El pepino es el ejemplo mismo de la verdura refrescante. Además, se consume tan a menudo crudo que casi se olvida que se puede disfrutar cocido, cocinándose un poco como el calabacín.
Características del pepino
Rico en agua.
Bajo en calorías.
Fuente de fibra;
Aliado para la pérdida de peso.
Estimula el tránsito intestinal.
Valores nutricionales
Beneficios
Elegir bien
Preparación
Contraindicaciones y alergias
Historia
Valores nutricionales y calóricos del pepino
El pepino es conocido por su altísimo contenido de agua, que es refrescante y bajo en calorías. De hecho, con solo 13 kcal por 100 g, es uno de los alimentos más ligeros que existen. A pesar de esta baja densidad energética, el pepino contiene vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud: vitamina C, potasio, sodio, fósforo, etc. Por lo tanto, tiene todo su lugar en el contexto de una dieta variada y equilibrada.
Por 100 g de pepino:
El pepinillo
Nutrientes
Contenido medio
0,64 g
Lípidos
0,11 g
Carbohidratos
2,04 g
Agua
96 gramos
Fibras
0,6 g
Vitamina C
8,25 mg
Betacaroteno
45 µg
Calcio
19,2 mg
Potasio
157 mg
Sodio
4,8 mg
Fósforo
24,7 mg
Los beneficios del pepino
Más del 95% del peso del pepino crudo es agua. Esta particularidad la convierte en una verdura refrescante a la vez que tiene un valor calórico muy bajo, lo que puede ser una ventaja para las personas que controlan su peso.
El pepino es un activo para la salud debido a su perfil nutricional atípico. Aunque se compone principalmente de agua, contiene micronutrientes esenciales cuyo efecto es extremadamente positivo para la armonía del organismo.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los estudios han demostrado la presencia de compuestos fenólicos con una ligera actividad antioxidante en el pepino.
Gran riqueza en agua
Una fuente de cobre
El pepino crudo (sin cáscara) es una fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
Vitamina K.
El pepino crudo (con cáscara) es una fuente de vitamina K. Esta vitamina es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas asociadas a la coagulación de la sangre (tanto para la estimulación como para la inhibición de la coagulación sanguínea). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de encontrarse en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la rareza de las deficiencias de esta vitamina.
Para aprovechar al máximo los beneficios del pepino, puede consumirlo crudo con su piel. Una porción de pepino representa aproximadamente 180 g de pepino.
El pepino es una planta rastrera. Cuando se cosecha, el pepino es el fruto de una flor. Es largo y cilíndrico, de color verde. La planta tiene grandes hojas verdes.
Tarjeta de identificación del pepino
Familia: cucurbitáceas;
Origen: Himalaya;
Temporada: de abril a octubre;
Color: verde;
Tipo: verdura.
Pepino y pepinillo, ¿cuál es la diferencia?
El pepino y el pepinillo son alimentos similares. El pepinillo generalmente se refiere a un pepino recogido antes de su pleno crecimiento y que se utiliza como condimento después de marinarlo en vinagre. Sin embargo, existe un «verdadero» pepinillo: se trata de una variedad específica de pepino, el gherkin, cuyo tamaño natural alcanza solo unos pocos centímetros.
Elegir bien el pepino
El pepino debe ser firme, tener una piel muy verde, mate (solo es brillante si está cubierto con una cera alimenticia) y generalmente liso (a excepción del pepinillo). Cuanto más pequeño es (25 cm a 30 cm), más sabroso es.
Las diferentes variedades de pepinos
Las variedades de América son bastante cortas y robustas, mientras que el pepino europeo es largo y fino. Si bien los pepinos de invernadero rara vez son amargos, los cultivados en campo abierto pueden serlo ocasionalmente, dependiendo de la variedad y de varios factores climáticos. En este caso, se recomienda pelarlos y quitar el extremo más puntiagudo (al que normalmente está unido el tallo), porque es debajo de la piel y en este extremo donde se concentra el amargura. También se pueden cortar en rodajas que se escurrirán durante una hora en un colador con sal gruesa. O cortarlos por la mitad, quitarles las semillas y espolvorearlos con sal. Enjuague y seque con un paño de cocina.
Una de las formas más sencillas de preparar el pepino es cortarlo en rodajas finas y dejarlo marinar durante aproximadamente una hora en una mezcla que incluya agua (1 taza), vinagre de su elección (1/2 taza), azúcar o miel (2 cucharadas) y una pizca de sal o un poco de tamari. Escurrir y servir como adobo o condimento, o añadir a las ensaladas.
Por último, se pueden quitar las semillas para aliviar la flatulencia asociada al consumo de semillas. Para ello, divídalos a lo largo y ahueque la parte central con una cuchara.
Cómo preparar el pepino
En cuanto a la cocina, la frescura sin igual del pepino aporta mucho a las recetas cotidianas, ya sea que lo prefieramos crudo en ensalada o cocido. Porque sí, a menudo se ignora: el pepino también se puede consumir después de la cocción. Una excelente manera de hacer rimar originalidad y salud.
Saborear el pepino en versión sopa
Rallar los pepinos o cortarlos en dados y ponerlos a escurrir en un colador con unas cucharadas de sal. Enjuague, escúrralos y luego prepárelos según las recetas que se ofrecen a continuación. Sirva estas sopas bien frías con hielo picado, si lo desea.
Mezclarlos con yogur, nueces picadas, ajo picado, eneldo y unas gotas de aceite de nuez (o de oliva);
Gazpacho: mezclarlos con dados de tomates pelados y sin semillas, pimiento rojo y limón, cebolla y ajo finamente picados, un toque de chile picante, hierbas picadas (cebollino, perejil, perifollo, menta, etc.), miga de pan, nata o yogur, un poco de aceite de oliva y vinagre, sal y pimienta según sea necesario;
Sopa rusa: cocinar a fuego lento en agua la remolacha, el pepino y el hinojo picados, así como el rábano negro rallado; cuando las verduras estén tiernas, añadir un poco de nata fresca y sazonar con zumo de limón y cebollino picado. Para una variante más atrevida, sirva estas verduras crudas, en ensalada;
Al estilo chino: cocinar el pepino en caldo con rodajas de champiñones shiitake o champiñones negros (rehidratarlos durante una h
Antes de la cocción), un poco de salsa de soja, jengibre rallado y carne de cangrejo o gambas. Decorar con hojas de cilantro picadas u otra hierba de su elección;
Cortarlo en dados y freírlo en mantequilla con cebolla y espinacas picadas. Rociar con caldo, sal, pimienta, cocer a fuego lento durante media hora y pasar por la batidora. Calentar, añadir nata o yogur y servir.
El pepino, un entrante lleno de frescura
Al estilo griego: tomar yogur espeso (de tipo mediterráneo) o escurrir yogur ordinario en una muselina durante unas horas. Mezclar con pepino finamente picado y ajo machacado. Enfriar antes de servir con pan o como salsa con verduras crudas;
Al tilo japonés: escurrir finas rodajas de pepino, enjuagar, escurrir y exprimir con las manos para eliminar el exceso de agua. Servir con rodajas finas de cangrejo y unas gotas de jugo de jengibre (cortar finamente el jengibre, ponerlo en una muselina y exprimirlo sobre los alimentos). También se puede cortar el pepino en trozos, vaciarlo de sus semillas con una cuchara pequeña y rellenar los trozos con carne de cangrejo y jengibre marinado. Luego cortar en rodajas gruesas;
Al estilo indio: en una raita con yogur escurrido, dados de remolacha cocida y dados de tomate, cacahuetes tostados, hojas de cilantro, chile picante picado, coco, semillas de comino tostadas en un poco de aceite y, si los encontramos, asa-foetida;
Sashimi: rellenar con finas rodajas de pescado crudo, tiras de pepino y pimiento, así como cebolletas partidas por la mitad; formar un rollo y servir con salsa de soja aromatizada con zumo de limón. Para el sushi vegetariano, cubra una hoja de algas con arroz con vinagre y tiras de pepino, forme un rollo y córtelo en trozos.
El pepino se desliza en todas las ensaladas
Ensalada tailandesa: mezclar rodajas de pepino, juliana de pimiento rojo, chalota picada y hojas de cilantro con miel, vinagre de arroz y sal. Servir frío. Para variar, omitir el pimiento, sustituir el cilantro por eneldo, pimienta y espolvorear con pimentón;
Ensalada griega: mezclar gajos de tomate, pepino picado, cebolla picada, aceitunas negras deshuesadas y queso feta. Sazonar con una vinagreta de zumo de limón;
Ensalada de algas y gambas: preparar el pepino y descurrirlo. Mézclalo con gambas cocidas peladas y cortadas a lo largo, tiras de algas wakamé rehidratadas cinco minutos en agua y bien secas y finas rodajas de jengibre. Servir con una vinagreta compuesta por vinagre de arroz, caldo dashi, salsa de soja, mirin y miel que se habrá cocinado unos minutos, luego se habrá enfriado.
Contraindicaciones y alergias al pepino
Aunque es excelente para la salud, el pepino puede causar una reacción alérgica en algunos sujetos sensibles. Por lo tanto, es necesario tener cuidado y consultar a un profesional de la salud ante la más mínima señal de alarma.
Síndrome de alergia oral
El pepino es uno de los alimentos que pueden ser incriminados en el síndrome de alergia oral. Este síndrome es una reacción alérgica a ciertas proteínas de una gama de frutas, verduras y nueces. Afecta a algunas personas con alergias al polen ambiental. Este síndrome casi siempre está precedido por la fiebre del heno. Los síntomas locales que se limitan a la boca, los labios y la garganta, como picor y sensación de ardor, pueden aparecer, y luego desaparecer generalmente unos minutos después de consumir o tocar el alimento infractor.
En ausencia de otros síntomas, esta reacción no es grave y el consumo de pepino no tiene que evitarse sistemáticamente. Sin embargo, se recomienda consultar a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a los alimentos vegetales. Este último podrá evaluar si se deben tomar precauciones especial
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