La vitamina B5 se encuentra en todos los alimentos, en cantidades variables. Esta vitamina indispensable para el organismo está implicada en muchas reacciones metabólicas y procesos fisiológicos. Aunque la deficiencia de esta vitamina es extremadamente rara, es necesario asegurarse de aportar suficiente a través de una dieta variada y equilibrada.
Características de la vitamina B5:
Acelera la cicatrización y el crecimiento de la piel, las uñas y el cabello
Acción positiva sobre la hipercolesterolemia y los trastornos lipídicos
Se encuentra en todos los alimentos y especialmente en despojos, hongos y semillas
Como suplemento dietético, acelera el crecimiento del cabello, combate los trastornos de la piel y los niveles de lípidos en la sangre demasiado altos
La deficiencia y el exceso de vitamina B5 son muy raros
¿Por qué consumir alimentos ricos en vitamina B5?
Vitamina B5: beneficios y propiedades
Vitamina B5, piel y cabello
La vitamina B5 interviene en los procesos de reparación tisular y crecimiento. Es conocida por sus virtudes regeneradoras y reparadoras para las faneras (piel, uñas, cabello). También desempeña un papel importante en el proceso de cicatrización de la piel cuando ésta está lesionada.
Interviene en los metabolismos
El ácido pantoténico desempeña un papel importante en el organismo y, en particular, en el metabolismo de los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. También entra en la composición de la coenzima A, interviniendo en muchos procesos fisiológicos.
Síntesis de esteroides y hormonas
En el cuerpo, la B5 también permite la síntesis de esteroides y hormonas: cortisol, adrenalina, etc. Los esteroides son una gran familia de lípidos representados por el colesterol y las sales biliares.
Alimentos ricos en vitamina B5
Alimentos Porciones Contenido de vitamina B5
Champiñones shiitakes secos
10 hongos (36 g)
8 mg
Hígado de cordero, pavo, ternera, pollo, ternera o cerdo, cocido
100 g
4-8 mg
Deserrojos de aves de corral cocidos
100 g
3 mg
Cereales para el almuerzo, 100% de salvado (tipo All Bran)
30 g
3 mg
Riñones de cerdo estofados
100 g
3 mg
Champiñones shiitakes cocidos
125 ml (4 champiñones)
3 mg
Corazones de pavo, pollo, cerdo o ternera, cocidos a fuego lento
100 g
2-3 mg
Semillas de girasol a la parrilla o asadas en seco o en aceite
1/4 taza
2 mg
Mantequilla de semillas de girasol
30 ml (2 c. en la mesa)
2 mg
Riñones de ternera o de cordero, estofados
100 g
2 mg
Salmón al horno
100 g
2 mg
Ganso doméstico o ganso de Canadá (outarde), solo carne, asado
100 g
2 mg
Champiñones hervidos
1/2 taza
2 mg
Balao del Atlántico, deshidratado y salado
100 g
2 mg
Hombro de ternera estofado
100 g
2 mg
Huevo cocido duro
1 huevo
1 mg
Dado, carne marrón
100 g
1 mg
Caviar negro o rojo, granulado
30 g
1 mg
Queso azul
50 g
1 mg
¿Cómo utilizar bien la vitamina B5?
Uso de la vitamina B5
Necesidades de vitamina B5
Las necesidades del cuerpo de vitamina B5 cambian a lo largo de la vida. Estas son las recomendaciones actuales para esta vitamina:
Aportación suficiente (AS)
Bebés 0-6 meses
1,7 mg
Bebés 7-12 meses
1,8 mg
Bebés 1-3 años
2 mg
Niños de 4 a 8 años
3 mg
Niños 9-13 años
4 mg
Niñas de 9 a 13 años
4 mg
Niños 14-18 años
5 mg
Niñas 14-18 años
5 mg
Hombres 19-50 años
5 mg
Mujeres 19-50 años
5 mg
Hombres 50 años y +
5 mg
Mujeres de 50 años y más
5 mg
Mujeres embarazadas
6 mg
Mujeres que amamantan
7 mg
Interés de la vitamina B5 en los suplementos dietéticos
El ácido pantoténico se encuentra fácilmente en forma de suplementos dietéticos. La vitamina B5 se utiliza a menudo para regular los problemas de acné y otros trastornos de la piel, como los problemas de cicatrización o la irritación. En cosmética, puede estar indicada para favorecer el crecimiento de las uñas y el cabello. Finalmente, algunos lo utilizan para reducir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda tomar entre 300 y 1000 mg de vitamina B5 al día, ya que la dosis puede variar según el contexto. En cualquier caso, busque el consejo de un médico antes de tomar un suplemento dietético.
Efectos adversos de la vitamina B5
Deficiencia de vitamina B5
La deficiencia de vitamina B5 es extremadamente rara porque se encuentra en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, algunos estudios experimentales señalan que la deficiencia de ácido pantoténico puede ser responsable de la fatiga muscular, las quemaduras en los pies y las manos (síndrome de los “pies quemados”), la fatiga intensa y las náuseas.