Leucina: un aminoácido esencial con muchos beneficios
La leucina es un aminoácido esencial para el cuerpo, por lo que el cuerpo no puede sintetizarla por sí mismo. La leucina tiende a alterarse durante el envejecimiento y está involucrada en la disminución de la masa muscular en la persona mayor. También se utiliza en forma de aditivo alimentario por su sabor dulce.
Características de la leucina:
Forma parte de los BCAA (aminoácidos conectados) con valina e isoleucina
Permite desencadenar la construcción muscular
Aminoácido esencial que el cuerpo no sabe sintetizar
Muy utilizado en el deportista para favorecer el desarrollo de la masa muscular
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal
¿Por qué consumir alimentos ricos en leucina?
Leucina: definición, roles y beneficios
Leucina y musculación
La leucina ayuda a reponer la masa muscular, por lo que puede ser interesante para los deportistas de alto nivel con una gran necesidad de reconstrucción muscular después del ejercicio. Se puede consumir en forma de cápsulas de leucina en polvo.
Regeneración de tejidos
La leucina permite que los huesos, la piel y los músculos se reconstituyan adecuadamente después de una lesión o un esfuerzo intenso.
Regula la glucosa en sangre
Cuando se ingiere leucina, el páncreas secreta insulina, por lo que tenderá a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
20 alimentos ricos en leucina natural
Dado que la leucina es un aminoácido, se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas como la carne, la espirulina o los productos lácteos.
Alimentos Portion Quantité de leucine (mg)
Pollo con piel 100g 5000
Spiruline 100g 4947
Parmesano 100g 4013
Leche écrémé en polvo 100g 3542
Bifteck 100g 3229
Gruyère 100g 3102
Bacon 100g 3008
Emmental 100g 2959
veau 100g 2939
Lupin 100g 2743
Dinde 100g 2726
Queso de cabra 100g 2631
Gouda 100g 2564
Hígado de ternera 100g 2507
Granos de courge 100g 2419
Atun albacore 100g 1920
Arveja seca 100g 1760
Pistache 100g 1542
Leche demi-écrémé 100g 341
¿Cómo utilizar bien la leucina?
La ingesta recomendada de leucina para un adulto sano varía según su actividad física y, por lo tanto, varía de 1 a 20 g al día.
Uso de suplementos dietéticos de leucina
Dado que la leucina es uno de los principales desencadenantes de la construcción muscular, es utilizada principalmente por la población deportiva en forma de L-leucina. A menudo se encuentra junto con la valina y la isoleucina para obtener suplementos de BCAA (aminoácidos conectados) completos y eficaces. En el entorno deportivo, se recomienda elegir suplementos dietéticos que contengan al menos 2g de leucina por porción
Sea cual sea el problema, es mejor consultar a un médico antes de tomar suplementos dietéticos.
Efectos adversos de la leucina
Consecuencias de una deficiencia
No hay estudios científicos sobre la deficiencia de leucina hasta la fecha.
La sobredosis de leucina es un peligro para la salud
Por otro lado, cuando se consume exceso de leucina, se puede tener una deficiencia de isoleucina y valina, por lo que se recomienda combinar estas aminas en caso de suplementación y para evitar efectos secundarios.
Interacciones con otros BCAA
La leucina actúa de manera más eficaz cuando se combina con otros BCAA (aminoácidos conectados), valina e isoleucina. En general, una dieta rica en vitaminas, electrolitos (sodio, potasio, cloro) y minerales permite una mejor asimilación de este aminoácido esencial.
La fórmula de la leucina es C6H13NO2 y su masa molar es de 131,1729 g/mol. Es uno de los 9 aminoácidos esenciales para el organismo que no sabe sintetizarlo. La L-leucina tiene un sabor dulce que también permite su uso como potenciador del sabor en la industria agroalimentaria. Se trata del aditivo alimentario E641.
Histórico
Historia de los nutrientes
Según estudios recientes, la leucina podría ayudar a regular el equilibrio nitrogenado en ratas. Este descubrimiento es bastante prometedor ya que es precisamente el desequilibrio de esta balanza de nitrógeno en los seres humanos lo que induce el envejecimiento y la pérdida de masa muscular asociada. Estos resultados aún deben confirmarse antes del uso a mayor escala de la leucina en personas mayores.