Los alimentos ricos en fibra son importantes para nuestra salud y son principalmente vegetales. La fibra dietética se divide en dos grupos: fibra soluble y fibra insoluble.
¿Dónde encontrar la fibra dietética y cómo utilizar bien para consumirlas? En este artículo, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la fibra dietética.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética forma parte de la familia de los carbohidratos. Son polisacáridos de cadena más o menos larga que el hombre no sabe digerir.
La fibra dietética se encuentra en los alimentos de origen vegetal y hay dos tipos:
Las fibras solubles;
Las fibras insolubles.
En general, la fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud.
Características de la fibra dietética
Las fibras pertenecen a la familia de los carbohidratos, son polisacáridos;
Las fibras se clasifican en fibra soluble y fibra insoluble;
Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son ricos en ellos;
Las fibras regulan el tránsito y disminuyen la carga glucémica después de una comida;
Tienen un efecto positivo en la saciedad.
¿Por qué seguir una dieta rica en fibra dietética?
Disminuir la carga glucémica
La fibra ralentiza la velocidad de absorción de ciertos nutrientes, incluidos los carbohidratos. Tienen el efecto de disminuir la carga glucémica de la comida y, por lo tanto, no elevar la glucosa en sangre demasiado rápidamente.
A largo plazo, una dieta rica en fibra es una excelente manera de evitar la hiperglucemia y la aparición de diabetes tipo 2.
Proteger de ciertos cánceres digestivos
En el tracto digestivo, las fibras hinchan y atrapan ciertas moléculas de la dieta para facilitar su evacuación por las heces. Lo mismo ocurre con todos los intrusos más tóxicos (nitratos, pesticidas, etc.).
La fibra dietética tendría un papel protector en los cánceres digestivos, y en particular en el cáncer colorrectal.
Lucha contra el estreñimiento
La fibra, ya sea soluble o insoluble, tiene un efecto positivo en el tránsito intestinal. Al hincharse con agua, aumentan el peso y el volumen del bol de comida y facilitan su evacuación.
El consumo de suficiente fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento y a regular el tránsito.
Al hinchar en el tracto digestivo, la fibra aumenta considerablemente el volumen del bol gástrico y ralentiza la velocidad de digestión. Como resultado, tienen un efecto saciante que permite comer menos y no tener hambre hasta la siguiente comida.
Hipocolesterolemiantes
La fibra atrapa las moléculas lipídicas, incluido el colesterol. Por lo tanto, parte del colesterol se elimina a través de las heces y el cuerpo utiliza el colesterol endógeno para producir nuevas sales biliares y garantizar una buena digestión.
Poco a poco, la fibra dietética participa en la regulación del colesterol y tiene un efecto hipocolesterolémico.
La fibra dietética se encuentra en proporción variable en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales y oleaginosas.
Los cereales integrales son aproximadamente el doble de ricos en fibra que los cereales convencionales, por lo que se recomienda preferir los panes y almidones integrales para una buena ingesta de fibra.
20 alimentos ricos en fibra dietética
Alimentos
Porciones
(G)
Legumbres cocidas
250 ml (1 taza)
12-17
Cereales para el almuerzo, 100% de trigo
30 g
10
Frijoles de soja frescos (edamame)
250 ml (1 taza)
8
Frambuesas
125 ml (1/2 taza)
4-6
Alcachofa
1 medio (120 g)
5
Ciruelas secas, cocidas
80 g
5
Pera con cáscara
1 promedio
5
Guisantes verdes, cocidos
125 ml (1/2 taza)
4-5
Uvas
125 ml (1/2 taza)
4
Calabaza
125 ml (1/2 taza)
4
Dátiles o higos secos
60 ml (1/4 taza)
4
Patata con piel, cocida al horno
1 medio (150 g)
4
Espinacas hervidas
125 ml (1/2 taza)
4
Almendras asadas en aceite o secas
60 ml (1/4 taza)
4
Patata dulce hervida
1 medio (150 g)
4
Manzana con la cáscara
1 medio (150 g)
3
Calabazas de invierno, cocidas
125 ml (1/2 taza)
3
Papaya
½ fruta (150 g)
3
Coles de Bruselas, cocidas
4 coles (85 g)
3
Bayas
125 ml (1/2 taza)
2-3
¿Cómo utilizar correctamente la fibra dietética?
Necesidades diarias de fibra dietética
Ingesta nutricional recomendada (ANC)
Bebés 0-6 meses
ND
Bebés de 7-12 meses
ND
Bebés 1-3 años
Edad + 5 g
Niños de 4 a 8 años
Edad + 5 g
Niños de 9 a 13 años
Edad + 5 g
Niñas de 9 a 13 años
Edad + 5 g
Niños de 14 a 18 años
25 – 30 g
Niñas de 14 a 18 años
25 – 30 g
Hombres de 19 a 50 años
25 – 30 g
Mujeres de 19 a 50 años
25 – 30 g
Hombres 50 años y +
30 g
Mujeres de 50 años y más
30 g
Mujeres embarazadas
30 – 40 g
Mujeres que amamantan
25 – 30 g
Consecuencias de una dieta baja en fibra
Una dieta sin fibra dietética es poco saciante y puede provocar estreñimiento.
Aunque ninguna patología está directamente relacionada con la deficiencia de fibra, una dieta baja en fibra puede favorecer la aparición de ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2 y promover la hipercolesterolemia.
Consecuencias de una dieta demasiado rica en fibra
La fibra dietética no es tóxica en dosis altas. Sin embargo, consumidos en exceso, causan síntomas digestivos desagradables como diarrea, flatulencia, náuseas, hinchazón, etc.
Si tiene los intestinos especialmente sensibles, le recomendamos que cocine las frutas y verduras y que no aumente su consumo de fibra demasiado rápidamente.
Interacción de la fibra dietética con otros nutrientes
La fibra dietética ralentiza la velocidad de absorción de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, son ideales en caso de diabetes o hipercolesterolemia.
Además, la acción de la fibra dietética se optimiza si se combina con suficiente hidratación. Por lo tanto, es necesario asegurarse de beber un mínimo de 1,5 L de agua al día y distribuirlo a lo su cargo.
Las fibras dietéticas se clasifican en dos categorías:
Fibras dietéticas solubles que forman un gel viscoso en presencia de agua. Son pectinas, gomas y mucílagos;
Las fibras insolubles en agua que aumentan el volumen del bol gástrico y mejoran el tránsito intestinal. Son las celulosas, ligninas y hemicelulosas.