El zinc es un oligoelemento indispensable para el organismo en pequeñas cantidades. Ha sido reconocido durante mucho tiempo por sus numerosas virtudes de salud. De hecho, es un potente antioxidante que estimula las defensas inmunitarias y tiene una acción beneficiosa sobre la piel y el cabello.
Características del zinc:
Oligoelemento indispensable para muchas reacciones metabólicas
Antioxidante que estimula el sistema inmunitario
Se encuentra principalmente en visceras de los animales y productos del mar
Una deficiencia puede tener consecuencias más o menos graves
Más allá de 15 mg al día, también puede tener consecuencias perjudiciales para la salud
Estimula las defensas inmunitarias
El zinc permite la síntesis de prostaglandinas, derivadas de los ácidos grasos Omega (3 y 6). Las prostaglandinas tienen un papel antiinflamatorio y preservan el cuerpo de los daños de la inflamación crónica. Además, el zinc aumenta la producción de linfocitos T y permite su activación. Como resultado, tiene una acción anti-infecciosa interesante.
Zinc, belleza de la piel y acné
Este oligoelemento mantiene la piel y el cabello sanos. Permite acelerar la cicatrización y sanear la piel. Por lo tanto, una buena ingesta de zinc es eficaz para combatir el acné, la psoriasis o el eczema. A nivel del cabello, promueve el brillo y la robustez.
Sabor y olfato
Permite preservar los sentidos, y sobre todo los del gusto y el olfato. A menudo se utiliza para tratar los trastornos del gusto (agueusia, disgeusia, evolución del gusto, etc.) que se producen como resultado de tratamientos farmacológicos pesados como la quimioterapia o la radioterapia.
Antioxidante
El zinc es una de las moléculas antioxidantes que permiten, en el cuerpo, combatir los radicales libres. Por lo tanto, ayuda a preservar las células del estrés oxidativo y del envejecimiento celular prematuro.
20 alimentos ricos en zinc:
Alimentos y Porciones
(Mg)
Ostras del Pacífico, crudas o cocidas al vapor
100 g (2 a 4 medias)
17-33 mg
Hígado de ternera, salteado o estofado
100 g
11-12 mg
Carne de vacuno, hombro, flanco o sobrelonga, estofado
100 g
7-11 mg
Hombro de ternera
100 g
8-9 mg
Jarrete o hombro de cordero, estofado
100 g
8 mg
Cangrejo cocido al vapor o hervido
100 g
4-8 mg
Langostas, hervidas o cocidas al vapor
100 g
7 mg
Hígado de ternera o cerdo, salteado o estofado
100 g
5-7 mg
Paleta de cerdo, estofada o asada
100 g
4-5 mg
Carne picada magra, 17% MG, a la parrilla
100 g
5 mg
Cordero magro, asado
100 g
5 mg
Germen de trigo crudo
30 g
3 mg
Semillas de sésamo deshidratadas o tostadas
60 ml (1/4 taza)
3 mg
Mantequilla de sésamo, tahini, semillas no asadas
30 ml (2 cucharadas)
3 mg
Almejas
100 g (13 medios)
3 mg
Langosta al vapor
100 g
3 mg
Pollo, carne marrón, hervida
100 g
3 mg
Champiñones shiitake secos
10 champiñones (36 g)
3 mg
Legumbres cocidas
250 ml (1 taza)
2-3 mg
Semillas de calabaza y calabaza, enteras, asadas o deshidratadas
60 ml (1/4 taza)
2-3 mg
Zinc y alimentación: las necesidades diarias
Ingesta nutricional recomendada (ANR)
Bebés 0-6 meses
2 mg*
Bebés de 7-12 meses
3 mg
Bebés 1-3 años
3 mg
Niños de 4 a 8 años
5 mg
Niños de 9 a 13 años
8 mg
Niñas de 9 a 13 años
8 mg
Niños de 14 a 18 años
11 mg
Niñas de 14 a 18 años
9 mg
Hombres de 19 a 50 años
11 mg
Mujeres de 19 a 50 años
8 mg
Hombres 50 años y +
11 mg
Mujeres de 50 años y más
8 mg
Mujeres embarazadas
11 mg
Mujeres que amamantan
12 mg
*Aportes suficientes
Suplementos alimenticios a base de zinc
Los suplementos dietéticos a base de zinc se utilizan a menudo para estimular las defensas inmunitarias y devolver el brillo a la piel y al cabello. Si pueden tener efectos positivos en dosis pequeñas, se recomienda no exceder de 15 mg al día para evitar una sobredosis. En cualquier caso, consulte a su médico antes de tomar suplementos de zinc.
Efectos adversos del zinc
Deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc suele traducirse en fatiga intensa, caída del cabello, disminución de las defensas inmunitarias y trastornos de la piel. También es posible sentir una disminución de la agudeza visual y del olfato. La falta de ingesta de zinc es aún más grave en niños pequeños y mujeres embarazadas, ya que puede ser responsable de malformaciones fetales y retraso en el crecimiento.
Exceso de zinc
En caso de exceso, el zinc aumenta el estrés oxidativo y debilita las defensas inmunitarias. También puede provocar trastornos renales y del tracto urinario. Además, el consumo excesivo de zinc podría reducir el nivel de colesterol “bueno” y exponerlo a un riesgo cardiovascular a largo plazo. No se recomienda superar las recomendaciones nutricionales, por lo que hay que tener cuidado con los suplementos dietéticos que los contienen.
Interacciones con otros nutrientes
El zinc es un oligoelemento frágil que está sujeto a muchas interacciones en el cuerpo. Las proteínas animales aumentan su asimilación, mientras que los fitatas presentes en los cereales integrales la reducen considerablemente. Además, los suplementos dietéticos de cobre y hierro disminuyen la absorción de zinc en el cuerpo. Finalmente, el zinc ve su asimilación reducida durante ciertos tratamientos farmacológicos a base de ciclinos y moléculas antibióticas.