En primer lugar, la lectina es una proteína que es sintetizada por las plantas para protegerse. Se trata de una proteína particularmente pegajosa que tiene la particularidad de unirse específicamente a los carbohidratos para convertirse en glicoproteínas. Al consumirlos, se adhieren a las membranas celulares del tracto digestivo. Las lectinas están presentes en nuestra alimentación diaria. Se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero también en el mundo animal. Sin embargo, se encuentra principalmente en cereales y legumbres.
Miremos estas proteínas.
Efecto de la lectina en el organismo
Consecuencias en la microbiota intestinal
Las lectinas tienen un impacto real en la digestión al fijarse en los carbohidratos (azúcar de los alimentos). Hacen que la acción de las enzimas digestivas sea más compleja. Un consumo significativo de alimentos ricos en lectinas dañaría la pared intestinal y causaría trastornos digestivos como hinchazón e irritación, aumentos ácidos, náuseas y vómitos, flatulencia o diarrea. De hecho, a dosis altas, las lectinas aumentan el síndrome inflamatorio e interrumpen la comunicación celular. También son una de las proteínas que se deben limitar fuertemente en caso de síndrome del intestino irritable o problemas digestivos importantes.
Disminución de la absorción de nutrientes
Tras este impacto en la digestión, las lectinas, que son muy pegajosas y se unen a los micronutrientes, reducen la capacidad del cuerpo para absorber y, por lo tanto, aprovechar plenamente los beneficios de las vitaminas y minerales presentes en la dieta. Por lo tanto, esto puede conducir a deficiencias a largo plazo, deshidratación o incluso fatiga que puede ser más o menos importante.
Lo positivo es que estas lectinas participan en el buen funcionamiento de las defensas inmunitarias. De hecho, se ha observado que una dieta sin lectina alertaría al sistema inmunológico y promovería la aparición de diversas alergias. Además, eliminar por completo los alimentos fuente de lectinas sería prescindir de alimentos que tienen otros beneficios significativos para nuestra salud. Pero entonces, ¿cómo limitar su impacto negativo?
¿Dónde encontrarlos?
Una gran mayoría de los alimentos contienen lectina, ya sean de origen animal o vegetal. Sin embargo, solo un tercio contiene cantidades significativas. Se trata de:
Legumbres: frijoles rojos, frijoles de coco, lentejas, garbanzos, guisantes rotos, frijoles, etc. ;
Cereales integrales: avena, trigo, espelta, cebada, centeno, kamut, mijo, quinoa, etc. ;
Semillas: semillas de girasol, semillas de amapola o semillas de chía;
Frutas oleaginosas: nueces, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, anacardos, etc. ;
De ciertas verduras: berenjenas, tomates, pimientos, etc.
Prácticamente no se encuentra en frutas frescas y verduras verdes como el hinojo, la lechuga, las espinacas, el brócoli, la coliflor o las endivias. Los productos del mar, como los crustáceos o los diversos peces, también carecen de ellos.
¿Cómo limitar la presencia de lectinas?
Existen varias soluciones, muy comunes, para disminuir el efecto negativo de las lectinas en nuestro organismo, especialmente a nivel de la digestión:
La cocción: cocinar los alimentos en un ambiente húmedo, por ejemplo, en una olla a presión o al vapor, permite eliminar al máximo la presencia de estas proteínas. Una vez cocidos, los alimentos ricos en lectinas ya no serán un problema para la digestión y la malabsorción de nutrientes;
El remojo: el hecho de remojar las legumbres durante toda la noche antes de cocinarlas también permite reducir al máximo los riesgos inflamatorios y digestivos relacionados con este consumo;
Preparación de las verduras: eliminar la piel y las semillas de las verduras como para el pimiento y el tomate (difícilmente digeribles) ayuda a mejorar la digestión de estos alimentos;
Curso de la comida: tomarse el tiempo para comer masticando correctamente cada bocado juega también. La saliva, la masticación y las bacterias presentes en la boca desempeñan un papel en la predigestión que no es insignificante para la correcta digestión de todos los alimentos y nutrientes, incluida la lectina. La absorción de nutrientes también será mejor.
Al diversificar su dieta, la cocción y las familias de alimentos en nuestros platos, ingerimos bastante pocas lectinas para que sean perjudiciales para nuestro organismo.
Interacción y propiedad química
Las lectinas son proteínas o más bien glicoproteínas que son capaces de interactuar específicamente con sacáridos (azúcar). Juntos forman enlaces no covalentes, irreversibles y provocan la aglutinación de las células.
Historia
La primera lectina fue descubierta por Peter Hermann Silltmark en 1888. Estas sustancias fueron bautizadas sucesivamente como agglutininas, hemagglutininas, fitohemagglutininas y luego finalmente llamadas lectinas. Esta palabra proviene del latín “ligero” que significa “elegir”, “seleccionar”.