La dieta mediterránea tiene como objetivo alargar la esperanza de vida preservando las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de cáncer. Se inspira directamente en los hábitos alimenticios que tradicionalmente tenían las poblaciones alrededor del Mediterráneo. Promueve el consumo de vegetales, grasas de calidad y cereales integrales. Por el contrario, la carne roja, el azúcar y los productos industriales tienen un lugar muy limitado.
Características de la dieta mediterránea:
Protector contra enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres
Basado en una dieta predominantemente vegetal
Rico en grasas insaturadas de calidad
Ingesta excepcional de fibra, antioxidantes y vitaminas
La pérdida de peso no es una prioridad
Los principales principios del régimen
Es un estudio científico de Ancel Keys en los años 50 que puso de relieve la mayor esperanza de vida de las poblaciones de Creta y Corfú a pesar de un sistema de salud rudimentario. En los años 90, la “paradoja francesa” del Dr. Serge Renaud también destacaba el vínculo entre la alimentación mediterránea y la baja tasa de recurrencia de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
El objetivo de la dieta mediterránea no es perder peso, sino preservar la salud arterial para prevenir enfermedades cardiovasculares, así como reducir el riesgo de contraer cáncer. Dado que las frecuencias de consumo de alimentos grasos, azucarados y procesados son bajas, sin embargo, esto a menudo induce la pérdida de peso.
¿Cómo conduce la dieta mediterránea a la pérdida de peso?
Con un interesante contenido de ácidos grasos monoinsaturados (por aceite de oliva) y una baja cantidad de ácidos grasos saturados (carne grasa), la dieta mediterránea permite reducir los niveles de colesterol, así como la aterosclerosis. Además, se cree que las frutas y verduras, así como el vino tinto que contiene taninos, proporcionan una excelente fuente de antioxidantes que contribuyen a la protección contra las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Sin embargo, estos efectos se observan en personas con actividad física regular, por lo que es esencial combinar esta dieta con un estilo de vida activo para ver los beneficios.
El objetivo principal de esta dieta no es la pérdida de peso. Sin embargo, al adoptar una dieta saludable y libre de productos azucarados, industriales o que contengan grasas malas, es natural observar una pérdida de peso en las primeras semanas. Sobre todo si la alimentación era previamente anárquica y desequilibrada.
¿Cuánto dura la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es de duración limitada. Los beneficios para la salud, y en particular la prevención de enfermedades cardiovasculares, se observan a largo plazo. Es más bien un estilo de vida en el que hay que inspirarse a diario para tomar mejores decisiones alimentarias.
Los alimentos permitidos en la dieta cretense y frecuencia de consumo
Estas son las diferentes categorías de alimentos y su frecuencia de consumo en la alimentación mediterránea:
Abundancia de productos de cereales completos
Abundancia de frutas y verduras
Abundancia de ajo, cebolla, especias y aromas
Uso del aceite de oliva y de colza como cuerpo graso
Consumo diario de legumbres, nueces y semillas
Consumo diario de yogur y queso de oveja (pero sin leche)
Consumo diario, pero moderado, de vino tinto (12 cl/día)
Gran consumo de pescado (varias veces a la semana)
Consumo limitado de pollo y huevos (algunas veces por semana)
Consumo limitado de alimentos azucarados (algunas veces a la semana)
Consumo muy limitado de carne roja (algunas veces al mes)
Ingesta calórica diaria razonable (de 1800 a 2500 calorías por día dependiendo de la actividad física)
Dieta mediterránea: recetas y menú tipo
Dieta mediterránea: recetas y menú tipo
Desayuno
Pan integral y aceite de oliva
Yogur de leche de oveja con miel y almendras
Naranja
Almuerzo
Tomates con aceite de oliva, ajo y albahaca
Arroz salvaje con verduras pequeñas
Garbanzos con cilantro
Ensalada de frutas con canela
Cena
Pimientos tostados en aceite de oliva
Sardinas
Pan integral
1 vaso de vino tinto
Los aspectos positivos de la dieta mediterránea
Excelente ingesta de ácidos grasos de calidad
Rico en micronutrientes, antioxidantes y fibra dietética
Protección contra el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares
Sin frustración ni monotonía
Fácil de seguir
Compatible con una vida social activa
Saciedad aportada por las fibras y las proteínas vegetales
Los puntos negativos de la dieta mediterránea
Disminución de la calidad de los alimentos (metales pesados en el pescado, pesticidas, etc.)
Requiere un esfuerzo de adaptación cultural
Puede ser difícil de seguir para los grandes comedores de carne roja
Requiere un poco de cocina
Recomendaciones y precauciones a tomar
¿Hay riesgos?
Cuando la dieta mediterránea se adapta a las necesidades del organismo, no hay riesgo de seguirla. Se trata, por el contrario, de una dieta variada y equilibrada, rica en micro y macro nutrientes de muy alta calidad.
¿Es una dieta hecha para ti?
Sí, si quieres cuidar tu sistema cardiovascular y envejecer sano. Es aún más indicado si padece trastornos del balance lipídico (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, etc.), síndrome metabólico o antecedentes de patologías cardiovasculares. Si tiene sobrepeso, la dieta mediterránea también puede ser una gran manera de alcanzar un peso saludable. Si ya está sano, la dieta cretense le permitirá mantener este estado de salud óptimo el mayor tiempo posible.
¿Es una dieta compatible con el deporte?
Por su parte, la actividad física es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Estudiando las poblaciones alrededor del Mediterráneo, A. Keys se dio cuenta de que la actividad física suave y al aire libre era una parte integral de la vida cotidiana. Por lo tanto, para optimizar los efectos de la alimentación mediterránea, se recomienda practicar 30 minutos de actividad al día: caminar, caminar, andar en bicicleta, correr, nadar, bailar, etc.
¿Cómo no recuperar peso?
Dado que la dieta mediterránea no es baja en calorías ni restrictiva, no hay razón para ganar peso. Además, se trata de un estilo de vida que debe adoptarse a muy largo plazo. Mientras se mantengan los buenos hábitos, nada puede justificar un aumento de peso.
La dieta mediterránea es una muy buena fuente de inspiración para comer sano a diario sin ceder a la llamada de las dietas restrictivas. Da los puntos de referencia para una dieta equilibrada y es muy fácil de seguir para las personas acostumbradas a cocinar y amantes de los sabores de las cocinas del sur. Permite tanto preservar el sistema cardiovascular como alcanzar y mantener un peso saludable. Sólo puedo recomendar seguir los grandes principios de la dieta cretense a diario, para estar y mantenerse saludable.