El cuarto mineral más extendido en el cuerpo, el magnesio, es indispensable para nuestra salud. Además de sus conocidos efectos positivos sobre el estrés y la irritabilidad, también actúa en muchos otros niveles: contracción muscular, mineralización ósea, fatiga crónica, etc. Aunque muchos de los alimentos comunes están llenos de magnesio, el cuerpo no puede almacenarlo ni sintetizarlo. Es necesario tener cuidado de aportar lo suficiente y constantemente para evitar las molestias relacionadas con la falta de magnesio.
Características del magnesio:
Oligoelemento esencial que el organismo no sabe sintetizar ni almacenar
Interviene en más de 300 reacciones metabólicas
Se encuentra principalmente en aguas mineralizadas, oleaginosas y legumbres
Eficaz para combatir el estrés, los calambres y la desmineralización ósea
Su asimilación requiere la presencia de vitamina B6 en cantidad suficiente
Beneficios y roles del magnesio en el organismo
Reduce el estrés
El magnesio interviene en el sistema nervioso y, en particular, en la liberación de serotonina que estimula. La serotonina es el neurotransmisor antiestrés y calmante por excelencia. Por lo tanto, una buena ingesta de magnesio ayuda a limitar el estrés, la irritabilidad y a favorecer un sueño de calidad.
Contracción muscular
El magnesio es garante de la contracción muscular normal. Es decir, en caso de falta de magnesio, los músculos están mucho más expuestos a diversos fenómenos desagradables: tetania, calambres, espasmos, etc.
Mineralización ósea
La masa ósea contiene aproximadamente el 50% del magnesio total presente en el cuerpo. En los dientes y los huesos, el magnesio permite la correcta fijación del calcio, garantizando así el crecimiento y la solidez del tejido óseo.
Prevención de enfermedades metabólicas
El magnesio desempeña un papel importante en la calidad de los impulsos nerviosos y en la correcta contracción del músculo cardíaco. Interviene en no menos de 300 reacciones metabólicas. Todos los roles que desempeña el magnesio en el cuerpo lo convierten en un oligoelemento particularmente eficaz para prevenir los trastornos metabólicos, y en particular las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
20 alimentos ricos en magnesio:
Alimentos y Porciones
(Mg)
Frijoles de soja asados en seco
1 taza
273 mg
Chocolate negro 70%
100 g
208 mg
Semillas de calabaza y calabaza, deshidratadas
1/4 taza
207 mg
Nueces de Brasil deshidratadas
1/4 taza
133 mg
Frijoles negros o blancos, frijoles de lima, cocidos
250 ml (1 taza)
102-127 mg
Cereales de desayuno, 100% de salvado (tipo All Bran)
30 g
111 mg
Almendras asadas
1/4 taza
97-107 mg
La letan de la atlántica cocida al horno
100 g
107 mg
Frijoles pintos cocidos
1 taza
90 mg
Anacardos asados en seco o en aceite
1/4 taza
89-90 mg
Nueces de pino (pino) deshidratadas
1/4 taza
86 mg
Goberge del Atlántico a la parrilla al horno
100 g
86 mg
Nueces mixtas, incluidos los cacahuetes, asadas
1/4 taza
85 mg
Espinacas hervidas
1/2 taza
83 mg
Lentejas y guisantes rotos, hervidas
1 taza
75 mg
Atún (rojo o con aletas amarillas) cocido al horno
100 g
64 mg
Germen de trigo crudo
30 g
64 mg
Patata con la cáscara, al horno
150 g
47-52 mg
Hojas de remolacha hervidas
1/2 taza
52 mg
Alcachofa hervida
1 medio (120 g)
50 mg
Cómo utilizar correctamente el magnesio?
Uso de magnesio
Necesidades de magnesio
El cuerpo no puede producir magnesio ni almacenarlo. Por estas razones, es imperativo asegurarse de tener un aporte constante y suficiente en este elemento que es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Aquí hay una tabla que agrupa las necesidades de magnesio de las diferentes poblaciones:
Ingesta nutricional recomendada (ANC)
Bebés 0-6 meses
30 mg*
Bebés de 7-12 meses
75 mg*
Bebés 1-3 años
80 mg
Niños de 4 a 8 años
130 mg
Niños de 9 a 13 años
240 mg
Niñas de 9 a 13 años
240 mg
Niños de 14 a 18 años
410 mg
Niñas de 14 a 18 años
360 mg
Hombres de 19 a 30 años
400 mg
Mujeres 19-30 años
310 mg
Hombres 31 años y +
420 mg
Mujeres de 31 años y más
320 mg
Mujeres embarazadas
350-360 mg
Mujeres que amamantan
310-320 mg
El magnesio en suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos a base de magnesio se encuentran muy fácilmente y en diferentes formas: cloruro de magnesio, magnesio marino, cápsulas, etc.
El cloruro de magnesio se presenta en forma de cristales o virutas blancas. Muy barato, permite tratar muchas afecciones: eczema, estrés, disminución de las defensas inmunitarias, trastornos del tránsito, cálculos renales, etc. En cuanto a la dosis, 20 g de cloruro de magnesio deben diluirse en 1-2 litros de agua. Se recomienda beber 200 ml de esta bebida al día, preferiblemente al despertarse. El cloruro de magnesio no representa un peligro especial para la salud. Por otro lado, en caso de diarrea, hipertensión, deshidratación, insuficiencia cardíaca o renal, es mejor buscar el consejo de un médico. En las personas mayores, no se recomienda su uso.
El magnesio marino se extrae del agua de mar. Se recomienda consumirlo en forma de cura de 1 a 6 meses y especialmente en caso de estrés o fatiga crónica. La dosis depende de la problemática y del contexto, por favor, consulte a un profesional de la salud.
Es importante tener en cuenta que el magnesio se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina B6, independientemente del suplemento que elija, asegúrese de que contiene ambos para un efecto óptimo.
Efectos adversos del magnesio
Consecuencias de la falta de magnesio
Los síntomas de la falta de magnesio son tan astutos como comunes. De hecho, una deficiencia de magnesio se siente rápidamente a través de señales corporales que no engañan: espasmos de los párpados, fatiga, mareos, náuseas, calambres, tetania, irritabilidad, estrés, dolores de cabeza o incluso hormigueo y entumecimiento. Si nota varios de estos síntomas, hable con su médico.
Consecuencias del exceso de magnesio
Aunque es extremadamente raro, el exceso de magnesio puede causar molestias más o menos graves, se habla de hipermagnesemia. En este caso, es posible observar trastornos digestivos (náuseas, diarrea), disminución de la presión arterial o dificultad para respirar. El exceso de magnesio también puede empeorar una insuficiencia cardíaca o renal persistente.
Magnesio con vitamina B6
La acción y la asimilación del magnesio se facilitan en gran medida en presencia de vitamina B6, por lo que es fundamental asegurarse de consumir suficiente para evitar una deficiencia de magnesio. Además, el magnesio interviene en el uso de potasio, calcio y muchas vitaminas (B, C, E, D). Por lo tanto, tener una ingesta suficiente es especialmente importante.
Propiedades químicas
El símbolo del magnesio es Mg, su número atómico es 12. La masa molar atómica del magnesio es de 24,305 u. En estado natural se trata de un metal terroso de color oscuro. El magnesio es el cuarto elemento más presente en el organismo y el noveno en el universo, por lo que es un elemento muy importante para el hombre y su entorno.