La nuez se distingue de otras frutas de cáscara y oleaginosas por su contenido particularmente alto en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de omega-3, cuyos beneficios para la salud cardiovascular están bien demostrados. Cuando sabemos que el contenido de lípidos de la nuez, así como los otros principios activos que contiene, aportan una gran cantidad de beneficios para la salud, ya no dudamos en integrarla regularmente en nuestra dieta.
Características de la nuez
Excelente fuente de Omega-3;
Rico en fibra dietética;
Fuente de proteínas vegetales;
Promueve la salud cardiovascular;
Buena fuente de vitaminas y minerales.
Valores nutricionales y calóricos de la nuez
Por 100 g de nueces secas peladas:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
660
Proteínas
13,3 g
Carbohidratos
6,88 g
Lípidos
67,3 g
Saturados
6,45
Monoinsaturados
14,1 g
Poliinsaturados
43,6 g
Omega-3*
7,5 g
Colesterol
0 mg
Fibras dietéticas
6,7 g
Micronutrientes contenidos en las nueces
Entre los nutrientes presentes en buenas cantidades en las nueces podemos citar los siguientes:
Manganeso: la nuez es una excelente fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Fósforo: la nuez es una fuente de fósforo . El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Magnesio: la nuez es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Hierro: la nuez es una fuente de hierro sólo para los humanos. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en las plantas (por ejemplo, en la nuez) es menos bien absorbido por el organismo que el hierro de origen animal. Sin embargo, se favorece la absorción del hierro de las plantas si se consume con ciertos nutrientes como la vitamina C;
Zinc: la nuez es una fuente de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, colabora en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Cobre: la nuez es una fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B1: la nuez es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Vitamina B6: la nuez es una fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de los neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina desempeña finalmente un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
Folato: la nuez es una fuente de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas. Como es necesario para la producción de las nuevas células, el consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Los beneficios de las nueces
Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de frutas de escamas y oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto hipocolesterol, una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, una disminución del riesgo de cálculos biliares y ablación de la vesícula biliar, y una disminución del riesgo de cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de frutas en escamas y oleaginosas relacionada con estos beneficios equivale la mayoría de las veces a un consumo semanal de aproximadamente cinco porciones de una onza (30 g).
Una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados
La nuez tiene un contenido particularmente alto de ácidos grasos poliinsaturados (es decir, más del 70% de sus lípidos totales), de los cuales casi una quinta parte es en forma de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial. Los ácidos grasos poliinsaturados, y especialmente los ácidos grasos omega-3, se consideran buenas grasas para la salud cardiovascular, dado su impacto positivo en los niveles de lípidos en sangre. La nuez contiene la proporción ideal de ácidos grasos omega-3 (en comparación con los ácidos grasos omega-6) para tener en nuestra dieta (ver nuestra ficha Ácidos grasos esenciales).
A la nuez se le han atribuido efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, principalmente debido a su capacidad para mejorar el perfil de los lípidos sanguíneos y la elasticidad de los vasos. Está bien establecido científicamente que la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas en la dieta conduce a una disminución del colesterol en sangre, lo que aporta un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. Pero los lípidos por sí solos no pueden producir completamente este efecto protector, lo que sugiere que otros componentes contenidos en la nuez podrían traer beneficios para la salud cardiovascular.
Impacto en los niveles de lípidos
Un gran número de estudios han evaluado el impacto del consumo de nueces en los lípidos sanguíneos. En sujetos sanos, el consumo de 44 g a 84 g de nueces al día durante cuatro semanas disminuyó el colesterol total del 4% al 12% y el colesterol LDL (“malo” colesterol) del 9% al 16%, en comparación con el consumo de una dieta sin nueces. Es importante mencionar que en estos estudios no se añadieron nueces, sino que se consumieron bien en sustitución de otros lípidos en la dieta. Otros estudios similares también han visto una mejora de los lípidos sanguíneos en el momento de la integración de nueces en sujetos con hipercolesterolemia.
De hecho, el consumo de 41 g a 56 g de nueces al día durante seis semanas resultó en una disminución de los niveles de colesterol total del 4% y de colesterol LDL del 6%. La integración diaria de las nueces también ha llevado a una disminución del colesterol en ciertas partículas que transportan lípidos y que se consideran aterógenas. En la mayoría de estos estudios, el consumo de nueces no afectó realmente a la concentración de colesterol-HDL (“colesterol bueno”) y triglicéridos en la sangre. En resumen, el consumo diario de 40 g a 84 g de nueces tiene un impacto significativo en los lípidos en la sangre, tanto en las personas sanas como en las que ya tienen un perfil lipídico deteriorado. El ácido alfa-linolénico (omega-3) contenido en la nuez sería un importante compuesto asociado a este efecto.
Salud cardiovascular
En un estudio realizado en personas con colesterol moderadamente alto, la sustitución de parte de los lípidos de la dieta por nueces provocó una mejora de la elasticidad (capacidad de expandirse y contraerse) de la pared de los vasos sanguíneos, un punto crítico en la prevención de la enfermedad coronaria. Hasta ahora, el mecanismo preciso no se ha descubierto del todo, pero el ácido alfa-linolénico y la arginina (un aminoácido) podrían ser dos compuestos relacionados con este efecto.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Estos últimos son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. La nuez ocupa el segundo lugar entre varias otras verduras (frutas, verduras, frutas en escamas, semillas y cereales) en cuanto a su contenido en antioxidantes.
La nuez contiene ácido elágico, un compuesto fenólico que ha demostrado un potencial antioxidante in vitro y de prevención contra ciertos cánceres en animales. Por otro lado, estos efectos no necesariamente se transponen a los humanos. De hecho, los investigadores han encontrado que, según la flora microbiana de los individuos, algunas personas excretan más que otras un subproducto de la ellagitannin (un compuesto fenólico que contiene ácido elágico) en la orina, después de un consumo idéntico de nueces. Lo que significa que cada individuo metaboliza la elagitanina de manera diferente y, por lo tanto, que la actividad biológica de este compuesto sería variable de un individuo a otro. Esta información es útil en un contexto de estudios clínicos, ya que los datos sobre la absorción y el metabolismo de los compuestos fenólicos permitirán validar su actividad in vitro. Además del ácido elágico, la nuez contiene al menos otros nueve compuestos fenólicos (incluido el ácido gálico). Cuando se extraen de la nuez, estos compuestos son inhibidores eficaces de la oxidación del colesterol LDL in vitro. Cabe señalar que los compuestos fenólicos de la nuez se encuentran en mayor concentración en la delgada película marrón que la rodea.
Además, la nuez contiene melatonina, una molécula antioxidante menos conocida en comparación con varios otros antioxidantes. La melatonina rara vez se mide en los alimentos y la nuez sería la primera fruta en escamas cuya tasa se ha medido. Después de consumir nueces, las ratas vieron aumentar significativamente sus niveles de melatonina y su capacidad antioxidante en su sangre, en comparación con los animales que recibieron una dieta sin nueces. Los autores suponen que sería posible un efecto de sinergia entre la melatonina y otros compuestos antioxidantes (como la vitamina E) presentes en la nuez, aumentando así la capacidad antioxidante total. Futuros estudios sobre el tema ciertamente aclararán el papel de la melatonina como antioxidante.
Una fuente natural de fitoesteroles
Los fitoesteroles son compuestos presentes en las plantas y cuya estructura está relacionada con la del colesterol. Un meta-análisis de 41 ensayos clínicos demostró que la ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo los niveles de colesterol LDL en un 10% (“colesterol malo”) y que esta reducción podría alcanzar el 20% como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Los fitoesteroles se encuentran en el aceite de la nuez y las pocas variedades de nueces contienen diferentes cantidades. Por ejemplo, una porción de 30 g de nueces de nogal negro contendría unos 35 mg de fitoesteroles, en comparación con unos 23 mg para una misma porción de nueces de nogal común (la más comúnmente consumida). Esta última es también una de las frutas de escamas y oleaginosas menos ricas en fitoesteroles
Además, la cantidad de fitoesteroles contenidos en los aceites de nueces varía de un país a otro, siendo mayor para las nueces de China y menor para las nueces de Estados Unidos. Es prácticamente imposible alcanzar esta cantidad de 2 g al día solo con alimentos y, por el momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles. Sin embargo, aunque los efectos de los fitoesteroles de la nuez no se han evaluado directamente, se puede suponer que los fitoesteroles presentes naturalmente en los alimentos siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular.
Contenido de arginina
Las proteínas vegetales se diferencian de las proteínas animales por su composición de aminoácidos: suelen tener un contenido más alto en arginina y más bajo en lisina. En un estudio realizado en animales, la adición de nueces en la dieta disminuyó la agregación de plaquetas sanguíneas, así como el colesterol total en sangre. La disminución de la agregación de plaquetas, un factor preventivo de los trastornos cardiovasculares, estaba relacionada con la baja relación lisina/arginina de la nuez, lo que sugiere que ésta sería determinante en el efecto observado.
La nuez tiene un contenido particularmente alto en arginina y a partir de este aminoácido el cuerpo fabrica óxido nítrico, una sustancia que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos necesaria para una buena circulación sanguínea. Este efecto antiaterogénico relacionado con la baja relación lisina/arginina se ha demostrado en humanos, pero no específicamente después del consumo de nueces.
Fibras dietéticas
La nuez es una fuente de fibra. La fibra dietética, que sólo se encuentra en los productos vegetales, agrupa un conjunto de sustancias que no son digeridas por el organismo. Además de prevenir el estreñimiento y disminuir el riesgo de cáncer de colon, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y controlar la diabetes tipo 2 y el apetito. Recordemos que se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres de 19 a 50 años, y 38 g al día para los hombres del mismo grupo de edad.
Impacto en el peso corporal
Dado que la nuez es rica en lípidos, es posible creer que su consumo puede causar el aumento de peso. En este sentido, un estudio demostró que la adición de nueces en la dieta durante seis meses condujo a un aumento de peso más bajo que los valores previstos teniendo en cuenta el exceso de calorías que aportan. En el mismo sentido, otros dos estudios encontraron que el peso no aumentaba realmente después del consumo de 285 kCal a 400 kCal adicionales en forma de nueces, y esto durante seis semanas.
Además, dos extensas revistas de la literatura científica también han demostrado que el consumo regular de frutas en escama y semillas oleaginosas no se asociaría con el aumento de peso. Este efecto se explicaría por diferentes mecanismos como el aumento del grado de saciedad o gasto, el alto contenido de fibra y ácidos grasos poliinsaturados de las nueces y otras frutas, así como por la absorción incompleta de los lípidos. En resumen, aunque el consumo de frutas y oleaginosas no parece estar asociado a un mayor riesgo de ganar peso, hay que recordar que es una mayor ingesta de calorías en comparación con el gasto lo que conduce a un aumento de peso. Por lo tanto, es mejor sustituir estos alimentos por otros, en lugar de añadirlos a la dieta habitual, y mantener un nivel de actividad física estable en el día a día.
Vitamina E y nueces
El término vitamina E incluye ocho compuestos activos: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. De estos compuestos, el alfa-tocoferol es el que tiene la mayor actividad biológica, y los demás no son utilizados de manera óptima por el organismo. En la nuez, el alfa-tocoferol está presente en pequeñas cantidades en comparación con otras frutas en escamas y oleaginosas (como la nuez de macadamia, la almendra y la avellana). Más bien, el gamma-tocoferol es el principal compuesto asociado con la vitamina E y, aunque es menos utilizado por el cuerpo, algunos estudios demuestran que podría tener una mayor capacidad antioxidante que el alfa-tocoferol. Curiosamente, el contenido de vitamina E de la nuez disminuiría en aproximadamente un 30% después de tres meses de refrigeración. Por lo tanto, es importante comprar pequeñas cantidades de nueces a la vez y consumirlas en un plazo razonable para aprovechar al máximo su contenido nutricional.
Si la nuez no se considera una fuente de vitamina E, es porque el gamma-tocoferol (la principal forma de vitamina E de la nuez) no se utiliza en el cálculo de la ingesta nutricional recomendada para esta vitamina.
La nuez versión salada
En hors-d’œuvre: cubrir trozos de manzanas o uvas sin semillas de queso crema (al que se puede incorporar un poco de azul para realzar el sabor), y luego rodar en nueces trituradas;
En las ensaladas, especialmente el clásico Waldorf, con endivias y manzanas. O: con masticación u otra verdura y dados de remolacha cocidos con rodajas de kiwi, dados de queso firme y endivias picadas; con espinacas, bacon y trozos de cítricos;
En el pesto, se pueden sustituir muy bien los piñones por nueces;
Pasar a la batidora de nueces, pan y hojas de cilantro para hacer un pan rallado que se utilizará para empanar filetes de pescado o chuletas;
Para rellenar unas aves de corral: mezclar miga de pan, dados de manzana, nueces, chalotas, un huevo, tomillo, sal y pimienta. También se pueden incluir nueces marinadas.
La nuez versión dulce
En las preparaciones de pan, pasteles, muffins, pastas de tarta, clafoutis, macarrones y otros pasteles. No se imagina el pan de plátano sin sus nueces;
En los pudines de pan, con dados de manzana y pasas;
En mermeladas de melocotones, ciruelas, peras o higos;
En mueslis, granolas y otras preparaciones de cereales;
La tarta de nueces y jarabe de arce (verdadera, por supuesto) es un clásico de la cocina de Quebec.
La nuez versión salada
En hors-d’œuvre: cubrir trozos de manzanas o uvas sin semillas de queso crema (al que se puede incorporar un poco de azul para realzar el sabor), y luego rodar en nueces trituradas;
En las ensaladas, especialmente el clásico Waldorf, con endivias y manzanas. O: con masticación u otra verdura y dados de remolacha cocidos con rodajas de kiwi, dados de queso firme y endivias picadas; con espinacas, bacon y trozos de cítricos;
En el pesto, se pueden sustituir muy bien los piñones por nueces;
Pasar a la batidora de nueces, pan y hojas de cilantro para hacer un pan rallado que se utilizará para empanar filetes de pescado o chuletas;
Para rellenar unas aves de corral: mezclar miga de pan, dados de manzana, nueces, chalotas, un huevo, tomillo, sal y pimienta. También se pueden incluir nueces marinadas.
La nuez versión dulce
En las preparaciones de pan, pasteles, muffins, pastas de tarta, clafoutis, macarrones y otros pasteles. No se imagina el pan de plátano sin sus nueces;
En los pudines de pan, con dados de manzana y pasas;
En mermeladas de melocotones, ciruelas, peras o higos
Viajar a la cocina gracias a las nueces
En Europa, se prepara una sopa con una cebolla picada ligeramente dorada en la mantequilla, nueces pasadas en la batidora, dados de patata y caldo de pollo. Agregue un poco de crema al final de la cocción para unirlo todo. Un filete de oporto también, si se desea.
En Italia, la salsa di noci, o salsa de nueces, acompaña a la pasta, rellena o no. Consiste en sumergir el pan en leche, luego pasarlo a la batidora con ajo y nueces; sal, añadir aceite de oliva y servir con queso parmesano y adornar con algunas nueces asadas. También se puede hacer un untar o una salsa de inmersión para las verduras. De este modo, se pueden espesar varias salsas con nueces molidas.
Contraindicaciones y alergias a las nueces
Aunque es excelente para la salud, la nuez puede estar contraindicada en algunos casos específicos. En primer lugar, cabe señalar que, al igual que otras semillas oleaginosas, la nuez es un alérgeno reconocido que puede desencadenar reacciones alérgicas en sujetos sensibles. También es rico en oxalatos y, por lo tanto, debe limitarse en la dieta de los sujetos con cálculos urinarios.
Alergia a las semillas oleaginosas
En la lista de los principales alérgenos de la Agencia Canadiense de Inspección Alimentaria (ACIA), se encuentran las “nueces”, que se refieren al conjunto de frutas escamosas y oleaginosas. Sin embargo, algunas personas pueden ser específicamente alérgicas a las nueces. Además, un estudio observó que la nuez, la pacana y la avellana formaban un grupo cuyas alergias estaban fuertemente asociadas: una persona alérgica a uno de estos alimentos es más propensa a ser alérgica a los otros dos. Además, se suele recomendar a las personas alérgicas a los cacahuetes que también se abstengan de consumir otras frutas en escamas y oleaginosas (incluida las nueces), ya que también tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipuladas y distribuidas por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de alergia a las frutas y oleaginosas pueden ser graves y conducir al shock anafiláctico.
Cálculos urinarios
A algunas personas se les puede recomendar una dieta restringida de oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o urinarios (también conocidas como litiasis urinaria). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en varios alimentos, incluidos los frutos escamosos y las oleaginosas en general. Por lo tanto, es mejor que estas personas eviten consumirlo.
Jardinería ecológica
Hay que pensarlo dos veces antes de plantar uno o más árboles cuando solo se tiene un terreno pequeño, ya que se trata de árboles que alcanzan dimensiones impresionantes, y hay que contar al menos nueve metros entre los árboles, más para algunas variedades. Además, sus raíces emiten sustancias que inhiben el crecimiento de muchas otras plantas, lo que puede ser un verdadero inconveniente
Los nogales requieren un suelo bien drenado con un pH de 6 a 7, en un lugar sin “cuvée de gelatina” (donde las bolsas de aire frío son frecuentes). Lo ideal es plantar en un terreno de pendiente ligera, expuesto al norte. Un buen seto de coníferas plantado al noroeste de la avellana tendrá el efecto de crear un microclima favorable para el crecimiento de los árboles jóvenes.
Ecología y medio ambiente
El nogal es un árbol extremadamente útil que, además, tiene la ventaja de vivir hasta los 250 años. Su majestuoso puerto lo convierte en un árbol ornamental apreciado, mientras que su preciosa madera se utiliza en la ebanistería y en la industria de la chapa. Sus raíces, que a veces se llaman “zarzas de nogal”, también son buscadas por los ebanistas. El bru (envoltura de la cáscara) proporciona excelentes tintes (marrón, rojo o verde, dependiendo del tratamiento) más estables que la mayoría de otros productos vegetales.