Características de la almendra
Rico en ácidos grasos insaturados
Fuente de proteínas vegetales.
Ayuda a reducir de forma natural los niveles de colesterol.
Promueve la salud cardiovascular y el tránsito.
Excelente fuente de micronutrientes esenciales.
Valores nutricionales y calóricos de la almendra
Se da gran importancia a la almendra por su alto contenido en fitoesteroles, ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, fibra soluble, vitaminas y minerales.
Por 100g de almendras:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
600
Proteínas
21,4 g
Carbohidratos
8,76 g
Lípidos
52,5 g
– saturados
3,95 g
-Mono insaturados
33,4 g
– poli insaturados
12,4 g
Fibras dietéticas
9,9 g
La almendra tiene un perfil nutricional completo y único. Esto es lo que la hace tan interesante. Entre los nutrientes esenciales para la salud del organismo y presentes en la almendra, podemos citar los siguientes:
El magnesio. Las almendras y la mantequilla de almendras naturales son excelentes fuentes de magnesio para la mujer y buenas fuentes para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Manganeso. La almendra y la mantequilla de almendras natural son excelentes fuentes de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Cobre. La almendra es una excelente fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B2. La almendra es una excelente fuente de vitamina B2 para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. La mantequilla de almendras natural es una buena fuente de vitamina B2 para las mujeres y una fuente para los hombres. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina E. La almendra es una excelente fuente de vitamina E. Antioxidante mayor, esta vitamina protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario);
Fósforo. La almendra es una buena fuente de fósforo . El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Hierro. La almendra y la mantequilla de almendras naturales son buenas fuentes de hierro para el hombre y fuentes para la mujer, sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso);
Zinc. La almendra es una buena fuente de zinc para la mujer y una fuente para el hombre, sus necesidades son diferentes. La mantequilla de almendras natural es una fuente. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Calcio. La almendra es una fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de huesos y dientes, así como al mantenimiento de su salud. El calcio también desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón);
El potasio. La almendra y la mantequilla de almendras natural son fuentes de potasio. En el cuerpo, sirve para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Vitamina B1. La almendra es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, esta vitamina forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Vitamina B3. La almendra es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Folato. La mantequilla de almendras natural es una fuente de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas .como es necesario para la producción de las nuevas células, el consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Los beneficios de la almendra
Como la mayoría de las semillas oleaginosas, la almendra tiene un perfil nutricional sorprendente y muy aparte. Rico en ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales y micronutrientes, es un valioso aliado para la salud cuando se integra en una dieta variada y equilibrada.
La almendra, una valiosa aliada para reducir el colesterol
Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de frutas de escamas y oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto hipocolesterol, una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, una disminución del riesgo de cálculos biliares y ablación de la vesícula biliar, y una disminución del riesgo de cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de frutas de escascas y oleaginosas que permiten obtener estos beneficios equivale a la mayoría de las veces a unas cinco porciones de una onza (30 g) por semana.
Varios estudios clínicos han demostrado efectos del consumo de almendras en la disminución de la concentración de colesterol en la sangre, especialmente en el colesterol LDL (“colesterol malo”). Según datos epidemiológicos, el consumo diario de 30 g de nueces podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 45%, cuando estos alimentos sustituyen a los alimentos ricos en grasas saturadas. Estos beneficios podrían deberse al alto contenido de frutos secosy oleaginosas en diferentes componentes reconocidos por su acción hipocolesterol como los fitoesteroles, las proteínas vegetales y la fibra soluble.
Un contenido interesante de fitoesteroles
Las almendras tienen un alto contenido de fitoesteroles. De hecho, 30 g de almendras (aproximadamente 25 almendras) contienen 34 mg de estos compuestos. Los fitoesteroles son componentes con una estructura muy similar a la del colesterol encontrado en los productos de origen animal. Esta semejanza permite a los fitoesteroles competir con el colesterol en el intestino y, por lo tanto, disminuir su absorción. Además, un meta-análisis de 41 ensayos clínicos demostró que la ingesta de 2 g/día de fitoesteroles redujo los niveles de colesterol LDL en un 10% y que esta reducción podría alcanzar el 20% como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Esta cantidad de 2 g/día es prácticamente imposible de alcanzar sólo a través de la alimentación. Es por esta razón que han aparecido en el mercado productos enriquecidos con fitoesteroles como la margarina, por ejemplo. Aunque estén presentes en cantidades muy bajas, los fitoesteroles presentes naturalmente en los alimentos como las almendras siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular.
Una fuente de ácidos grasos insaturados
Más de la mitad de los lípidos contenidos en la almendra son grasas monoinsaturadas, más en particular el ácido oleico que también se encuentra en el aceite de oliva y de canola. Un estudio realizado con más de 80,000 mujeres seguidas durante un período de 14 años reveló que el consumo de ácidos grasos monoinsaturados estaba relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, un meta-análisis de 27 ensayos clínicos publicados entre 1970 y 1991 ilustra un aumento del colesterol-HDL (“buen” colesterol) cuando los carbohidratos son parcialmente reemplazados por grasas monoinsaturadas en la dieta, mientras que esta sustitución no altera los niveles de colesterol LDL. Entre todas las demás frutas en escamas y nueces, la almendra es la que contiene menos ácidos grasos saturados (4%).
La almendra es rica en fibra dietética
La almendra contiene una gran proporción de fibra, de las cuales el 80% son insolubles y el 20% son solubles. La fibra ayuda a normalizar el tránsito intestinal, además de provocar un efecto saciante más rápidamente. Varios estudios han demostrado que una dieta rica en fibra se asociaría con un menor riesgo de cáncer de colon. A pesar de que se ha demostrado el efecto preventivo, el papel de la fibra en el tratamiento del cáncer sigue siendo controvertido. Además, la fibra soluble promueve la excreción fecal de colesterol, lo que conduce a una reducción de los niveles de colesterol en sangre. Una dieta rica en fibra soluble también puede ayudar a normalizar los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, lo que puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Una excelente fuente de proteínas vegetales
Entre otras frutas en cáscara o nueces, la almendra es la que contiene más proteínas. Estos últimos son de buena calidad, pero incompletos en comparación con las proteínas animales. De hecho, las proteínas vegetales difieren de las proteínas animales por su composición de aminoácidos. Por lo general, tienen un contenido más alto en arginina, pero más bajo en lisina, un aminoácido considerado esencial para el cuerpo. Un estudio en animales demostró que la arginina tiene un efecto cardioprotector al disminuir los niveles de colesterol en sangre. La almendra también contiene una buena proporción de arginina, un aminoácido que ha demostrado efectos sobre el metabolismo de la energía. De hecho, la arginina posee propiedades termogénicas que aumentarían la oxidación de carbohidratos y grasas a través de la modulación de los genes que regulan el gasto energético básico. La arginina es también un compuesto que estimula la síntesis de óxido nítrico (NO), un potente neurotransmisor del cuerpo que promueve la vasodilatación de los vasos sanguíneos. Algunos estudios han demostrado que la arginina podría ayudar a mejorar la circulación sanguínea en las arterias del corazón y, por lo tanto, prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las pruebas siguen siendo insuficientes y otros datos científicos deben confirmar estos resultados.
Los antioxidantes para proteger el organismo
Las almendras tienen un alto contenido de antioxidantes, compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Estos últimos son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Entre ellos, la vitamina E8 (también llamada “alfa-tocoferol”), un potente antioxidante, tendría efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo. Los squalenos, precursores de los fitoesteroles, también se encuentran en las almendras. Varios estudios indican que estos compuestos tendrían efectos antioxidantes y anticancerígenos al prevenir el crecimiento tumoral e inactivar muchas sustancias carcinogénicas. Finalmente, la piel de las almendras contiene compuestos fenólicos que, según un estudio in vitro, tendrían propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Sin embargo, habrá que realizar estudios adicionales antes de concluir sus efectos en los seres humanos.
¿La almendra, un alimento adelgazante?
Recientemente, se ha propuesto un nuevo enfoque nutricional para reducir los niveles de colesterol en sangre: la dieta Portfolio. Esta dieta combina cuatro componentes alimentarios reconocidos por sus efectos beneficiosos sobre el colesterol total: la fibra soluble (avena, berenjena, combo), la proteína de soja, los fitoesteroles (margarina enriquecida) y las almendras. Los investigadores estudiaron el efecto de esta dieta en 34 sujetos con niveles de colesterol alto en la sangre. La adherencia a esta dieta durante un período de cuatro semanas ha provocado una disminución de los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) de aproximadamente un 30%, en comparación con el 8,5% para la dieta control baja en grasa, sin afectar los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”) o triglicéridos. Además, la dieta Portfolio ha disminuido los niveles de colesterol en sangre de forma similar a un medicamento diseñado para este propósito (estatina). Los cuatro componentes de esta dieta tendrían mecanismos complementarios, cada uno actuando de una manera diferente, lo que genera un efecto complementario en la disminución de los niveles de colesterol LDL.
Además, muchas personas limitan su consumo de frutas a escamas y oleaginosas por temor a que su alto contenido calórico genere un aumento de peso. Varios estudios epidemiológicos indican que el consumo regular de frutas escamosas y oleaginosas no está asociado, contrariamente a lo que muchos creen, con un aumento del peso corporal. De hecho, algunos compuestos contenidos en los frutos de escamas y oleaginosas aumentan la saciedad y el metabolismo corporal y hacen incompleta la absorción de lípidos (casi el 20%), lo que resulta en una disminución de la ingesta de energía.
Hay varios tipos de almendras disponibles en el mercado y difieren en sus respectivos valores nutricionales. Por lo tanto, las almendras asadas en aceite son más ricas en grasa que las almendras asadas en seco o secas. Por lo tanto, estos últimos deben ser favorecidos. Las almendras saladas también contienen casi 70 veces más sodio que las almendras sin sal, de ahí la importancia de consultar la lista de ingredientes. Una solución saludable y deliciosa consiste en obtener almendras crudas sin blanquear y asarlas usted mismo en el horno a 175°C (350°F) durante 10 minutos.
¿La almendra?
La almendra es el fruto de la almendra. La mayoría de las veces, se presenta en forma de una pequeña fruta ovalada de sólo unos pocos gramos y cubierta con una piel fina y marrón. Sin embargo, el término almendra también puede utilizarse para definir la fruta oleaginosa en su totalidad, rodeada de su corteza no comestible.
Documento de identidad
Familia: rosáceas
Origen: cuenca mediterránea y oriental
Temporada: verano
Color: verde a marrón
Sabor: suave y ligeramente dulce
La almendra, fruto del almendro, es una oleaginosa perteneciente a la familia de las rosáceas. Esta pequeña oleaginosa utilizada desde la antigüedad en las cocinas orientales y mediterráneas se cultiva hoy en cualquier lugar donde el clima lo permita en todo el mundo, para nuestra mayor felicidad.
¿Fresca o seca?
Las almendras secas en cáscara se venden todo el año. En cuanto a las almendras frescas (todavía en su fruta verde y esponjosa), rara vez se encuentran, excepto en algunas tiendas especializadas. En Europa, se ofrecen en temporada, es decir, de junio a octubre.
Elegir la almendra escamada para mayor facilidad
Las almendras escasadas se ofrecen con su piel o se pelan (liberadas de la piel marrón que las cubre), enteras, afiladas, saladas, ahumadas, sumergidas en el tamari y asadas, o en polvo. Como todos estos productos son susceptibles de rancio, compre solo pequeñas cantidades a la vez y guárdelos preferiblemente en el refrigerador.
¿Y por qué no en versión salada?
Pero las almendras no se limitan a los platos dulces: también contribuyen al sabor de muchos platos salados, como los frijoles o el pescado almendra, y de condimentos como los pestos y las tapenades. Molidos, pueden sustituir la harina de trigo para espesar las salsas y las sopas. Pimienta, salada, picante, sumergida en tamari y luego asada en el horno, son un buen aperitivo. Apreciados tanto en Oriente como en Occidente, entran en la composición de muchos platos regionales:
El tarator de Turquía es una salsa para pescado y carne; compuesto por almendras blanqueadas y afiladas, pan rallado fresco, agua, jugo de limón, ajo y aceite de oliva, se monta como una mayonesa;
Los ravioli di zucca de Italia son cuadrados de masa fresca rellenos de una preparación a base de carne de calabaza, yemas de huevo batidas, cebolla, parmesano, miel, vino blanco y galletas amaretti de almendras. Todo se sirve con mantequilla de salvia;
La b’stilla de Marruecos es una torta de paloma sazonada con almendras blanqueadas y molidas con un poco de azúcar y canela;
En la India, los biriyanis y otros platos a base de carne y frutas secas a menudo los contienen. Las almendras se bruñen primero en mantequilla clarificada antes de añadirlas al plato;
En España, la salsa romesco está compuesta por almendras y pimientos rojos asados, vinagre de vino tinto, ajo y aceite de oliva, todo montado en mayonesa. En cuanto a la famosa Cebollada con Almendras, se trata de una sopa compuesta de cebollas, caldo de pollo, vino blanco, almendras blanqueadas y molidas, perejil y comino.
Aceite de almendras, un concentrado de dulzura
De la almendra dulce, se extrae un aceite comestible que se utiliza para cubrir los moldes donde se cocinarán los pasteles más delicados. Piensa en usarlo en una ensalada verde, a la que le da un sabor original.
Contraindicaciones y alergias a la almendra
Como hemos visto, la almendra es una verdadera aliada de la salud y tiene todo su lugar en el marco de una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, hay algunas contraindicaciones para su consumo. De hecho, las semillas oleaginosas se encuentran entre los alimentos más alergénicas y su contenido en oxalatos también puede ser un problema en algunas personas.
Almendra y reacción alérgica, las nueces (incluidas todas las frutas en cáscara y oleaginosas de las que forma parte la almendra), se encuentran entre los alimentos más frecuentemente asociados a las alergias. Los síntomas de alergia a las frutas y oleaginosas pueden ser graves y llegar hasta el shock anafiláctico. Además, se recomienda que las personas alérgicas a los cacahuetes también eviten consumir otras frutas en escamas y oleaginosas (incluida la almendra), ya que a menudo son manipuladas y distribuidas por las mismas empresas que manipulan y distribuyen cacahuetes.
Una fuente de oxalatos a limitar en caso de cálculos urinarios
A algunas personas se les puede recomendar una dieta restringida de oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o urinarios (también conocidas como litiasis urinaria). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en varios alimentos, incluidos los frutos de escamas y las oleaginosas en general. Por lo tanto, es mejor que estas personas eviten consumirlo.
La almendra amarga, fuente de ácido cianhídrico
La almendra amarga se utiliza en la alimentación, pero no se encuentra tal cual en el mercado porque debe deshacerse del ácido cianhídrico que contiene, ya que esta sustancia es tóxica incluso en pequeñas dosis.
Ecología y medio ambiente
La producción de almendras en California ahora está apuntando con el dedo. De hecho, como la producción de una sola almendra requeriría unos 4 litros de agua, nos preocupan las reservas de agua disponibles en esta región. Además, California ha estado en tiempos de sequía extrema durante algunos años y los productores de almendras tienen que perforar muchos pozos para regar sus plantaciones. Las consecuencias para el medio ambiente son desastrosas, incluido el desmenamiento del suelo que amenaza las carreteras, los canales de riego y los puentes.