Características de la harina integral
Rico en minerales;
Buen contenido de fibra;
Índice glucémico medio;
Aumenta la sensación de saciedad y evita los bocadillos
Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol
Ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares
Participa en la prevención del cáncer colorrectal.
Valores nutricionales y calóricos de la harina integral
La harina integral tiene varios beneficios para la salud. De hecho, es más rica en fibra y minerales que la harina blanca y también contiene hierro y vitaminas del grupo B.
Por 100 g de harina integral T110:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías (en kcal)
340
Agua (en g)
12,4
Proteínas (en g)
10,3
Carbohidratos (en g)
68,6
De los cuales almidón (en g)
59,3
Fibra dietética (en g)
6,8
Hierro (en mg)
2,2
Magnesio (en mg)
73
Harina completa: ¿cuáles son sus beneficios?
Como todas las harinas de cereales, la harina de trigo es rica en carbohidratos complejos (almidón) y vitaminas del grupo B. Dado que la envoltura del grano de trigo (el suelo) sólo se elimina parcialmente, la harina integral contiene más minerales que la harina blanca, su contenido de fibra también es mayor.
Rico en carbohidratos complejos
El almidón es un hidrato de carbono complejo que permite, después de la digestión, suministrar glucosa a nuestras células. Dado que la digestión de carbohidratos complejos es más lenta que la de los carbohidratos simples, el consumo de alimentos ricos en almidón evita los antojos y los bocadillos a menudo responsables del aumento de peso.
Más rico en fibra que la harina blanca
Las funciones de las fibras son múltiples:
Participan en la regulación del tránsito;
Permiten una mejor sensación de saciedad;
Disminuyen la absorción de glucosa, evitando variaciones demasiado grandes en el azúcar en la sangre.
Afectan al índice glucémico del alimento (velocidad con la que la glucosa es absorbida por el cuerpo), ya que un IG demasiado alto es perjudicial para la salud.
La harina integral es rica en fibra, lo que ayuda a obtener un IG medio a bajo. De hecho, se recomienda para personas con diabetes. Prevención de enfermedades cardiovasculares
Al reducir la absorción de colesterol, la harina integral participa en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. La harina integral presenta fitoesteroles que, al competir con el colesterol a nivel intestinal, disminuyen su absorción.
Fuente de hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro
El hierro es un mineral indispensable para la síntesis de glóbulos rojos (hematías), la deficiencia de hierro conduce a la anemia.
La harina integral contiene 2,2 mg de hierro por cada 100 g, un contenido casi equivalente al de la carne. Mucho menos absorbido por el organismo que el hierro de origen animal (hemínico) la absorción de hierro de origen vegetal (no hemínico) se incrementará combinando con esta harina ingredientes ricos en vitamina C.
Añade cáscaras de limón a tus pasteles o opta por una deliciosa tarta de fresas.
Para obtener más información sobre este tema, puede consultar nuestro artículo sobre “Los alimentos ricos en hierro para combatir la anemia”.
Prevención del cáncer colorrectal
Se ha demostrado un vínculo entre el consumo de fibra y la aparición de cáncer colorrectal, una dieta rica en fibra sería protectora frente a esta patología.
Fuente de vitaminas del grupo B y magnesio
Las vitaminas del grupo B intervienen en la síntesis de los glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio, por su parte, está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas y en la contracción muscular.
La harina integral tiene verdaderas ventajas de salud, el 70% de la población no cubre sus necesidades de magnesio, en parte debido al consumo excesivo de productos refinados. Por lo tanto, se recomienda integrar la harina integral en una dieta equilibrada y diversificada.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
Al reducir la absorción de colesterol, la harina integral participa en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. La harina integral presenta fitoesteroles que, al competir con el colesterol a nivel intestinal, disminuyen su absorción.
Fuente de hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro
El hierro es un mineral indispensable para la síntesis de glóbulos rojos (hematías), la deficiencia de hierro conduce a la anemia.
La harina integral contiene 2,2 mg de hierro por cada 100 g, un contenido casi equivalente al de la carne. Mucho menos absorbido por el organismo que el hierro de origen animal (hemínico) la absorción de hierro de origen vegetal (no hemínico) se incrementará combinando con esta harina ingredientes ricos en vitamina C.
Añade cáscaras de limón a tus pasteles o opta por una deliciosa tarta de fresas
Prevención del cáncer colorrectal
Se ha demostrado un vínculo entre el consumo de fibra y la aparición de cáncer colorrectal, una dieta rica en fibra sería protectora frente a esta patología.
Fuente de vitaminas del grupo B y magnesio
Las vitaminas del grupo B intervienen en la síntesis de los glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio, por su parte, está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas y en la contracción
La harina integral tiene verdaderas ventajas de salud, el 70% de la población no cubre sus necesidades de magnesio, en parte debido al consumo excesivo de productos refinados. Por lo tanto, se recomienda integrar la harina integral en una dieta equilibrada y diversificada.
Opte por una harina integral orgánica
La harina integral cuenta con la envoltura del grano de trigo (el sabado), será mejor optar por una harina orgánica, ya que los pesticidas también se concentran en esta parte del grano.
¿Cómo conservarlo bien?
La harina integral orgánica se conserva durante 6 meses, debe conservarse en una caja hermética, protegida de la luz, la humedad y el calor.
¿Cómo se utiliza la harina integral?
La harina integral puede utilizarse para salsas o postres. Por su riqueza en fibra, deberá tener cuidado de aumentar la cantidad de líquidos de sus preparaciones (huevos batidos, leche, agua) ¡porque esta harina absorbe más!
Pasteles y galletas integrales
La harina integral puede formar parte de la lista de ingredientes de sus recetas gourmet como:
Galletas con chispas de chocolate y nueces;
Los brownies;
Pasteles de frutas;
Tortitas
Crumbles
Cuatro cuartos
Magdalenas
Etc.
Haz también pasta quebrada o de shortbread para tus fondos de tarta.
Panqueques y blinis
Puede hacer sabrosos panqueques para el desayuno o preparar blinis para disfrutar; acompañados de salmón o tarama.
En versión salada
Elibre deliciosos muffins de tomate y fiesta, shortbread de parmesano y comino para tus aperitivos o pasteles de jamón, gruyere.
¿Existen contraindicaciones para la harina integral?
La harina de trigo contiene gluten y, por lo tanto, no se recomienda para las personas con enfermedad celíaca.
Rico en fibra, si permite acelerar el tránsito en algunos, puede, por el contrario, generar trastornos del tránsito en personas con sensibilidad intestinal.