El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, cada día tenemos que asegurar una buena ingesta de calcio a través de la dieta. Conocido por su papel en la mineralización ósea, el calcio es igualmente importante para el sistema nervioso o la coagulación de la sangre. Las necesidades de un adulto sano son de 900 mg al día.
Características del calcio:
Mineral indispensable para la mineralización del hueso y los dientes
La vitamina D permite su fijación en los huesos
Se encuentra en productos lácteos, tofu y algunas aguas de bebidas
La deficiencia de calcio es un factor de riesgo de osteoporosis y fracturas
Las necesidades aumentan en adolescentes, ancianos y mujeres embarazadas
Beneficios
Mineralización del hueso
El calcio interviene en la mineralización del tejido óseo y de los dientes. Asegura la solidez y rigidez de los huesos y del esmalte dental. Más del 99% del calcio se encuentra así alojado en el hueso. En cualquier etapa de la vida, el calcio tiene un papel importante: en el niño permite el crecimiento óseo, en el adulto el mantenimiento del capital óseo y la prevención de la osteoporosis y las fracturas en la persona mayor.
Contracción muscular
El calcio interviene en la excitabilidad neuromuscular y permite que el músculo se contraiga. También es necesario para la relajación del músculo después de la contracción y el buen funcionamiento del músculo cardíaco.
Coagulación de la sangre
Este mineral permite que la sangre coagule y los tejidos se curen correctamente.
Funcionamiento cerebral
Indispensable para la excitabilidad neuromuscular, interviene en la conducción de los impulsos nerviosos. También desempeña un papel antidepresivo y promovería el sueño.
Alimentos fuente de calcio
Es importante incluir en la dieta suficientes alimentos que contengan calcio para cubrir las necesidades del cuerpo y evitar una deficiencia. El calcio se encuentra principalmente en el queso, los productos derivados del tofu y los productos lácteos.
Alimentos y Porciones
(Mg)
Tofu firme hecho con sulfato de calcio
100 g
683 mg
Quesos: gruyere y parmesano
50 g
506-592 mg
Quesos: emmental, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suizo
50 g
331-396 mg
Bebida de soja enriquecida
250 ml (1 taza)
320-370 mg
Sardinas en conserva con espinas
100 g (8 medias)
382 mg
Queso ricotta, leche parcialmente desnatada
125 ml (1/2 taza)
356 mg
Tofu ordinario preparado con sal de calcio
100 g
350 mg
Leche de cabra
250 ml (1 taza)
345 mg
Leche de vaca, 0%-3,25% MG
250 ml (1 taza)
291-333 mg
Yogur natural, 0%-3.25% MG
175 ml
253-332 mg
Bebida de arroz enriquecida
250 ml (1 taza)
319 mg
Quesos: camembert, azul, feta, mozzarella
50 g
194-288 mg
Salmón enlatado con espinas
100 g
239-277 mg
Frijoles negros cocidos
250 ml (1 taza)
223 mg
Frijoles blancos cocidos
250 ml (1 taza)
170 g
Jugo de naranja, enriquecido con calcio
125 ml (1/2 taza)
155 mg
Repollo jinete hervido
125 ml (1/2 taza)
141 g
Pescado del Atlántico, a la parrilla
100 g
137 mg
Tofu preparado con sal de magnesio
100 g
135 mg
Espinacas hervidas
125 ml (1/2 taza)
129 mg
Necesidades diarias de calcio
Ingesta nutricional recomendada (ANC)
Bebés 0-6 meses
200 mg
Bebés de 7-12 meses
260 mg
Bebés 1-3 años
500 mg
Niños 4-6 años
700 mg
Niños de 7-9 años
900 mg
Niños 10-12 años
1 200 mg
Adolescentes 13-15 años
1 200 mg
Adolescentes de 16 a 19 años
1 200 mg
Hombres 19-60 años
900 mg
Mujeres 19-60 años
900 mg
Hombres 60 años y +
1 200 mg
Mujeres mayores de 60 años
1 200 mg
Mujeres embarazadas
1000 mg
Mujeres que amamantan
1000 mg
Suplementos alimenticios a base de calcio
En los suplementos dietéticos, el calcio se combina a menudo con otros nutrientes como la vitamina D o el fósforo. Estos suplementos suelen estar indicados para el mantenimiento del capital óseo y durante el crecimiento. La dosis varía según la edad, la problemática y el contexto. Consulte a su médico.
Efectos adversos del calcio
Consecuencias y síntomas de la falta de calcio
En caso de déficit de ingesta de calcio, el calcio en la sangre (nivel de calcio en la sangre) se regula automáticamente al extraer el calcio necesario directamente del tejido óseo. A largo plazo, los síntomas de la falta de calcio son, por tanto, óseos: raquitismo, osteoporosis, mayor riesgo de fractura, etc. La deficiencia de este mineral también puede provocar trastornos de la tiroides (hiperparatiroidismo) si se asocia con una falta de ingesta de vitamina D.
Consecuencias de un nivel demasiado alto de calcio en la sangre
La hipercalcemia, o niveles demasiado altos de calcio en la sangre, puede inducir hipercalciuria (aumento de los niveles de calcio en la orina) y la formación de cálculos renales y depósitos de calcio en el tracto urinario y los riñones. La ingesta de calcio nunca debe superar los 2 g al día.
Algunos factores interrumpen la correcta asimilación del calcio o aumentan su eliminación por la orina. Este es el caso de los fitatas presentes en la envoltura de los cereales integrales, la sal y las proteínas. El exceso de calcio también puede perturbar la asimilación de otros nutrientes como el magnesio, el zinc o el hierro. Por último, una buena ingesta de vitamina D es esencial para permitir la fijación del calcio en el tejido óseo.