Las grasas insaturadas son lípidos formados por ácidos grasos insaturados, moléculas de cuerpos grasos que tienen uno o más dobles enlaces carbono-carbono. Cuando el ácido graso tiene un solo enlace doble, se dice que es monoinsaturado, como es el caso, por ejemplo, del Omega-9. Si tiene varios, se dice que es poliinsaturado, es el caso de los Omega-6 y los Omega-3.
El papel de los lípidos en el organismo
En el cuerpo, los lípidos desempeñan un papel importante. En primer lugar, tienen un papel de almacenamiento de energía (en forma de triglicéridos) y un papel estructural ya que entran en la composición de nuestras membranas celulares. Además de estas dos funciones principales, los ácidos grasos tienen varias funciones metabólicas que varían según su naturaleza: transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), síntesis de hormonas, agregación plaquetaria, inflamación, vasoconstricción.
Recomendación: ¿cuánto se debe consumir al día?
Debido a sus numerosas funciones en el organismo, los ácidos grasos (insaturados o no) deben ser aportados al organismo diariamente y en cantidades adecuadas. El buen equilibrio de nuestra dieta de ácidos grasos contribuye a nuestra salud en general, y en particular a la reducción del riesgo cardiovascular. Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y 6) se dice que son esenciales porque el cuerpo no sabe sintetizarlos, por lo que deben ser aportados en cantidades suficientes a través de la dieta. Los Omega-9, por su parte, no se consideran esenciales, ya que el cuerpo es capaz de sintetizarlos a partir de otras grasas. Sin embargo, son muy importantes para nuestra salud cardiovascular.
AG indispensable
Ácido a-linolénico (Omega-3)
1 % del AET
Ácido docosahexaenoico, DHA (Omega 3)
250 mg
AG no indispensable
Ácido eicosapentaenoico, EPA (Omega-3)
250 mg
Ácidos laúricos + mirísticos + palmiticos (ácidos grasos saturados)
= 8 % de la AET
Ácidos grasos saturados totales
=12 % de la AET
Ácido oleico (Omega-9)
15-20 % del AET
Las principales fuentes de grasas insaturadas:
Omega-3: nueces, colza, lino y sus aceites, salmón, caballa, sardina, arenque, atún, anchoas;
Omega-6: aceites de girasol, semilla de uva, onagra, borraja, sésamo, cacahuete, soja, semillas y semillas oleaginosas;
Omega-9: aceite de oliva, aguacate, nueces de macadamia, almendras, avellanas, anacardos, aceite de cártamo.
Beneficios para la salud.
La disminución del nivel de colesterol LDL
Las grasas insaturadas contribuyen a reducir el nivel de colesterol LDL, a aumentar el nivel de colesterol HDL (colesterol «bueno») y, por lo tanto, a disminuir el nivel de colesterol total. Consumidos en cantidades adecuadas, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, los científicos coinciden en que un aumento en el consumo de Omega-3 y 9 combinado con la reducción de la ingesta de grasas saturadas contribuye a la prevención de los riesgos cardiovasculares, a la prevención de diversas enfermedades crónicas y a la disminución del riesgo de mortalidad prematura.
Ayudan a combatir la inflamación
Varios estudios han sugerido que los ácidos grasos poliinsaturados, la EPA y el DHA precisamente (Omega-3), son los precursores de moléculas esenciales para la resolución de la inflamación y la reparación de los tisulares. En general, en la mayoría de los estudios, los ácidos grasos Omega-3 se asocian con una disminución de los marcadores de inflamación. Sin embargo, tenga cuidado, los Omega-6 consumidos en exceso (que es casi siempre el caso en nuestra dieta moderna) tienen el efecto contrario y tenderán a aumentar la presencia de marcadores proinflamatorios y proapoptóticos.
Los otros roles en el organismo
El consumo suficiente de Omega-3 ha demostrado muchos otros beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta al cerebro. Los estudios sugieren su efecto beneficioso sobre el mecanismo de diferenciación neuronal y su función protectora contra la isquemia cerebral. Hay que entender que el cerebro está compuesto por un 60% de ácidos grasos, entre los que se encuentra un 70% de Omega-3. Como tal, el DHA es casi 50 veces más abundante en el cerebro que el EPA y el ALA. El DHA desempeña así un papel a lo largo de nuestra vida en el mantenimiento de las funciones cognitivas y la protección contra el deterioro cognitivo, también contribuye al mantenimiento de otras funciones como la visión. Por último, otros estudios han demostrado que la deficiencia de DHA en humanos se asocia con un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo
¿Por qué el consumo de grasas insaturadas puede ser peligroso?
En sí mismos, las grasas insaturadas no son peligrosas para nuestra salud. ¡Todo lo contrario! Pero como en muchas otras áreas, todo es cuestión de cantidad. Ya veremos, en materia de ácidos grasos insaturados, ¡la noción de cantidad y proporción es particularmente importante!
¿Una historia de la proporción Omega-3/Omega-6?
El equilibrio entre Omega-3 y Omega-6 es un elemento fundamental en materia de nutrición y salud. ¡Es por eso que cada vez más científicos dan la voz de alarma al respecto! Hace unos años, todos los ácidos grasos insaturados se pusieron más o menos en la misma cesta. Hoy en día, sabemos que la relación Omega-3/Omega-6 debería ser de 1/5, idealmente de 1/4. Lo que equivale a decir que habría que consumir 1 Omega-3 por 5 Omega-6. Sin embargo, la proporción actual en la población occidental está entre 1/10 y 1/40. Peor aún, apenas el 50% de los aportes nutricionales recomendados están cubiertos en lo que respecta a los Omega-3. Este profundo desequilibrio, relacionado con la naturaleza de nuestra alimentación, es perjudicial para nuestra salud. Los Omega-6 son mucho menos frágiles y costosos que los Omega-3, por lo que son utilizados masivamente por los industriales y en la alimentación animal (la carne que consumimos es, por lo tanto, naturalmente más rica en Omega-6).
Numerosos estudios han confirmado la relación existente entre el desequilibrio de la relación Omega-3/Omega-6, los mecanismos inflamatorios crónicos, el aumento de la prevalencia de las llamadas enfermedades de la civilización (cáncer, alergias, diabetes, obesidad) y el aumento del riesgo cardiovascular. Para revertir la tendencia, no solo tendríamos que reducir nuestro consumo de Omega-6, sino sobre todo aumentar considerablemente y simultáneamente nuestro consumo de ácidos grasos Omega-3.
¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas?
Los ácidos grasos insaturados se distinguen de los ácidos grasos saturados, que no tienen doble enlace. En general, solemos decir que los ácidos grasos insaturados son beneficiosos para la salud cardiovascular, aunque acabamos de ver que hay algunas sutilezas que es importante conocer al respecto.
Los ácidos grasos insaturados, por su estructura, son fluidos a temperatura ambiente, mientras que los ácidos grasos saturados tenderán a ser sólidos a temperatura ambiente (manteca, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de palma).
¿Por qué las grasas saturadas son malas?
Las grasas saturadas se han demonizado durante mucho tiempo. Pero, ¿cuál es la verdad sobre ellos? ¿Qué sabemos realmente de sus efectos en nuestra salud?
En exceso, aumentan el riesgo cardiovascular
Cuando se consumen en exceso y como parte de una dieta desequilibrada, las grasas saturadas tienden a favorecer los depósitos de colesterol LDL en las arterias. Ahora se sabe que un aumento del nivel de colesterol LDL en la sangre es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Un control de la ingesta de grasas saturadas en la dieta asociado a un aumento de la ingesta de Omega-3 y 9 se asociaría así a una disminución significativa del riesgo cardiovascular. Sin embargo, muchos estudios recientes han atenuado estas declaraciones al sugerir que es importante distinguir entre las grasas saturadas (de cadena corta, media o larga) y que no todas tienen el mismo impacto en nuestra salud. Por esta razón, es importante respetar las recomendaciones mencionadas al principio de este artículo y que constituyen un buen indicador para lograr el equilibrio nutricional entre las diferentes fuentes de ácidos grasos.
Pueden favorecer el aumento de peso
El consumo excesivo de grasas favorece el aumento de peso. Sin embargo, sabemos que el sobrepeso y la obesidad son dos situaciones que aumentan considerablemente el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades: diabetes, síndrome metabólico, hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, etc. Además, los alimentos que son fuentes de ácidos grasos saturados (manteja, queso, embutidos, platos preparados, galletas y pasteles industriales, pastas para untar, nata, pasteles) suelen tener un alto contenido calórico y pueden contribuir al desequilibrio de nuestra dieta si su consumo no es lo suficientemente moderado.
Como hemos visto a lo largo de este artículo, las grasas insaturadas son esenciales para nuestra salud y equilibrio. Sin embargo, no todos deben ponerse en la misma cesta. Para evitar atajos y preservar este importante equilibrio de ácidos grasos, se recomienda encarecidamente seguir las recomendaciones oficiales. En resumen, se podría decir que todos nos beneficiaríamos de consumir más Omega-3 y 9 (pescado azul, nueces y aceites de nuez, oliva, lino o cáñamo) y, al mismo tiempo, limitar nuestro consumo de ácidos grasos saturados y Omega-6 presentes en masa en los alimentos industriales.