FÓSFORO
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano. Es un componente importante de los huesos y los dientes. De hecho, el 85% del fósforo presente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. En el cuerpo se encuentra en forma de fosfatos.
Características del fósforo
Mineral muy abundante en el tejido óseo y en los dientes
Asegura la solidez de los huesos y los dientes y constituye las membranas de las células
Se encuentra principalmente en el pescado y las semillas
Las necesidades de fósforo cambian a lo largo de la vida
Se puede recomendar un suplemento de fósforo para preservar el capital óseo, garantizar un buen crecimiento o combatir la fatiga
Densidad mineral ósea
Junto con el calcio, el fósforo se almacena en gran parte en el tejido óseo. Asegura una buena densidad mineral ósea y, por lo tanto, garantiza la solidez de los huesos y los dientes.
Constituyente de las células
Las membranas de las células del cuerpo están formadas por bi capas fosfolípides y, por tanto, fósforo.
Mantiene el pH de la sangre
El fósforo participa en el mantenimiento de un pH sanguíneo estable neutralizando los excesos ácidos o alcalinos. Es, en este sentido, esencial para el equilibrio del organismo.
Síntesis de ADN y ARN
El fósforo está presente en las moléculas de ADN y ARN, lo que lo hace indispensable para el crecimiento.
20 alimentos ricos en fósforo
La gran mayoría de los alimentos contienen fósforo. Los alimentos ricos en proteínas son las mejores fuentes de fósforo. Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud, la dieta de un adulto promedio contiene aproximadamente 62 mg de fósforo por cada 100 calorías.
Alimentos y Porciones
(Mg)
Semillas de calabaza o calabaza
1/4 taza
676 mg
Hígado de ternera, estofado o salteado
100 g
485-497 mg
Sardinas en conserva
100 g
490 mg
Frijoles de soja cocidos
1 taza
445 mg
Semillas de girasol tostadas, asadas en aceite o secas
1/4 taza
375-393 mg
Lentejas cocidas
1 taza
377 mg
Salmón enlatado o a la parrilla
100 g
256-354 mg
Almejas enlatadas o cocidas al vapor
100 g
338 mg
Espada a la parrilla
100 g
337 mg
Atún rojo a la parrilla
100 g
326 mg
Visceras de aves de corral estofadas
100 g
223-289 mg
Filete de lenguado o lenguado, a la parrilla
100 g
289 mg
Filete de fletán, goberge o dorado, a la parrilla
100 g
268-285 mg
Jamón
100 g
281 mg
Cangrejo azul o real de Alaska, enlatado o hervido
100 g
206-280 mg
Yogur natural, 0% a 4% MG
125 g
242-265 mg
Leche de vaca, 0% a 3,25% MG
250 ml
217-261 mg
Aiglefin a la parrilla
100 g
241 mg
Queso ricotta, hecho de leche parcialmente desnatada o leche entera
125 ml
205-240 mg
Pavo con o sin piel, asado
100 g
198-207 mg
* Las personas que consumen grandes cantidades de bebidas gaseosas suelen tener una mayor ingesta de fósforo por el contenido de ácido fosfórico de este tipo de bebida. Una lata de refresco contiene una media de 50 mg de fósforo.
Edad
Ingesta nutricional recomendada (mg/día)
Niños 1-3 años
460 mg
Niños de 4 a 8 años
500 mg
Niños de 9 a 13 años
1 250 mg
Adolescentes de 14 a 18 años
1 250 mg
Adultos de 19 a 30 años
700 mg
Adultos 31-50 años
700 mg
Adultos de 51 años y mayores
700 mg
Embarazo
≤ 18 años: 1250 mg
19-50 años: 700 mg
Lactancia
≤ 18 años: 1250 mg
19-50 años: 700 mg
Complementos alimenticios de fósforo
Hay muchos suplementos dietéticos a base de fósforo. Son especialmente eficaces para preservar el capital óseo y la vitalidad. En tiempos de crecimiento o en caso de fatiga generalizada, también pueden ayudar al cuerpo a hacer frente. Por lo general, se recomienda una suplementación de hasta 250 mg al día. Sin embargo, consulte a su médico antes de tomar un suplemento de fósforo.
Efectos adversos del fósforo
Deficiencia de fósforo
La falta de fósforo es muy rara. En algunos casos (acidoacidoacidosis diabética, intoxicación alcohólica aguda, desnutrición grave), puede producirse hipofosfatemia. Los signos de deficiencia de fósforo son fatiga, debilidad muscular, pérdida de apetito, disminución de la mineralización ósea, dolor de huesos, confusión, hormigueo, entumecimiento y hormigueo.
Exceso de fósforo en la sangre
La ingesta excesiva de fósforo puede causar hiperfosfatemia. En los humanos, solo ocurre en personas que padecen insuficiencia renal crónica en la etapa final o intoxicación por vitamina D. Los efectos son una reducción de la absorción de calcio y la calcificación de los tejidos blandos y, en particular, los riñones.