La dieta Dukan es una de las dietas de pérdida de peso más famosas del mundo. Se desarrolla en 3 fases principales y permite una pérdida de peso espectacular desde los primeros días de dieta. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos la pérdida de peso no dura. Además, este método no parece ser inofensivo a largo plazo.
Características del régimen Dukan:
Régimen hiperproteido;
Compuesto por tres fases principales y una fase de estabilización de por vida;
72 fuentes de proteínas deben consumirse a voluntad;
Duración de la dieta en función del número de kilos a perder;
Dieta muy baja en fibra y nutrientes.
Los principales principios del régimen Dukan
Debemos esta dieta al nutricionista francés Pierre Dukan. El método Dukan se esbocó en la década de 1970, por lo que se ofrece desde hace más de 50 años. Fue en el año 2000 cuando el Sr. Dukan publica un libro “No sé adelgazar” donde vemos aparecer por primera vez los principios de su régimen.
El método Dukan es un derivado de las dietas hiperproteinas. Fue seguida en Francia por más de diez millones de personas. El método se distribuye ahora en todo el mundo y las obras del Método Dukan se han traducido a 15 idiomas y se han difundido en 30 países.
¿Cómo funciona el régimen Dukan?
La dieta Dukan se desarrolla en 3 fases principales para iniciar la pérdida de peso y consolidarla:
Régimen Dukan: fase de ataque
Esta fase consiste en consumir sólo proteínas para iniciar la pérdida de peso muy rápidamente. Esta fase muy restrictiva dura 5 días y produce efectos similares a los del ayuno.
Fase de crucero
En esta fase, hay una alternancia entre los días de proteínas puras y los días en los que se permiten ciertas verduras además de las proteínas. Esta fase dura 1 semana por kilo a perder. Si quieres perder 15 kilos, tendrás que aguantar 4 meses para esperar alcanzar este objetivo, en teoría. Esta fase sigue siendo bastante restrictiva ya que no permite ninguna desviación. Los almidones, las grasas, las frutas o incluso los postres están prohibidos.
Fase de consolidación
Durante la fase de consolidación, algunas categorías de alimentos se reintroducen diariamente. Se recomienda incorporar una fruta al día, una pequeña porción de almidón y un poco de queso. Esta fase debe durar 10 días por kilo perdido. Si has perdido 15 kilos, tendrás que aguantar 150 días de consolidación.
A estos 3 períodos, se añade una fase de estabilización que debe continuarse de por vida. Incluye un día de proteínas puras a la semana en paralelo a una dieta que sigue siendo restrictiva.
¿Cómo hace esta dieta adelgazar?
La dieta Dukan es muy baja en calorías y muy limitada en términos de categorías de alimentos representadas. Por lo tanto, la pérdida de peso es rápida y espectacular en las dos primeras fases. El consumo casi exclusivo de proteínas produce un efecto similar al del ayuno y empuja al cuerpo a aprovechar sus reservas rápidamente.
¿Cuánto tiempo dura el régimen Dukan?
La duración de la dieta depende totalmente del peso a perder:
Fase Duración
Ataque 5 días
Crucero 1 semana por kilo a perder
Consolidación 10 días por kilo perdido
Estabilización De por vida
Programa dietético y menú del régimen Dukan
Menú de fase de ataque Menú de fase de crucero Menú fase de consolidación
Desayuno Café o té sin azúcar
1 a 2 yogur 0%
1 huevo Café o té sin azúcar
1 a 2 yogur 0%
Tortilla de salvado de avena Café o té sin azúcar
Yogur 0%
Tortilla de salvado de avena
Almuerzo Huevo duro
Pechuga de pollo
Salsa de queso cottage y hierbas
Yogur de frutas 0% Ensalada de pepino
Tortilla de champiñones
Yogur 0% Papillote de pescado con verduras y limón
1 rebanada de pan integral
40 g de queso
La merienda 2 rebanadas de blanco de pavo
Fruta (excepto plátano, uva y cereza)
Cena Pescado blanco
Yogur 0% Velouté de calabacín y queso 0%
Pollo
Queso blanco 0% Wok de verduras con camarones y arroz salvaje (3 cucharadas)
Yogur
Los 72 alimentos proteicos de la dieta Dukan
La dieta Dukan gira en torno a 100 alimentos autorizados a voluntad, incluyendo 72 fuentes de proteínas. A los que se suman algunas verduras en fase de crucero y una mayor variedad de alimentos en fase de consolidación.
Carnes magras;
Aves de corral;
Pescado;
Mariscos;
Proteínas vegetales;
Lácteos al 0% de grasa;
Huevos;
Verduras (lista de 28);
Konjac;
Bayas de Goji;
Aceites de colza y de oliva.
Lista de alimentos prohibidos en la dieta Dukan
Esta dieta es más o menos restrictiva según las fases de alimentación. En general, se recomienda limitar los siguientes alimentos:
Frutas;
Oleaginosas;
Aceites y grasas que no sean aceites de colza y de oliva;
Productos lácteos que no sean 0%;
Caramelos;
Galletas;
Bollería;
Frituras;
Platos industriales;
Almidón.
Ventajas y desventajas del régimen Dukan
Los puntos positivos del régimen Dukan
Pérdida de peso rápida al principio;
Sensación de saciedad;
Requiere poca cocina.
Los puntos negativos de la dieta hiperproteina
Variedad de alimentos limitada en las primeras fases;
Difícil de seguir a largo plazo;
Riesgo de deficiencias importantes;
Efecto yo-yo casi sistemático;
Efectos secundarios desagradables: fatiga, estreñimiento, mal aliento, etc.
Recomendaciones y precauciones a tomar
¿Hay riesgos?
El régimen Dukan conlleva riesgos que es importante tener en cuenta antes de emprender este método:
Esta dieta puede inducir el efecto yo-yo debido a la rápida pérdida de peso de las dos primeras semanas;
Es muy restrictivo y puede provocar deficiencias nutricionales. Es pobre en micronutrientes, especialmente en las dos primeras fases. Incluso si el Sr. Dukan recomienda tomar un suplemento de multivitaminas y minerales, esto no compensa la falta de nutrientes que se encuentran naturalmente en las frutas, verduras y granos enteros y que tienen muchos efectos protectores para la salud;
Las personas que siguen esta dieta pueden experimentar ciertos efectos secundarios como dolor de cabeza, alteración del ciclo menstrual, fatiga renal (por eso hay que beber mucho), hipotensión ortostática debido a la baja ingesta de sodio, calambres nocturnos y debilidad muscular derivada de la falta de potasio. Además, debido a la ausencia de carbohidratos en la primera fase, hay una producción de cuerpos cetónicos que pueden provocar mal aliento, boca seca, mareos, náuseas e insomnio;
Dado que la fase 1 es muy baja en fibra, esto aumenta el riesgo de estreñimiento. La adición de salvado de avena, como se recomienda, puede no ser suficiente.
¿Es una dieta hecha para ti?
Las personas que siguen esta dieta deben ser muy creativas para componer comidas interesantes, ya que la variedad de alimentos en esta dieta es baja. También podemos estar inclinados a aislarnos para comer, lo que obviamente no es deseable
Además, los seguidores de esta dieta pueden facilitarse la vida adquiriendo los productos alimenticios estampados “dieta Dukan”, como galletas de salvado de avena y ketchup sin azúcar, que son bastante caros. Independientemente del objetivo, este tipo de régimen no es recomendable.
¿Es una dieta compatible con el deporte?
Mr. Dukan casi nunca fomenta la práctica deportiva, pero es primordial. Por un lado, para evitar la pérdida muscular relacionada con la pérdida de peso rápida y, por otro, para consolidar los resultados obtenidos por la dieta. Se recomienda practicar un mínimo de 30 minutos de actividad física al día.
¿Cómo no recuperar peso?
A pesar de una fase de estabilización de por vida, la dieta Dukan conduce a una recuperación del peso perdido en menos de 5 años y en el 80-95% de los casos. La pérdida de peso suele ser demasiado brutal para ser fisiológicamente sostenible.
La peligrosidad de esta dieta ha sido, durante varios años, puesta de relieve por muchos profesionales de la salud y por algunos estudios serios. El consumo casi exclusivo de proteínas es peligroso para la salud de los riñones y del cuerpo en general. La ausencia de fibra y micronutrientes también puede conducir a deficiencias y tener consecuencias a veces muy graves (obstrucción intestinal, anemia, etc.).
En ningún momento este método aboga por buenos hábitos alimenticios: escucha de sensaciones alimentarias, actividad física, cocina saludable, etc. Finalmente, esta dieta conduce a una recuperación del peso perdido casi sistemáticamente. Además, no es raro recuperar aún más kilos que los perdidos durante los largos meses de dieta. No recomiendo encarecidamente la dieta Dukan a las personas que deseen alcanzar y mantener un peso saludable.