El hierro es un oligoelemento muy presente en el organismo humano que contiene entre 2,5 y 4 g. Entra en la constitución de la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas muy implicadas en la oxigenación de las células del cuerpo. La falta de hierro en el cuerpo suele traducirse en anemia que puede tener consecuencias graves si no se trata.
Características del hierro:
Oligoelemento abundante en el organismo humano
En la dieta se diferencian fuentes de hierro hemínico y fuentes de hierro no hemínico
El hierro hemínico de la carne y el pescado se asimila mejor
La anemia por deficiencia marcial es muy común y puede resultar de una ingesta de hierro demasiado baja
Las mujeres en edad fértil y las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro
Beneficios y roles del hierro
Hierro hemínico y no hemínico
En la dieta, el hierro se encuentra en dos formas diferentes: hierro hemínico y hierro no hemínico.
El hierro hemínico, ligado al hemo, se encuentra en altas cantidades en la carne, los despojo, el pescado y los productos del mar. Su biodisponibilidad es del 25%. Es decir, está muy bien asimilado.
El hierro no hemínico proviene de las legumbres, las plantas, las semillas oleaginosas, el tofu, los huevos, etc. Su biodisponibilidad es apenas del 5 al 10%. Lo asimilamos peor que el hierro de los productos animales.
Idealmente y para evitar las deficiencias de hierro, sería necesario tener una dieta que combine ambos tipos de hierro.
Oxigenación de las células
El hierro entra en la constitución de la hemoglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos encargados de oxigenar los diferentes órganos y tejidos del cuerpo humano.
Constituye la mioglobina
También forma la mioglobina, la forma de reserva de oxígeno en el músculo. El hierro está muy ligado al oxígeno en el cuerpo. Por eso, entre los síntomas frecuentes de la anemia se observa la falta de aliento o la palidez.
Reacciones metabólicas
El hierro interviene en muchas reacciones metabólicas, es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Permite la síntesis de ADN y ciertos neurotransmisores como la adrenalina o la noradrenalina.
20 alimentos que contienen hierro
Alimentos y Porciones
(Mg)
Hígado de cerdo estofado
100 g
18 mg
Hígado de cordero o pollo, estofado o salteado
100 g
8-13 mg
Riñones de cordero estofados
100 g
12 mg
Frijoles de soja cocidos
250 ml (1 taza)
9 mg
Ostras del Pacífico crudas o cocidas al vapor
100 g (2-4 medias)
5-9 mg
Frijoles blancos y lentejas cocidas
250 ml (1 taza)
5-8 mg
Despojo de aves de corral cocidas a fuego lento
100 g
6-8 mg
Hígado de ternera estofado o salteado
100 g
6-7 mg
Morcilla cocida
100 g
6 mg
Hígado de ternera estofado o salteado
100 g
5-6 mg
Frijoles rojos, garbanzos o frijoles de lima, cocidos
250 ml (1 taza)
3-6 mg
Tofu
100 g
5 mg
Caballo
100 g
5 mg
Semillas de calabaza y calabaza deshidratadas
60 ml (1/4 taza)
5 mg
Cereales de desayuno
30 g
4 mg
Carne de res, paleta asada, estofada
100 g
4 mg
Tomates triturados, en conserva
250 ml (1 taza)
3 mg
Espinacas hervidas
125 ml (1/2 taza)
3 mg
Camarones, crudos o cocidos
100 g
2-3 mg
Calabazas en conserva
100 g
2,8 mg
Las necesidades de hierro
Ingesta nutricional recomendada (ANC)
Bebés 0-6 meses
0,27 mg*
Bebés de 7-12 meses
11 mg
Bebés 1-3 años
7 mg
Niños de 4 a 8 años
10 mg
Niños de 9 a 13 años
9 mg
Niñas de 9 a 13 años
9 mg
Niños de 14 a 18 años
11 mg
Niñas de 14 a 18 años
11 a 16 mg
Hombres de 19 a 50 años
11 mg
Mujeres de 19 a 50 años
11 a 16 mg
Hombres 50 años y +
11 mg
Mujeres de 50 años y más
11 mg
Mujeres embarazadas
30 mg
Mujeres que amamantan
11 mg
Suplementos alimenticios a base de hierro
Hay muchos suplementos dietéticos que contienen hierro. A menudo indicados para prevenir o tratar la anemia, también pueden utilizarse después de una operación digestiva, en deportistas de alto nivel, en mujeres embarazadas o incluso en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. La dosis varía según el problema y el contexto, la suplementación debe hacerse bajo supervisión médica.
Efectos adversos del hierro
¿Qué ocurre cuando hay demasiado hierro en la sangre?
El exceso de hierro en la sangre puede ser patológico (hemomatomatosis) o ser el resultado de una ingesta excesiva. En cantidades excesivas, el hierro tiene un efecto pro-oxidativo, es decir, promueve el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro de las células. Podría ser responsable, a largo plazo, de un aumento del riesgo de cáncer digestivo. La hemocromatosis, por su parte, puede ser responsable de una hepatoomegalia (aumento del hígado) que puede convertirse en cirrosis y luego en cáncer de hígado.
La deficiencia de hierro es mucho más común que el exceso de hierro. Conduce a una anemia que se traduce rápidamente en una caída de ciertos niveles en sangre. Si la anemia está relacionada con la falta de hierro, se habla de anemia por deficiencia marcial. Este tipo de anemia es muy común, especialmente entre las mujeres que tienen mayores necesidades relacionadas con la pérdida menstrual. Este también es el caso de otras situaciones con riesgo de malabsorción (enfermedad crónica del intestino, cirugía gástrica, etc.). La anemia se traduce en diversos síntomas: palidez, fatiga, dificultad para respirar, debilidad muscular, pérdida de cabello, frilosidad, piel pálida, etc.
Con otros nutrientes
La vitamina C aumenta la asimilación del hierro por el cuerpo. La presencia de hierro hemínico (procedente de la carne) dentro de una comida aumenta la asimilación del hierro no hemínico (procedente de vegetales, huevos y productos lácteos) presente en la misma comida.
Por otro lado, los taninos (principalmente del té), los fitatos, las fibras, el calcio, el magnesio y el zinc reducen su asimilación. Por ejemplo, no se recomienda consumir el té alrededor de la comida para no evitar la absorción del hierro. En general, una dieta variada y equilibrada permite aportar suficiente hierro a pesar de estas interacciones.