El manganeso es un nutriente esencial para la formación de huesos. También tiene un papel en las reacciones relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos, los carbohidratos y el colesterol. Un pequeño porcentaje del manganeso consumido es absorbido por el cuerpo.
Características del manganeso:
Mineral esencial para el organismo en pequeñas cantidades
Interviene en todo el metabolismo y en la producción de insulina
Se encuentra principalmente en semillas y cereales
Se puede utilizar en forma de suplementos dietéticos para evitar problemas óseos y estrés oxidativo
En exceso, puede dañar gravemente la salud del hígado y el sistema nervioso
Beneficios y roles del manganeso
Interviene en los metabolismos
El manganeso interviene en el metabolismo de los lípidos, las proteínas y los carbohidratos. También hay que tener en cuenta que el manganeso permite en el cuerpo sintetizar ciertas enzimas. Por ejemplo, la superóxido dismutasa requiere manganeso para ser producida, permite que el cuerpo se defienda contra la oxidación, el estrés oxidativo y el envejecimiento celular.
Producción de insulina
El manganeso participa en la síntesis de la insulina, una hormona que interviene en el control de la glucosa en sangre después de la ingestión de carbohidratos.
Preserva la masa mineral ósea
El manganeso también participa en la síntesis y renovación del tejido óseo, evitaría la desmineralización de los huesos y, por tanto, la osteoporosis.
Alimentos ricos en manganeso
En general, las fuentes de manganeso son los productos de cereales, los moluscos, las legumbres, las verduras y le noix.
Alimentos, Porciones y Cantidades (mg)
Mejillones
100 g
6,8
Avellanas
30 g
3,8
Semillas de calabaza, asadas
60 g
2,6
Muffin de trigo
110 g
2,1
Copos de avena
175 g
1,6
Arroz integral, cocido
100 g
1,1
Cereales de desayuno, multi-grain
30 g
1,1
Frijoles, lima, cocidos
90 g
1,1
Pasta de trigo integral, cocida
74 g
1,0
Piña
82 g
0,8
Pan integral
30 g (1 rebanada)
0,7
Ostras
100 g
0,7
Tofu firme
100 g
0,6
Té, infusion
1 taza
0,5
Habas de soja frescas (edamames), cocidas
95 g
0,5
Quinoa, cocinado
74 g
0,5
Chocolate negro 60-70% cacao
30 g
0,4
Frambuesas
65 g
0,4
Espinaca, cruda
30 g (1 taza)
0,3
Uso del manganeso
Estos son los aportes nutricionales de referencia para el manganeso:
Edad
Ingesta suficiente (mg/día)
Ingesta máxima tolerable (mg/día)
Niño de 1 a 3 años
1,2
2
Niños de 4 a 8 años
1,5
3
Niño de 9 a 13 años
1,9
6
Niña de 9 a 13 años
1,6
6
Niño de 14 a 18 años
2,2
9
Niña de 14 a 18 años
1,6
9
Hombre de 19 años y +
2,3
11
Mujer de 19 años y más
1,8
11
Embarazo
2
18 años: 9
19 a 50 años: 11
Lactancia
2,6
18 años: 9
19 a 50 años: 11
En el comercio, es posible encontrar suplementos dietéticos a base de manganeso de venta libre. A menudo en forma de cápsulas, estos suplementos están indicados para proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo, el exceso de colesterol y la desmineralización ósea. La dosis y las indicaciones pueden variar de un individuo a otro. En cualquier caso, dado que el exceso de ingesta no está exento de consecuencias, se recomienda consultar a un médico antes de considerar la suplementación con manganeso.
Deficiencia de manganeso
La deficiencia de manganeso rara vez se ha relacionado con una ingesta insuficiente de la dieta. Los problemas de la piel (dermatitis escamosa) y la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol en la sangre) son los síntomas clínicos asociados a la deficiencia de manganeso.
Exceso de manganeso
La toxicidad del manganeso proviene principalmente de un entorno contaminado. Los individuos que inhalan polvo de manganeso (minería, fundición, metalurgia) corren el riesgo de perturbar el sistema nervioso central similar a la enfermedad de Parkinson. Además, las personas con enfermedades hepáticas crónicas, las personas que toman suplementos dietéticos de manganeso y los bebés con enfermedad hepática colestática que también reciben suplementos tienen un mayor riesgo de una ingesta excesiva de manganeso.
Interacciones con otros nutrientes
El calcio, así como los fitatas presentes en las legumbres, las nueces y las semillas, así como los productos de cereales de grano entero, disminuirían la absorción del manganeso. Además, las bajas reservas de hierro provocarían un aumento de la absorción de manganeso.