (tóxica para el hígado). A largo plazo, un exceso de vitamina B3 también podría ser responsable del hiperinsulinismo, la obesidad y la aparición de la diabetes tipo 2.
Interacciones con las vitaminas B1, B6 y B2
La vitamina B3 actúa en sinergia con las vitaminas B1, B6 y B2, por lo que es necesario garantizar una buena ingesta de estas vitaminas.
Atención, en caso de tratamiento contra el colesterol alto, alcoholismo o patología hepática, es imperativo consultar a un médico antes de tomar un suplemento que contenga niacina. De hecho, la vitamina B3 puede interactuar con diferentes moléculas y volverse peligrosa. Por ejemplo, el alcohol acentúa los efectos vasodilatadores de esta vitamina, lo que puede provocar diversas molestias.
Propiedades químicas
La fórmula bruta de la vitamina B3 es C6H5NO2, su masa molar es de 123,1094 g/mol. La vitamina B3, también llamada PP o niacina, es soluble en agua y pertenece a las vitaminas del grupo B.
Esta vitamina es precursora del NAD y NADP, cofactores de oxidación-reducción en muchas vías metabólicas.
Histórico
Historia de los nutrientes
El nombre de vitamina PP que a veces se le da a la niacina proviene de la pellagra preventiva, ya que una deficiencia puede ser responsable de la pellagra.
Es estudiando la nicotina que H. Weidel descubrió el ácido nicotínico en 1873. Más tarde, en 1937, su presencia será redescubierta en el hígado por C. Elvehjem. Entonces se le da el nombre de vitamina PP. El nombre vitamina B3, simplemente sugiere que es la tercera vitamina del grupo B que se ha descubierto.
La palabra niacina es, por su parte, una palabra maleta que designa vitamina de ácido nicotínico. Se inventó para evitar sugerir la presencia de vitamina en el cigarrillo y los derivados que contienen nicotina. También se utiliza originalmente para designar la forma de vitamina B3 contenida en algunos aditivos alimentarios. Hoy en día se usa sin distinción para designar la vitamina B3.
Exceso de vitamina B5
No hay pruebas científicas que establezcan riesgos en caso de consumo excesivo de vitamina B5. No hay dosis límite o peligrosa.
Vitamina B5 y otras vitaminas del grupo B
Para desempeñar bien su papel, la vitamina B5 requiere la presencia de todas las demás vitaminas del grupo B en una cantidad óptima. La deficiencia de una de las vitaminas del grupo B puede causar disfunciones en muchos niveles. Además, el consumo de alcohol o anticonceptivos orales puede disminuir la asimilación del ácido pantoténico y aumentar las necesidades.
Propiedades químicas
La fórmula cruda de la vitamina B5 es C9H17NO5, su masa molar es de 219,235 g/mol. Se trata de una vitamina soluble en agua perteneciente al grupo B. Se compone de ácido pantoico y alanina, unidos por una función amina.
Esta vitamina es esencial para el organismo, ya que es precursora de la coenzima A e interviene en muchas reacciones metabólicas.
Histórico
Historia de los nutrientes
El término ácido pantoténico proviene del griego “pantothen” que significa en todas partes. De hecho, se encuentra en todos los alimentos y en diferentes proporciones.
La vitamina B3 es objeto de numerosos estudios científicos que todavía ponen de manifiesto nuevas virtudes terapéuticas del futuro. Aunque hasta ahora se utilizaba para tratar las dislipidemias y las patologías de la piel, ahora podría desempeñar un papel importante en la lucha contra la obesidad. Sin embargo, para averiguarlo, habrá que esperar a los resultados de los estudios en curso.