Las castañas de cajou siempre se vende peladas , debido al aceite corrosivo contenido entre sus dos cáscaras. Por lo general, se asa en aceite y luego se agrega o no sal. Es una de las frutas con escamas y oleaginosas (a menudo se llama erróneamente “nueces”) menos ricas en lípidos. Además de tener el contenido de vitaminas y minerales más interesantes, contiene principios activos que le dan beneficios para la salud.
Características de los anacardos
Excelente fuente de lípidos monoinsaturados;
Alto contenido de vitaminas y minerales;
Favorece la saciedad y el tránsito;
Buena fuente de proteínas vegetales;
Poder antioxidante.
Valores nutricionales y calóricos de los anacardos
100g de anacardos asados en seco:
Peso/volumen
Contenido medio
Calorías
630
Proteínas
20,5 g
Carbohidratos
23,5 g
Lípidos
49 g
-Saturados
8,87 g
-Monoinsaturados
29 g
-Poliinsaturados
9,01 g
-Omega-3*
0,09 g
Colesterol
0,0 mg
Fibras dietéticas
5,7 g
Zoom sobre los micronutrientes contenidos en los anacardos
Entre los nutrientes presentes en buenas cantidades en el anacardo, podemos citar los siguientes:
Magnesio: el anacardo y la mantequilla de anacardo son excelentes fuentes de magnesio para la mujer y buenas fuentes para el hombre (las necesidades de magnesio del hombre son mayores que las de la mujer). El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Cobre: el anacardo y la mantequilla de anacardo son excelentes fuentes de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Fósforo: el anacardo y la mantequilla de anacardo son buenas fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Hierro: el anacardo y la mantequilla de anacardo son buenas fuentes de hierro para el hombre y fuentes para la mujer (las necesidades de hierro de la mujer son superiores a las del hombre). Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como los anacardos) es menos absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Zinc: el anacardo y la mantequilla de anacardo son buenas fuentes de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la fabricación, la reserva y la liberación de insulina;
Manganeso: el anacardo es una buena fuente de manganeso para la mujer y una fuente para el hombre (las necesidades de manganeso del hombre son superiores a las de la mujer). En cuanto a la mantequilla de anacardos, es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Selenio: el anacardo y la mantequilla de anacardo son fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B1: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Vitamina B2: el anacardo es una fuente de vitamina B2, mientras que la mantequilla de anacardo es una fuente solo para la mujer (las necesidades de vitamina B2 del hombre son superiores a las de la mujer). La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Ácido pantoténico: el anacardo y la mantequilla de anacardo son fuentes de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina;
Vitamina B6: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la fabricación de los neurotransmisores. También colabora en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
Folato: el anacardo y la mantequilla de anacardo son fuentes de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como el folato es necesario para la producción de las nuevas células, el consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
Vitamina E: la mantequilla de anacardos es una fuente de vitamina E. Antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario);
Vitamina K: el anacardo es una fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que participan en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación de la sangre). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de estar en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la escasez de deficiencias en esta vitamina.
Los beneficios de los anacardos
Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de frutas en escamo y oleaginosas con diversos beneficios para la salud. Tendrían un efecto hipocolesterolente y disminuirían el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cálculos biliares y extirpación de la vesícula biliar, y cáncer de colon en las mujeres.
La cantidad de frutas y oleaginosas que se consumen para obtener beneficios para la salud equivale, en la mayoría de los estudios, a unas cinco porciones de 30 g (1 oz) por semana.
Contenido de ácidos grasos monoinsaturados
Como la mayoría de las frutas en escamas y oleaginosas, casi tres cuartas partes de las calorías totales de los anacardos son lípidos (grasos). La mayoría (60%) de estos lípidos son en forma de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. De hecho, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por ácidos grasos monoinsaturados conduce a una disminución del colesterol total y del LDL (“colesterol malo”), sin reducir el HDL (“colesterol bueno”).
Hasta la fecha, sólo un estudio ha evaluado el efecto del consumo de anacardos en ciertos marcadores metabólicos relacionados con las enfermedades cardiovasculares, como los niveles de lípidos y de glucosa en sangre y la presión arterial. Se llevó a cabo en sujetos obesos, con síndrome metabólico. En este estudio nutricional aleatorizado, no se observó ningún efecto significativo en el grupo que consume anacardos en comparación con el grupo de control. Sin embargo, el anacardo contiene un tipo de lípidos favorable a la salud cardiovascular, de ahí la importancia de realizar más estudios sobre los beneficios relacionados con su consumo
Fuente natural de fitoesteroles
Los fitoesteroles son compuestos presentes en las plantas y cuya estructura es similar a la del colesterol. Un meta-análisis de 41 ensayos clínicos mostró que la ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo” en un 10%). Esta reducción podía alcanzar el 20% como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Un estudio evaluó el contenido de fitoesteroles de los anacardos a 150 mg por porción de 100 g. A modo de comparación, la misma cantidad de almendras contiene 200 mg y las campeonas, las semillas de sésamo, contienen 400 mg. Dado que el contenido de fitoesteroles de las plantas es relativamente bajo, es prácticamente imposible obtener una ingesta de 2 g por día solo de los alimentos. Por el momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles.
Aunque los efectos de los fitoesteroles presentes naturalmente en los alimentos no se han evaluado directamente, es posible suponer que siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estos últimos estarían involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los autores han evaluado que los anacardos tienen uno de los menores contenidos de antioxidantes entre los frutos de cáscara y oleaginosas, por ejemplo, la nuez, la almendra, la pacana, el pistacho y la avellana
La capacidad antioxidante de los anacardos se ha observado in vitro, pero hasta ahora sus antioxidantes han sido poco caracterizados. Se sabe que contiene vitamina E, que se presenta principalmente en forma de gamma-tocoferol. En general, los tocoferoles son potentes antioxidantes que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo
Por idea, una porción de anacardos corresponde a 25 a 30g, es decir, un gran puñado. Aunque es excelente para la salud, el anacardo es rico en calorías. Si tiene su lugar en el marco de una alimentación saludable, el consumo debe seguir siendo razonable para mantener un peso saludable.
¿Cómo elegir bien el anacardo?
El anacardo, a veces llamado anacardo, es el fruto del anacardo, un árbol originario de América tropical. Disponible todo el año en Francia, en su forma seca, se reconoce por su forma única de frijol y por su sabor a la vez pronunciado y ligeramente dulce.
Tarjeta de identidad de anacardos
Familia: Anacardiáceas;
Origen: América tropical;
Temporada: disponible todo el año;
Color: marrón claro;
Sabor: pronunciado y ligeramente dulce.
¿Conoces la manzana de anacardo?
El anacardo crece en una fruta falsa que se llama manzana de anacardo, aunque tiene más la forma de una pera. La manzana de anacardo, de color amarillo o rojo, se consume especialmente en Brasil, cruda, cocida o en zumo. Contiene diferentes compuestos antioxidantes, como vitamina C, flavonoides y carotenoides. La manzana anacardo es rica en taninos, lo que le da un sabor amargo y una marcada astringencia. Por lo general, se cocina, se seca o se cocina. También se elabora, con su jugo, un vino que tiene la reputación de ser el mejor de los vinos elaborados con una fruta tropical.
Elegir bien el anacardo
En el mercado hay anacardos “crudos”, enteros, en mitades, en trozos, así como anacardos asados en seco o en aceite, salados o no, recubiertos con chocolate, yogur, especias, etc. Las nueces se clasifican según su tamaño, coloración y contenido de agua.
¿Crudo o asado?
En el comercio, la mayoría de los anacardos llamados “crudos” no están realmente asados. Pero todavía están cocidos, ya que generalmente se pasan al vapor con el fin de suavizar la cáscara para extraer la fruta. Hay algunas pocas empresas que ofrecen verdaderos anacardos crudos. Se pelan con una técnica especial para que el bálsamo de anacardo no los contamine.
Para comprobar si los que hemos comprado están realmente crudos, basta con ponerlos a germinar, como se hace con la semilla de alfalfa o el grano de trigo. Las nueces crudas germinarán, mientras que las nueces al vapor se podrirán sin germinar.
Para una conservación óptima
Por lo general, se recomienda guardar los anacardos en el frigorífico en un recipiente hermético, ya que se vuelven rancios bastante rápido. Lo ideal es conseguir, si se encuentran, nueces envasadas al vacío, que se conservarán mucho más tiempo. También se pueden guardar durante varios meses en el congelador.
Cómo preparar el anacardo
El anacardo se puede degustar tal cual, o combinar con otros frutos secos, a la hora de la merienda o del aperitivo. En la cocina, permite la realización de platos y postres originales y gourmet. Para más ideas de recetas, también podemos inspirarnos en los preparados culinarios que se ofrecen en las fichas sobre almendras, avellanas, nueces, pacanas y pistachos.
Cocinar en casa su mantequilla de anacardo
Como el anacardo es relativamente seco, es mejor molerlo y mezclarlo con aceite (cártamo o girasol) para obtener una mantequilla que se unte bien. Servirlo sobre pan o bizcochos, en salsa sobre carne a la parrilla o patatas al horno, etc. Puede sustituir al tahini en el hummus o en las salsas de ensalada.
Hacer leche de anacardo
Poner ½ taza de anacardos y dos tazas de agua en la batidora y hacer girar el aparato a alta velocidad. Si se desea, diluir con un poco de miel o jarabe de arce.
Integrar los anacardos en las recetas cotidianas
Como ellos, asados o no, son un excelente aperitivo;
En mezclas de tipo granola o muesli con otras semillas oleaginosas y frutos secos;
En el arroz pilaf: asar las nueces en aceite y añadirlas al arroz cocido;
En el biryani indio: este complejo pilaf, que se cocina en el horno, alterna las capas de arroz basmati, carne (generalmente cordero), anacardos, almendras, pistachos, pasas y cebollas fritas. Se moja con yogur y crema fresca y se sazona con muchas especias (canela, comino, jengibre fresco, ajo, macis, nuez moscada, cardamomo, pimiento picante, azafrán y granos de pimienta);
En platos salteados, con verduras, jengibre y ajo. En Tailandia, los anacardos entran en la preparación de un plato de pollo salteado que incluye, además de aves de corral, hongos shiitakes, repollo chino, cebollas, cebollas verdes y chile. El plato está sazonado con salsa de soja, salsa de pescado, vinagre de arroz, hierba de limón, miel o azúcar y caldo de pollo o verduras;
En chutneys y currys;
Preparación para dips. Pasar las nueces en la batidora con yogur, unas gotas de aceite vegetal, zumo de limón y salsa de soja, ajo y las especias de su elección;
Preparación para sándwiches. Picar finamente los anacardos y mezclarlos con dados de pollo cocido, mayonesa, cebollas verdes picadas, estragón y perejil. Añadir al sándwich: lechuga, rúcula, puré u otra verdura fresca;
Anacardos molidos. Añadirlos a helado o yogur, incorporarlos a las preparaciones de pan o pastelería, espolvorear las ensaladas, etc. ;
Pollo o pescado en corteza de anacardos. Picar las nueces y enrollar la carne o el pescado antes de ponerlas en el horno.
Contraindicaciones y alergias a los anacardos
Como todas las semillas oleaginosas, los anacardos son un alérgeno que puede desencadenar reacciones alérgicas más o menos violentas en el sujeto sensible. Los anacardos vendidos salados también son muy ricos en sodio y, por lo tanto, deben limitarse, especialmente en personas que sufren de hipertensión arterial o retención de agua. Por último, el anacardo debe limitarse en caso de cálculos debido a su alto contenido en oxalatos.
Cuidado con el sodio
Los anacardos se ofrecen salados o no. Los anacardos asados en seco con sal contienen casi 40 veces más sodio que los que no tienen sal añadida. Siempre es más beneficioso para la salud consumir frutas en escamas y oleaginosas en su forma natural, especialmente para las personas con hipertensión o insuficiencia cardíaca o renal.
Alergia a las semillas oleaginosas
En la lista de los principales alérgenos de la Agencia Canadiense de Inspección Alimentaria (ACIA), se encuentran las “nueces”, que se refieren a un conjunto de frutas con escamas y oleaginosas. Un estudio demostró que los anacardos, las avellanas, las nueces de Brasil, las almendras y los pistachos formaban un grupo cuyas alergias estaban fuertemente asociadas. Por lo tanto, es probable que una persona alérgica a uno de estos alimentos sea alérgica a los otros cuatro.
Además, generalmente se recomienda a las personas alérgicas a los cacahuetes que se abstengan de consumir frutas de cáscara y oleaginosas, incluido el anacardo. También tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipulados y distribuidos por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de alergia a las frutas y oleaginosas pueden ser graves y llegar hasta el shock anafiláctico.
Cálculos urinarios
A algunas personas se les puede recomendar una dieta restringida de oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o urinarios (también conocidas como litiasis urinaria). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en varios alimentos, incluidos los anacardos. Por lo tanto, es mejor que estas personas eviten consumirlo, así como otros tipos de frutas en escamas y oleaginosas.
La cáscara del anacardo está compuesta por dos cáscaras entre las que se encuentra una resina muy cáustica, el bálsamo de anacardo. Por lo tanto, generalmente se asa la nuez para eliminar la resina antes de abrirla. El bálsamo de anacardo se utiliza en la fabricación de tintas indelebles, productos impermeabilizantes, pinturas, adhesivos, elementos de fricción (frenos, embragues), etc.
Ecología y medio ambiente
En Costa de Marfil, la plantación de miles de anacardos ha permitido reconstruir la cubierta forestal. Los ingresos de los agricultores, que cultivan principalmente algodón, también han aumentado sustancialmente. Además, los árboles les proporcionan un combustible barato.
El anacardo es uno de esos árboles de enraizamiento profundo que prosperan donde pocas otras plantas pueden sobrevivir. En las tierras semiáridas, permite frenar la erosión. Fue primero por esta razón que se plantó inicialmente en las costas de África e India. Su madera es útil para hacer canoas y se atribuyen a su corteza y a sus hojas muchas propiedades medicinales. También proporciona productos, tanto alimentarios como industriales, de muy alto valor. Finalmente, y no es trivial, juega un papel social muy importante: da mucha sombra, lo que es muy útil para el descanso y la palabra.